Chouchoutez vos bactéries intestinales : 9 aliments que le microbiote adore

Prendre soin de ses bactéries intestinales (le microbiote), c’est prendre soin de toute sa santé. Pour chouchouter vos bactéries intestinales et optimiser votre microbiote, le plus simples est, de loin, via votre alimentation.

Voici neuf mesures diététiques qui contribueront à la santé de vos intestins en nourrissant les bonnes bactéries, et en décourageant la prolifération de microbes dangereux pour votre santé :

– Diversifiez !

  • Une alimentation très variée, en particulier s’agissant des aliments d’origine végétale, garantit une diversification maximale des bactéries intestinales. Augmentez votre consommation de légumes et de fruits frais pour optimiser vos apports de fibres, et privilégiez la variété, afin d’assurer la diversification des bactéries.

 

  • Les légumes verts feuillus contiennent un certain type de sucre qui nourrit les bonnes bactéries intestinales, ce qui aide à éloigner davantage de microbes nocifs. Ce sucre, le sulfoquinovose (SQ) est produit dans les plantes par photosynthèse. Certains des microbes présents dans vos intestins sont spécialisés dans la fermentation des fibres solubles provenant des fruits et légumes, et les sous-produits de cette fermentation aident à nourrir les cellules qui tapissent votre côlon, prévenant ainsi les problèmes de santé associés au syndrome de l’intestin perméable. Les principaux sous-produits de la fermentation sont des acides gras à chaine courte tels que butyrate, propionate et acétate. Ces acides gras à chaine courte aident à nourrir et à recalibrer votre système immunitaire, aidant ainsi à prévenir les troubles inflammatoires tels que l’asthme et la maladie de Crohn. Ils augmentent également le nombre de cellules immunitaires spécialisées que l’on appelle les cellules T régulatrices, qui aident à prévenir les réponses auto-immunes.

 

  • Consommez des aliments fermentés de façon traditionnelle tels que des légumes fermentés, des yaourts, du kéfir, du kimchi et du kombucha. Le processus de fermentation permet d’obtenir des aliments qui sont naturellement riches en bactéries vivantes et bénéfiques, et ils sont simples et peu coûteux à préparer chez soi.

 

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  • Consommez des aliments riches en prébiotiques tels que des amidons résistants que l’on trouve dans les bananes vertes, les papayes et les mangues, ainsi que dans les graines et des produits tels que la fécule de pomme de terre, la fécule de tapioca, la farine de riz brun et les nouilles Shirataki.

 

  • Envisagez de prendre un complément de fibres. Un apport de 25 à 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommées est un objectif sain. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de fibres par votre alimentation, envisagez de prendre un supplément d’enveloppes de graines de psyllium, de graines de lin, de chanvre, ou de chia, bio.

 

  • Évitez les édulcorants artificiels. La recherche montre que l’aspartame entraine la prolifération de bactéries pathogènes dans vos intestins, telles que Clostridium et entérobactéries.

 

  • Consommez des aliments riches en polyphénols. Tout comme les prébiotiques, les polyphénols contribuent à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Le cacao cru (chocolat noir), la peau de raisin, le thé vert Matcha, les oignons, les myrtilles et le brocoli en sont de bonnes sources.

 

  • Prenez un supplément de probiotiques de bonne qualité. Rechercher un supplément qui remplisse les conditions suivantes, afin de garantir sa qualité et son efficacité : Les souches de bactéries présentes dans le produit doivent pouvoir survivre à l’acide présent dans votre estomac et à la bile, afin qu’un nombre suffisant de bactéries atteigne vos intestins en vie. Les souches de bactéries doivent avoir un effet bénéfique sur la santé. L’activité des probiotiques doit être garantie tout au long du processus de fabrication, de la période de stockage et de la durée de conservation du produit.

 

  • Allaitez votre bébé pendant au moins six mois, afin d’optimiser son microbiote. Le lait maternel contient des oligosaccharides (chaines complexes de sucres simples), dont la principale fonction est de nourrir la flore intestinale de votre enfant. Les laits infantiles du commerce n’en contiennent pas.