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Cet article énumère les 7 meilleurs exercices avec haltères pour le bas du corps et muscler les jambes

Les haltères sont des équipements d’entraînement polyvalents qui vous permettent d’entraîner toutes les parties de votre corps. En ce qui concerne l’entraînement des jambes avec des haltères, une gamme d’exercices vous permet de toucher les principaux muscles du bas du corps pour un entraînement complet des jambes avec peu ou pas d’équipement supplémentaire. Cet article énumère les 7 meilleurs exercices avec haltères pour le bas du corps et explique les meilleures façons de combiner ces exercices pour un entraînement parfait des jambes.

Peut-on obtenir un bon entraînement des jambes avec des haltères ?

Avec autant d’exercices et d’entraînements pour les jambes disponibles, vous pouvez vous sentir dépassé lorsque vous planifiez votre entraînement des jambes avec des haltères.
Bien qu’il existe de nombreuses variantes d’exercices pour les jambes, la plupart des exercices fonctionnels pour les jambes relèvent de l’un des schémas de mouvement du bas du corps suivants :

– les squats
– articulations de la hanche
– fentes

Ces trois types de mouvements sont les principales utilisations fonctionnelles du bas du corps et, à eux trois, ils font travailler presque tous les muscles des jambes, ainsi que le tronc. L’exécution de ces exercices avec des haltères vous permet d’augmenter l’intensité au-delà de ce qui est possible avec le seul poids du corps, ce qui entraîne des gains plus importants en termes de force et de masse musculaire par rapport à l’exécution des exercices sans poids. Les haltères étant disponibles dans une gamme de poids, vous pouvez augmenter ou diminuer le poids selon vos besoins pour obtenir l’intensité d’entraînement des jambes idéale pour votre niveau de forme actuel.

 

Muscles travaillés par les exercices de jambes avec haltères

Le modèle de squat est essentiel pour s’asseoir et se relever facilement d’une position assise, et il fait principalement travailler les quadriceps et les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos. La charnière de la hanche est quant à elle essentielle pour ramasser des objets au sol en toute sécurité sans se blesser la colonne vertébrale. Les variations du deadlift entraînent principalement le schéma hanche-charnière. Les recherches montrent que les variations du deadlift sont excellentes pour activer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles centraux pour la stabilisation.

Enfin, la fente est un mouvement locomoteur essentiel, en particulier lorsqu’il s’agit de marcher, de courir et de monter des escaliers. L’exécution de variations de la fente, comme la fente latérale, le stepup et le Bulgarian split squat, vous permet d’améliorer la coordination unilatérale et la stabilité. Le modèle de fente fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets selon un modèle différent de celui du squat et du deadlift, ce qui permet plus de variation et de force fonctionnelle lorsque tous ces mouvements sont combinés dans votre entraînement de jambes avec haltères.

 

Les 7 meilleurs exercices avec haltères pour les jambes

La section suivante présente la technique des sept meilleurs exercices avec haltères pour les jambes. Vous apprendrez ensuite à planifier votre programme d’exercices pour les jambes et à choisir le bon haltère pour commencer.

1 Flexion des jambes en gobelet

Le goblet squat est un excellent exercice pour les jambes qui utilise l’haltère comme résistance externe. Le goblet squat entraîne le mouvement de l’accroupissement. L’objectif est de s’accroupir le plus bas possible en respectant la forme, car les recherches indiquent que les squats en profondeur sont plus efficaces pour développer les muscles que les squats en profondeur partielle (2).

Pour effectuer un squat en forme de gobelet avec haltères :

1 Prenez un haltère et tenez-le verticalement en tenant un côté du poids tandis que l’autre côté pend en dessous.
2 Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les pieds tournés vers l’extérieur de 5 à 12 degrés.
3 Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l’arrière et en les abaissant lorsque vos genoux commencent à se plier.
4 Gardez le torse aussi droit que possible et veillez à ce que l’angle du torse soit parallèle à celui du tibia à chaque étape du mouvement. Essayez de minimiser toute inclinaison vers l’avant.
5 Gardez vos genoux alignés avec vos orteils en les poussant activement vers l’extérieur lorsque vous abaissez vos hanches. Ce n’est pas grave si vos genoux dépassent vos orteils lorsque vous atteignez les points les plus bas du mouvement.
6 Descendez autant que votre mobilité vous le permet avant que vos genoux ne se replient vers l’intérieur ou que vous ne puissiez pas maintenir le torse droit.
7 Au bas du mouvement, faites une courte pause puis poussez sur le sol avec les deux pieds pour revenir à la position debout. En pensant activement à serrer vos fessiers pendant que vous vous relevez, vous augmenterez l’activation de ces muscles.
8 Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

2 Fente inversée

La fente inversée est un mouvement de fente dans lequel vous reculez au lieu d’avancer. La fente inversée entraîne le modèle de fente et améliore votre coordination fonctionnelle.

Pour effectuer la fente inversée :

1 Commencez par tenir deux haltères le long de votre corps, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, comme si vous étiez dans une position stable normale.
2 Faites un pas vers l’arrière sur une jambe, un peu plus grand qu’un pas standard.
3 Abaissez votre genou arrière vers le sol. Vous pouvez faire pivoter légèrement votre pied arrière vers l’intérieur lorsque vous abaissez votre genou afin d’obtenir un mouvement fluide.
4 En poussant sur votre jambe avant, soulevez votre jambe arrière pour revenir à la position de départ.
5 Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté, ou alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.

3 Fente avant

Après avoir effectué un programme d’entraînement d’au moins 4 semaines avec la fente arrière, vous êtes prêt à passer à la fente avant. Pour garantir la sécurité de vos genoux, il est important de vous concentrer sur l’abaissement de votre genou arrière vers le sol après votre premier pas vers l’avant, plutôt que de pousser votre genou avant vers l’avant pour tenter d’abaisser votre base.

Pour effectuer la fente avant :

1 Commencez par vous tenir debout avec un haltère dans chaque main et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
2 Avancez un peu plus loin qu’un pas standard et posez votre pied sur le sol.
3 Abaissez votre genou arrière vers le sol. Pour améliorer le mouvement, faites pivoter votre pied arrière légèrement vers l’intérieur lorsque vous abaissez votre genou.
4 Lorsque votre genou est juste au-dessus du sol, avancez votre pied avant pour revenir à la position de départ. Vous pouvez revenir à la position initiale ou garder la position de fente lorsque vous vous relevez.
5 Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté ou alternez les côtés jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

3 Stepup

Le stepup est un mouvement de type fente qui imite la montée d’escaliers ou d’autres élévations, mais qui permet une plus grande activation des fessiers que les fentes standard. Vous aurez besoin d’une boîte ou d’une autre surface surélevée de 15 à 45 cm de haut. Les recherches suggèrent que le stepup est l’un des plus grands activateurs du grand fessier.

Pour effectuer le stepup :

1 Commencez par vous tenir debout avec la boîte devant vous et un haltère dans chaque main.
2 Montez une jambe sur la boîte.
3 Faites passer votre jambe levée et amenez votre jambe arrière à côté de votre pied levé pour vous lever complètement sur la boîte.
4 Inversez le mouvement en faisant un pas en arrière avec la jambe arrière et revenez à la position de départ.
5 Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté ou alternez les jambes jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

4 Fente latérale

La fente latérale combine les modèles de fente et de squat. Ce mouvement fait travailler les quadriceps et les fessiers, et améliore la souplesse et la mobilité des hanches. La fente latérale est difficile à exécuter avec un poids important, il est donc préférable de l’utiliser comme un échauffement de mobilité une fois que vous pouvez l’exécuter confortablement, plutôt que de l’utiliser comme principal exercice de fente dans votre entraînement.

Pour effectuer la fente latérale :

1 Tenez un seul haltère avec les deux mains, en prenant chacune les côtés opposés de l’haltère.
2 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
3 Faites un grand pas directement sur le côté tout en continuant à faire face à la direction initiale.
4 Déplacez vos hanches vers l’arrière et pliez un genou en abaissant vos hanches vers le sol. Les orteils de la jambe droite peuvent décoller légèrement du sol pour augmenter l’amplitude du mouvement.
5 Descendez jusqu’à votre niveau de confort, puis passez par le pied de votre jambe pliée pour revenir à la position de départ.
6 Répétez toutes les répétitions d’un seul côté ou alternez les côtés jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

5 Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre romain est l’un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces d’entraîner la charnière de la hanche avec des haltères. Les recherches suggèrent que cette variante du soulevé de terre est très efficace pour activer les ischio-jambiers.

L’objectif est de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que vous vous penchez vers l’avant, avec une flexion minimale des genoux et la plus grande partie du mouvement provenant de la flexion des hanches, ce qui est l’une des principales distinctions entre le squat et les mouvements standard de flexion des hanches.

Pour effectuer le soulevé de terre roumain avec des haltères :

1 Commencez avec un haltère dans chaque main, les haltères étant à l’horizontale par rapport au sol et vos paumes tournées vers vous.
2 Pliez légèrement les genoux et déplacez vos hanches vers l’arrière pour amorcer le mouvement.
3 Maintenez le même degré de flexion des genoux, mais continuez à fléchir les hanches jusqu’à ce que les haltères s’approchent du sol, que vos ischio-jambiers s’activent ou que vous ne puissiez pas maintenir une colonne vertébrale neutre.
4 Contractez vos fessiers et remontez jusqu’à la position de départ. Gardez les haltères aussi près que possible de vos cuisses et de vos tibias lorsque vous vous abaissez et vous relevez.
5 Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

6 Sumo squat

Le sumo squat, également appelé sumo deadlift, est une variante du squat qui active davantage les muscles internes des cuisses que les squats traditionnels. Il est également efficace pour améliorer votre capacité à ramasser des objets lourds sur le sol. Le soulevé de terre sumo combine à la fois le modèle de l’accroupissement et celui de l’articulation de la hanche, et il implique une position large dans laquelle vos pieds sont tournés à environ 45 degrés. Lorsque vous vous abaissez en pliant les genoux, vous sentirez un étirement à l’intérieur de vos cuisses, étant donné l’activation accrue de ces muscles.

Pour effectuer un sumo squat :

1 Commencez par tenir un seul haltère à la verticale par une extrémité.
2 Prenez une position large avec les pieds tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés.
3 Pliez les genoux en veillant à ce qu’ils restent dans la même ligne que vos orteils pour abaisser le poids vers le sol. En même temps, articulez la taille tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
4 Faites descendre le poids jusqu’à ce que votre mobilité vous empêche d’aller plus bas.
5 Dirigez vos pieds, engagez vos fessiers et revenez à la position de départ.
6 Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Poids, séries et répétitions pour les exercices avec haltères pour les jambes

Les exercices avec haltères pour les jambes doivent comporter 3 à 4 mouvements, 3 à 5 séries par mouvement et 8 à 12 répétitions par série.
Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries et 2 à 3 minutes entre chaque exercice.
Commencez votre séance par un échauffement aérobique de 5 à 10 minutes, comme la marche ou le jogging.
Visez un total de 80-120 répétitions sur chaque jambe par séance d’entraînement. Pour les mouvements à deux jambes, une seule répétition compte pour chaque jambe, tandis que les mouvements à une jambe doivent être effectués de chaque côté pour compter une répétition par jambe.

Idéalement, vous devriez choisir au moins un mouvement de fente, de squat et d’articulation de la hanche dans chaque séance d’entraînement.

Pour simplifier, le stepup sera considéré comme une fente, tandis que le sumo squat peut faire office de squat ou de mouvement d’articulation de la hanche.
Par exemple, l’entraînement suivant est une séance complète d’entraînement des jambes avec haltères :

1 5-10 minutes de marche rapide
2 Goblet squats – 4 séries de 10 répétitions avec des haltères de poids moyen
3 Stepups – 3 séries de 10 répétitions par jambe avec des haltères de poids moyen
4 deadlifts romains – 4 séries de 10 répétitions avec des haltères de poids moyen.

Pour ce qui est du choix des poids, vous devez commencer par un poids de 5 à 10 kg ou plus léger, en fonction de votre force actuelle. Effectuez l’entraînement avec le même poids deux fois par semaine pendant une semaine, puis augmentez le poids de 2 kg la semaine suivante. Le poids doit idéalement être assez lourd pour que vous ayez 2 répétitions ou moins « dans le réservoir » au moment où vous atteignez votre objectif de répétitions pour chaque série.

En fin de compte, vous serez limité dans votre poids maximal par votre capacité à tenir le poids lui-même, et la plupart des exercices de jambes avec haltères ont une limite maximale pratique qui est inférieure à votre poids maximal théorique en raison de la force de préhension nécessaire pour tenir les haltères. Néanmoins, vous pouvez toujours augmenter le nombre de répétitions si vous vous trouvez dans l’incapacité d’utiliser des haltères plus lourds. Toutes les 4 semaines, échangez 1 ou 2 exercices contre un autre exercice de la même catégorie. Ces entraînements avec haltères seront plus efficaces si vous effectuez 2 entraînements par semaine en même temps qu’un entraînement du haut du corps à des jours différents.

En résumé

L’entraînement des jambes avec des haltères est un moyen simple et efficace de renforcer et de développer la musculature principale du bas du corps. Vous pouvez combiner une variété d’exercices pour entraîner les différents muscles du bas du corps de manière efficace et efficiente. L’exécution de routines de jambes avec haltères deux fois par semaine est plus que suffisante pour constater des améliorations substantielles de la force et de la masse musculaire du bas du corps, en particulier si vous avez récemment commencé une routine d’exercice.

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