Combien de temps faut-il et comment faire pour obtenir des abdos en pack de six

Dans cet article, nous décrivons le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux visibles et comment bien s'y prendre

Le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux de type « pack » dépend du taux de graisse corporelle, du régime alimentaire et des exercices physiques.
Tout le monde possède des muscles abdominaux. Ces muscles peuvent ne pas être visibles en raison de la graisse qui les entoure. Une partie de la graisse, appelée graisse sous-cutanée, se trouve près de la surface de la peau, mais il existe également de la graisse en profondeur dans la cavité abdominale. C’est ce qu’on appelle la graisse viscérale. Plus une personne a de graisse, moins ses muscles abdominaux sont définis.

Dans cet article, nous décrivons le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux visibles. Nous explorons également les changements d’habitudes alimentaires et d’exercice qui peuvent aider.

Le délai pour avoir des abdos visibles

Le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux visibles, également connus sous le nom de six-pack ou p »ack de six », dépend de plusieurs facteurs, notamment :

le pourcentage de graisse corporelle
le régime alimentaire
les habitudes d’exercice

Les recommandations pour la quantité d’exerce physique sont de de faire 150 minutes d’exercices d’aérobic par semaine et des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Faire autant d’exercice et avoir une alimentation saine peuvent aider une personne à atteindre un pourcentage de graisse corporelle permettant d’obtenir des abdominaux définis. Mais le temps que cela prend dépend du taux de graisse corporelle actuel de la personne.

Qu’est-ce qu’un pack de six ?

L’abdomen est la zone située entre les côtes et le bassin qui contient de la peau, du tissu conjonctif et des muscles. Les muscles de la paroi abdominale:

protègent les organes abdominaux
les maintiennent en place
soutiennent l’expiration en poussant ces organes vers le diaphragme
aident à la toux et aux vomissements en augmentant la pression intra-abdominale.

Il existe plusieurs muscles abdominaux, dont le muscle droit de l’abdomen. Celui-ci comporte plusieurs segments. Une ligne divise le muscle en deux, et trois ou quatre tendons divisent le muscle horizontalement. Ces divisions peuvent donner l’impression que le muscle droit de l’abdomen a six parties, d’où le nom de « pack de six ».

Réduire le pourcentage de graisse corporelle

Les pourcentages cibles de graisse corporelle diffèrent pour les hommes et les femmes, qui doivent avoir une certaine quantité de graisse pour avoir leurs règles.
Une personne peut penser qu’elle doit manger beaucoup moins pour obtenir un pack de six. Cependant, les personnes qui perdent environ 0,5 à 0,8 kg par semaine ont plus de chances de maintenir leur perte de poids que celles qui perdent plus de 2 livres par semaine.

Conseils diététiques

Une alimentation saine est essentielle, surtout pour les personnes qui essaient de perdre de la graisse corporelle. Un régime riche en protéines permet à une personne de gagner en force et en masse musculaire, notamment grâce à un entraînement en résistance. Et avoir un apport plus élevé en protéines peut aider à prévenir la perte de masse musculaire lorsqu’une personne ne fait pas d’exercice.

Les hommes devraient consommer 56 grammes (g) de protéines par jour et que les femmes en consomment 46 g par jour.

Plus précisément, l’apport nutritionnel de référence actuel pour les protéines : 0,8 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Cependant, une étude récente suggère que les gens devraient en fait consommer environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.

Voici quelques sources saines de protéines:

les haricots, les pois et les lentilles
le fromage, le yaourt et le lait
le poisson, comme le maquereau
les œufs
le tofu et certains autres substituts de viande
les viandes maigres et le hachis
poulet et autres types de volaille

Il est possible de consommer la quantité recommandée de protéines tout en réduisant l’apport en calories. Un régime riche en protéines et un déficit quotidien de 500 à 750 calories peuvent également aider à prévenir la perte de masse musculaire.

Exercices pour obtenir des abdominaux

Si l’activité physique est essentielle pour la santé, l’exercice seul ne permet pas d’obtenir un pack de six. Comme le rapporte une étude plus ancienne, datant de 2011, les exercices ciblant les muscles abdominaux améliorent l’endurance et la force musculaires, mais n’entraînent pas de changements significatifs du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle ou d’autres mesures de la perte de poids. Cela signifie qu’une personne doit avoir un pourcentage de graisse corporelle à partir duquel les muscles commencent à être définis avant de pouvoir avoir un pack de six. À ce stade, les exercices qui renforcent l’endurance et la force des muscles abdominaux peuvent être utiles.

En voici quelques exemples :

Les crunchs de l’estomac.

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ensuite, placez les mains sur les cuisses, la poitrine ou derrière les oreilles, et ramenez lentement le haut du corps vers les genoux jusqu’à ce que les épaules soient à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis revenez lentement à la position de départ. Essayez de faire une série de 12 à 15 crunchs.

Flexion des obliques

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, faites rouler les genoux sur le côté de façon à ce qu’ils touchent le sol. Placez les mains sur la poitrine ou derrière les oreilles et courbez progressivement le haut du corps vers la hanche qui n’est pas au sol jusqu’à ce que les épaules soient à quelques centimètres du sol.
Maintenez cette position pendant quelques instants avant de ramener lentement le haut du corps vers le sol. Réalisez cet exercice 12 à 15 fois, puis répétez de l’autre côté.

Planches

Commencez par vous allonger de manière à ce que seuls les orteils et les avant-bras touchent le sol. Les jambes doivent être droites et les hanches relevées. Imaginez qu’il y a une ligne droite de la tête aux pieds. Tout en maintenant cette position, pendant au moins plusieurs secondes, gardez les abdominaux serrés. Répétez 10 fois.

Planches latérales

Au lieu de soutenir le corps avec les avant-bras et les orteils, allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur un coude. Gardez les jambes droites et levez les hanches de manière à obtenir une ligne droite de la tête aux pieds. Gardez les abdominaux serrés et maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Crunch inversé

Cette position est similaire à celle du ventre, mais au lieu de lever les épaules, la personne soulève ses fesses et son coccyx. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les mains en travers de la poitrine. Levez lentement les jambes à un angle de 90 degrés, en ramenant les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que les fesses et le coccyx ne touchent plus le sol. Maintenez cette position pendant quelques instants avant de redescendre lentement les jambes et les fesses.

Effectuez cet exercice 12 à 15 fois.

Résumé

L’obtention d’un pack de six dépend du pourcentage de graisse corporelle, des habitudes d’exercice et du régime alimentaire de chacun. Pour obtenir des abdominaux bien définis, il faut pratiquer une activité physique intense et avoir une alimentation saine et équilibrée.

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