Classement des 6 meilleurs régimes pour votre bien-être

Voici les 6 meilleurs plans de régime pour vous aider à améliorer votre santé globale et votre bien-être

Les régimes ne servent pas uniquement à perdre du poids. Si modifier son alimentation est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids, c’est aussi un moyen d’améliorer ses habitudes, de se concentrer sur sa santé et de mener une vie plus active. Pourtant, le nombre de régimes disponibles peut rendre difficile le démarrage. Différents régimes seront plus adaptés, plus durables et plus efficaces pour différentes personnes.

Certains régimes visent à réduire votre appétit afin de diminuer votre consommation de nourriture, tandis que d’autres suggèrent de restreindre votre consommation de calories et de glucides ou de graisses. Certains se concentrent davantage sur certaines habitudes alimentaires et sur des changements de mode de vie, plutôt que sur la limitation de certains aliments. De plus, beaucoup offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.

Voici les 6 meilleurs plans de régime pour vous aider à améliorer votre santé globale.

1. Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a longtemps été considéré comme la référence en matière de nutrition, de prévention des maladies, de bien-être et de longévité. Ceci est basé sur ses avantages nutritionnels et sa durabilité.

Comment fonctionne-t-il ?

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnellement consommés par les habitants de pays comme l’Italie et la Grèce. Il est riche en :

de légumes
fruits
céréales complètes
poisson
noix
lentilles
huile d’olive
Les aliments tels que la volaille, les œufs et les produits laitiers doivent être consommés avec modération, et les viandes rouges sont limitées.

En outre, le régime méditerranéen limite

les céréales raffinées
les graisses trans
les viandes transformées
le sucre ajouté
les autres aliments hautement transformés

Avantages pour la santé

L’accent mis par ce régime sur les aliments peu transformés et les plantes a été associé à une réduction du risque de maladies chroniques multiples et à une augmentation de l’espérance de vie. Des études montrent également que le régime méditerranéen a un effet préventif sur certains cancers. Bien que le régime ait été conçu pour réduire le risque de maladie cardiaque, de nombreuses études indiquent que son modèle alimentaire à base de plantes et riche en graisses insaturées peut également contribuer à la perte de poids. Une analyse systématique de cinq études différentes a révélé que, par rapport à un régime pauvre en graisses, le régime méditerranéen entraînait une perte de poids plus importante après un an. Comparé à un régime pauvre en glucides, il a donné des résultats similaires en termes de perte de poids.

Autres avantages

Des études récentes ont également montré que le régime méditerranéen est associé à une diminution du risque de troubles mentaux, notamment le déclin cognitif et la dépression. Manger moins de viande est également associé à une alimentation plus durable pour la planète. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime amaigrissant, des études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids et la santé générale.

Inconvénients

Étant donné que le régime méditerranéen ne met pas beaucoup l’accent sur les produits laitiers, il est important de veiller à ce que votre alimentation contienne toujours suffisamment de calcium.

2. Le régime DASH

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire conçu pour aider à traiter ou à prévenir l’hypertension artérielle. Il met l’accent sur une consommation abondante de fruits, de légumes, de céréales complètes et de viandes maigres. Il est pauvre en sel, en viande rouge, en sucres ajoutés et en graisses. Bien que le régime DASH ne soit pas un régime amaigrissant, de nombreuses personnes déclarent avoir perdu du poids grâce à lui.

Comment fonctionne-t-il ?

Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes d’aliments. Le nombre de portions que vous êtes encouragé à manger dépend de votre apport calorique quotidien.

Par exemple, une personne moyenne suivant le régime DASH mange chaque jour environ

cinq portions de légumes
cinq portions de fruits
sept portions de glucides sains comme les céréales complètes
deux portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses
deux portions ou moins de viandes maigres.
En outre, il est recommandé de consommer des noix et des graines deux à trois fois par semaine.

Avantages pour la santé

Il a été démontré que le régime DASH réduit les niveaux de pression artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques. Il peut également contribuer à réduire le risque de cancer du sein et de cancer colorectal. Des études montrent que le régime DASH peut également vous aider à perdre du poids. Par exemple, une analyse de 13 études a montré que les personnes suivant le régime DASH ont perdu plus de poids sur 8 à 24 semaines que les personnes suivant un régime de contrôle. Une autre étude menée sur des adultes obèses pendant 12 semaines a montré que le régime DASH permettait de réduire le poids corporel total, le pourcentage de graisse corporelle et la masse grasse absolue des participants à l’étude tout en préservant la force musculaire.

Autres avantages

Outre la perte de poids, le régime DASH peut aider à combattre les symptômes de la dépression.

Inconvénients

Si le régime DASH peut contribuer à la perte de poids et à la diminution de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, les preuves concernant la consommation de sel et la pression artérielle sont mitigées. La consommation de trop peu de sel a été liée à une résistance accrue à l’insuline, et un régime pauvre en sodium n’est pas le bon choix pour tout le monde. Un régime pauvre en sodium comme le régime DASH est plus approprié pour les personnes souffrant d’hypertension ou d’autres problèmes de santé qui bénéficient ou nécessitent une restriction de l’apport en sodium. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour comprendre comment un régime pauvre en sodium peut affecter la résistance à l’insuline chez les personnes sans hypertension.

3. Régimes végétarien et régimes flexibles

Le végétarisme et le végétalisme sont les versions les plus populaires des régimes à base de plantes, qui limitent les produits d’origine animale pour des raisons sanitaires, éthiques et environnementales. Cependant, il existe aussi des régimes à base de plantes plus souples, comme le régime flexitarien. Il s’agit d’un régime végétal qui autorise la consommation de produits animaux avec modération.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Les régimes végétariens classiques interdisent la viande sous toutes ses formes, mais autorisent les produits laitiers. Les régimes végétaliens classiques interdisent tous les produits animaux, y compris les produits laitiers, le beurre et parfois d’autres sous-produits comme le miel.

Le régime flexitarien ne comporte pas de règles ou de recommandations précises concernant les calories et les macronutriments. Il est donc considéré comme un mode de vie plutôt que comme un régime. Ses principes sont les suivants

consommer des protéines provenant de plantes plutôt que d’animaux
manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes
manger des aliments les moins transformés et les plus naturels possible
limiter le sucre et les sucreries
En outre, il offre la possibilité de consommer de la viande et des produits d’origine animale de temps en temps.

Avantages pour la santé

De nombreuses études ont montré que les régimes végétariens peuvent réduire votre risque de développer des maladies chroniques, notamment en améliorant les marqueurs de la santé métabolique, en diminuant la pression artérielle et en réduisant le risque de diabète de type 2. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids. Il a également été démontré que les régimes flexitarien réduisent le risque de diabète de type 2 et améliorent la santé métabolique et la pression artérielle, et peuvent avoir leurs propres avantages en matière de perte de poids.

Autres avantages

Pour ceux qui cherchent à mener un mode de vie durable, la diminution de votre consommation de viande peut également réduire les émissions de gaz à effet de serre, la déforestation et la dégradation des sols.

Inconvénients

Les modes d’alimentation à base de plantes comme le végétarisme et le véganisme peuvent parfois être difficiles à maintenir et peuvent donner l’impression d’être restrictifs, surtout si vous passez d’un style d’alimentation plus axé sur la viande. Et si la souplesse du régime flexitarien le rend facile à suivre, une trop grande souplesse peut en annuler les avantages.

 

4. Le régime MIND

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combine des aspects des régimes méditerranéen et DASH pour créer un modèle alimentaire axé sur la santé du cerveau.

Comment fonctionne-t-il ?

Comme le régime flexitarien, le régime MIND ne comporte pas de plan de repas strict, mais encourage plutôt la consommation de 10 aliments spécifiques ayant des effets bénéfiques sur la santé du cerveau.

Par semaine, le régime MIND prévoit de manger

six portions ou plus de légumes verts à feuilles
une portion de légumes non féculents
cinq portions ou plus de noix

Les autres aliments qu’il encourage à consommer plusieurs fois par semaine sont les suivants

les baies
les haricots
l’huile d’olive
les céréales complètes
poisson
volaille

Avantages pour la santé

Les recherches montrent que le régime MIND peut réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer, et les études montrent que le régime MIND est supérieur aux autres régimes riches en plantes pour améliorer la cognition .
Les recherches montrent également que le régime MIND peut contribuer à ralentir le déclin cognitif et à améliorer la résilience des personnes âgées. Il peut également contribuer à retarder l’apparition du trouble du mouvement qu’est la maladie de Parkinson. Il existe peu de recherches concernant le régime MIND et la perte de poids. Pourtant, comme il s’agit d’une combinaison de deux régimes qui favorisent la perte de poids, le régime MIND peut également vous aider à perdre du poids.

L’une des façons dont il peut aider à promouvoir la perte de poids est qu’il encourage la limitation de votre consommation d’aliments tels que :

le beurre
le fromage
la viande rouge
les aliments frits
les sucreries

Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées concernant le régime MIND et la perte de poids.

Autres avantages

En combinant le meilleur de deux régimes, le régime MIND a beaucoup à offrir et offre un peu plus de souplesse que les régimes plus stricts. Bien que vous puissiez manger plus que les 10 groupes d’aliments qu’il recommande, plus vous vous en tiendrez au régime, meilleurs seront vos résultats.

 

5 . Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui alterne des périodes de jeûne et d’alimentation. Il en existe plusieurs formes, dont la méthode 16/8, qui consiste à limiter son apport calorique à 8 heures par jour. Il y a aussi la méthode 5:2, qui limite l’apport calorique quotidien à 500-600 calories deux fois par semaine. Bien qu’il soit principalement connu comme un régime pour la perte de poids, le jeûne intermittent peut avoir des avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Le jeûne intermittent limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen simple de réduire votre apport calorique. Cela peut conduire à une perte de poids, à moins que vous ne compensiez en mangeant trop de nourriture pendant les périodes de repas autorisées.

Avantages pour la santé

Le jeûne intermittent a été associé à des effets anti-vieillissement, à une sensibilité accrue à l’insuline, à une meilleure santé cérébrale, à une réduction de l’inflammation et à de nombreux autres avantages. Des études animales et humaines montrent que le jeûne intermittent peut également améliorer la santé cardiaque et prolonger la durée de vie.

Il peut également aider à perdre du poids. Un examen des études a montré que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids de 0,8 à 13 % sur une période de 2 semaines à 1 an. Il s’agit d’un pourcentage nettement supérieur à celui de nombreuses autres méthodes. D’autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme.

Autres avantages

Alors que certains régimes peuvent avoir beaucoup de règles, nécessiter des voyages fréquents pour faire ses courses et être difficiles à suivre, le jeûne intermittent est connu comme un plan alimentaire plus simple à suivre.
En raison de la nature du régime, il y a moins de repas à préparer, à cuisiner et à nettoyer.

Inconvénients

En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela dit, les personnes sensibles aux baisses de leur taux de sucre dans le sang devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer le jeûne intermittent. Ces groupes comprennent les personnes qui:

souffrent de diabète
ont un faible poids
ont un trouble de l’alimentation
sont enceintes
allaitent ou donnent le sein

6. Régimes pauvres en glucides

Les régimes pauvres en glucides font partie des régimes les plus populaires pour perdre du poids. Parmi les exemples, citons le régime Atkins, le régime cétogène (céto) et le régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF). Certaines variétés réduisent les glucides de façon plus radicale que d’autres. Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides, comme le régime céto, limitent ce macronutriment à moins de 10 % des calories totales, contre 30 % ou moins pour les autres types de régimes.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Les régimes à faible teneur en glucides limitent l’apport en glucides au profit des protéines et des graisses. Ils sont généralement plus riches en protéines que les régimes pauvres en graisses, ce qui est important, car les protéines peuvent aider à réduire l’appétit, à augmenter le métabolisme et à conserver la masse musculaire. Dans les régimes à très faible teneur en glucides comme le régime cétonique, votre corps commence à utiliser les acides gras plutôt que les glucides comme source d’énergie en les convertissant en cétones. Ce processus est appelé cétose.

Avantages pour la santé

Les recherches suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment les taux élevés de cholestérol et de pression artérielle. Ils peuvent également améliorer la glycémie et les taux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. De nombreuses études indiquent que les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et peuvent être plus efficaces que les régimes classiques pauvres en graisses.

Inconvénients

Dans certains cas, un régime pauvre en glucides peut augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol). Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également être difficiles à suivre et provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.

De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids et offrir des avantages uniques pour la santé. Si tous ces régimes se sont avérés efficaces pour perdre du poids, le régime que vous choisissez doit dépendre de votre mode de vie et de vos préférences alimentaires. Vous aurez ainsi plus de chances de le suivre sur le long terme. Et avant de commencer un nouveau régime, quel qu’il soit, il est toujours bon de parler à votre médecin de vos antécédents de santé. Il pourra vous aider à déterminer le régime qui vous convient le mieux. De plus, une fois que vous avez décidé de commencer un nouveau régime, un diététicien peut vous aider à vous familiariser avec les nouvelles règles et à planifier des repas que vous avez vraiment envie de manger.

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