Cholestérol: les aliments riches en fibres qui baissent le taux

Les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments tels que l'avoine, les légumes et les fruits, peuvent contribuer à réduire le cholestérol

Les fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments tels que l’avoine, les légumes et les fruits, peuvent contribuer à réduire le cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse que le foie crée. Le cholestérol provient également de la consommation de produits animaux, tels que les produits laitiers et la viande. L’organisme a besoin d’une certaine quantité de cholestérol pour fonctionner correctement. Cependant, un excès de cholestérol peut causer des problèmes de santé.

Il existe deux types de cholestérol :

Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) : Les gens appellent le cholestérol LDL le « mauvais » cholestérol, car des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent s’accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) : le HDL est le « bon » cholestérol, car il transporte le cholestérol LDL hors des artères et le renvoie au foie, où l’organisme peut l’éliminer. Un taux plus élevé de cholestérol HDL peut contribuer à protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Cet article examine les effets des fibres sur les taux de cholestérol LDL et HDL, le type de fibres le plus approprié et les aliments qui peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol.

La consommation de fibres réduit-elle le taux de cholestérol ?

Certains types de fibres peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles comprennent certains fruits, légumes, avoine et légumineuses. Les fibres insolubles comprennent les aliments à base de céréales complètes, les noix et les graines. Selon une étude de 2019, les fibres solubles aident à réduire le cholestérol sanguin. Les fibres solubles aident à absorber le cholestérol, ce qui réduit la quantité de cholestérol absorbée par le foie et augmente la quantité de cholestérol excrétée par l’organisme.

Les bactéries du gros intestin fermentent les fibres solubles en acides gras à chaîne courte (AGCC). L’ajout d’AGCC dans l’intestin contribue également à réduire le cholestérol. Si les personnes prennent des statines pour réduire leur taux de cholestérol, l’ajout de fibres solubles dans leur régime alimentaire peut également rendre les statines deux fois plus efficaces.

Bien que les fibres insolubles n’aient pas les mêmes effets que les fibres solubles pour réduire le cholestérol, elles présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment:

elles favorisent une bonne digestion
se lient aux toxines pour les éliminer de l’organisme
elles réduisent la sensation de faim après un repas
elles peuvent réduire le risque de certaines maladies, comme le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

Aliments réduisant le taux de cholestérol

Il existe un certain nombre d’aliments riches en fibres qu’une personne peut essayer de consommer pour l’aider à contrôler son taux de cholestérol dans le cadre d’une alimentation équilibrée, notamment :

L’avoine

L’avoine est riche en un type de fibre soluble appelé bêta-glucane. Le bêta-glucan peut avoir des effets bénéfiques sur la réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL et sur la réduction du risque de maladie coronarienne. La consommation de 70 grammes (g) d’avoine chaque jour, qui contiennent 3 g de fibres solubles, entraînait une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL.

Aliments riches en fibres solubles

D’autres aliments riches en fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, notamment :

le brocoli
carottes
oignon
artichauts
baies
bananes
pommes
poires
les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
orge

Graines de lin

Les graines de lin entières ou moulues et les lignanes des graines de lin peuvent aider Source sûre à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, particulièrement chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et chez les femmes (surtout les femmes ménopausées). Cependant, l’huile de lin ne semble avoir aucun effet sur la réduction du cholestérol.

Tomates

Une revue de 2021 a trouvé des preuves solides que les tomates peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Les tomates sont une source riche en lycopène. La recherche suggère que 25 milligrammes (mg) de lycopène peuvent aider à réduire le cholestérol total d’environ 8 milligrammes par décilitre (mg/dL).

Amandes et autres fruits à coque

Il a été démontré que les amandes peuvent réduire le taux de cholestérol LDL. Les noix et les noisettes peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants faibles à modérés.

Avocats

Les avocats peuvent avoir un effet modéré à important sur la réduction du cholestérol LDL. Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés qui peuvent aider à augmenter le taux de cholestérol HDL, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

L’huile d’olive

L’huile d’olive est un élément clé du régime méditerranéen et peut avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. Selon une étude publiée dans la revue Circulation de l’American Heart Association (AHA), un régime méditerranéen traditionnel contenant de l’huile d’olive vierge peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol HDL et la protection contre la formation de plaques dans les artères.

 

Aliments contenant des phytostérols

Les aliments contenant des stérols ou stanols végétaux, ou phytostérols, peuvent entraîner une réduction modérée du cholestérol LDL.

Les phytostérols sont présents dans les aliments d’origine végétale, notamment :

les huiles végétales et la margarine
les graines
les noix
les céréales
les légumes
fruits
légumineuses

Certains aliments enrichis en phytostérols peuvent inclure :

les matières grasses à tartiner et la margarine
les produits laitiers, tels que le yaourt, le lait et les boissons au yaourt
les compléments alimentaires
La consommation d’un minimum de 2g de phytostérols par jour en plus d’une alimentation saine peut aider les personnes à gérer l’hypercholestérolémie. Il est plus efficace de consommer des phytostérols deux fois par jour avec un repas principal.

Les produits à base de soja

Les produits à base de soja peuvent avoir un léger effet sur le taux de cholestérol. Certaines recherches suggèrent que la consommation de protéines de soja peut contribuer à réduire le cholestérol total et les facteurs de risque liés à des taux élevés de LDL.

Les suppléments de fibres peuvent-ils contribuer à réduire le cholestérol ?

Selon une étude de 2017, les suppléments de fibres ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que l’adoption d’un régime alimentaire riche en fibres. Seuls des compléments de fibres spécifiques peuvent aider à améliorer le cholestérol. Ceux qui contiennent des fibres gélifiantes, comme le psyllium ou le bêta-glucane, peuvent être efficaces pour réduire l’hypercholestérolémie. Les fibres gélifiantes peuvent également aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les suppléments de fibres contenant des fibres insolubles ou des fibres non gélifiantes ne présentent pas les mêmes avantages. Cela comprend :

l’inuline
la dextrine de blé
le son de blé

Autres moyens de réduire le cholestérol

D’autres mesures peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol :

limiter la consommation de graisses saturées et trans, et les remplacer par des graisses insaturées, comme l’huile d’olive
augmenter l’activité physique, en particulier les exercices d’aérobic et de résistance, qui augmentent le cholestérol HDL
maintenir un poids sain, pour réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL
limiter la consommation d’alcool, qui peut augmenter le taux de triglycérides et le risque de maladie cardiaque
éviter de fumer, car cela peut réduire le taux de HDL et augmenter l’accumulation de plaques dans les artères
prendre des médicaments si nécessaire pour réduire le taux de cholestérol, tels que les statines.
le café non filtré peut augmenter le taux de cholestérol, choisissez plutôt du café filtré ou décaféiné.

Résumé

Un taux élevé de cholestérol LDL et un faible taux de cholestérol HDL peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres solubles peuvent aider l’organisme à absorber et à éliminer le « mauvais » cholestérol et peuvent réduire les taux de LDL et de cholestérol total. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, l’orge, les légumineuses et de nombreux fruits et légumes. Une alimentation riche en fibres peut être plus bénéfique pour la santé que des suppléments de fibres, bien que les suppléments contenant du psyllium ou du bêta-glucan puissent être utiles.

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