Combien de calories ne pas dépasser si l’on veut perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous en utilisez

Manger trop sur une longue période peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé. Le fait d’être en surpoids ou obèse peut augmenter le risque de maladies telles que :

les maladies cardiaques
l’hypertension artérielle
le diabète
apnée du sommeil
maladie de la vésicule biliaire

L’une des clés pour perdre du poids est de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Mais comment savoir si vous mangez trop ou trop peu ?

En bref

Le sexe, l’âge et le niveau d’activité influent sur l’apport calorique quotidien recommandé.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour.
Méfiez-vous de tout régime qui limite sévèrement ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger ou boire.
Évitez les régimes qui limitent considérablement la quantité de calories que vous consommez, sauf si vous êtes sous surveillance médicale.

Combien de calories devez-vous consommer ?

Apport calorique quotidien suivant :

Personne Calories par jour
Femmes 19-51 ans 1 800-2 400
Hommes 19-51 ans 2 200-3 000
Enfants et adolescents de 2 à 18 ans 1 000-3 200
Le nombre de calories recommandé varie en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’activité. Les personnes qui mènent un style de vie plus actif ou celles qui veulent prendre du poids devront consommer plus de calories.

Comment perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, la réponse est simple, du moins en théorie. Vous devez manger moins de calories que vous n’en consommez chaque jour. Une fois que vous avez trouvé votre niveau calorique suggéré, soustrayez environ 500 calories, ce qui vous permettra de perdre environ un kilo par semaine. Mais attention, les régimes qui préconisent des apports caloriques très faibles, généralement inférieurs à 800 à 1 000 calories par jour, peuvent avoir des effets secondaires négatifs importants, tels que :

constipation
nausées
diarrhée
fatigue
Une perte de poids rapide peut également provoquer des calculs biliaires. Le risque est particulièrement élevé chez les femmes.

Pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous consommez, notez ce que vous mangez chaque jour. Dressez une liste dans un carnet ou utilisez l’un des nombreux compteurs de calories gratuits disponibles en ligne.

N’oubliez pas de manger un équilibre sain de :

fruits
légumes
céréales
protéines
produits laitiers
graisses saines
Limitez la quantité de sucre ajouté que vous consommez chaque jour.

Les choses à surveiller

Si tout aliment consommé en grande quantité peut vous faire dépasser votre objectif calorique, certains sont plus difficiles à contrôler que d’autres. Les aliments riches en graisses ou en sucre, et ceux qui se digèrent rapidement, peuvent entraîner une surconsommation. Des aliments tels que les suivants peuvent rapidement ajouter des centimètres à votre tour de taille si les portions ne sont pas contrôlées :

soda
les céréales transformées comme les pâtes et les céréales riches en sucre
fromage
aliments frits
sauce à salade

Pour vous assurer que vous ne mangez pas par inadvertance un aliment riche en calories, vérifiez l’étiquette nutritionnelle au dos de l’emballage. Faites attention à la taille de la portion. Évitez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de « calories vides ». Il s’agit généralement d’aliments riches en graisses et en sucres, mais contenant peu ou pas d’autres nutriments. Lorsque vous mangez au restaurant, demandez des informations nutritionnelles et caloriques sur les aliments proposés sur le menu. Et n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de finir tout ce qui se trouve dans votre assiette. Vous pouvez toujours ramener les restes à la maison pour les grignoter plus tard.

Faites un régime intelligent

Les régimes chocs sont des régimes très pauvres en calories qui visent à perdre du poids rapidement. Ils sont naturellement déséquilibrés et peuvent en fait causer des problèmes de santé à long terme. Ces problèmes de santé comprennent:

la suppression de votre système immunitaire
le ralentissement de votre métabolisme
la déshydratation
la malnutrition
des problèmes cardiaques permanents, s’ils sont répétés.

Les nettoyages peuvent également être dangereux s’ils sont effectués pendant une période prolongée, par exemple plus de trois à cinq jours. Il s’agit souvent de régimes à base de liquides:

jus de citron
poivre de Cayenne

Les nettoyages reposent sur l’hypothèse erronée que le corps a besoin d’aide pour se débarrasser des toxines. Non seulement ces régimes sont inefficaces, mais ils peuvent aussi être dangereux. Selon l’American Heart Association, une étude récente a révélé que les régimes yo-yo multipliaient par 3,5 le risque de crise cardiaque chez les femmes. Le cyclisme pondéral augmentait également de 66 % le risque de mourir d’une maladie coronarienne.

Méfiez-vous de tout ce qui limite sévèrement ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger ou boire, ou qui restreint considérablement le nombre de calories que vous consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de le faire lentement, ce qui signifie pas plus d’un ou deux kilos par semaine. Pensez au temps qu’il vous a fallu pour prendre du poids. Il vous faudra généralement le même temps, voire plus, pour en perdre.

À emporter

Le nombre de calories quotidiennes dont votre corps a besoin dépend de divers facteurs, dont votre génétique, votre sexe, votre âge, votre poids, votre composition corporelle et votre niveau d’activité. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous en utilisez. Si vous décidez de suivre un régime spécifique, méfiez-vous s’il limite sévèrement vos choix alimentaires ou le nombre de calories que vous pouvez consommer.

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