Cholestérol: ces 15 aliments à mettre dans son assiette pour le faire baisser

Le régime alimentaire joue un rôle crucial dans la santé de son taux de cholestérol. La consommation d’aliments qui maintiennent le taux de cholestérol dans une fourchette saine peut contribuer à prévenir les problèmes de santé, notamment une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Le bon et le mauvais cholestérol

Le cholestérol est une substance cireuse qui circule dans le sang sous forme de deux lipoprotéines différentes : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). On appelle parfois le cholestérol LDL le « mauvais » cholestérol, car il provoque l’accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins. Ces dépôts peuvent bloquer la circulation sanguine et provoquer des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

Le cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol, aide à éliminer le cholestérol de l’organisme par le foie. Un taux élevé de cholestérol HDL peut réduire le risque de problèmes cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Cet article dresse la liste des aliments qu’une personne peut intégrer à son régime alimentaire pour améliorer son taux de cholestérol. Il examine également les aliments à éviter.

1. Aubergine

L’aubergine est riche en fibres alimentaires : Une portion de 100 g contient 3 grammes (g) de fibres. Les fibres contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin. Elles réduisent également le risque de développer

une maladie cardiaque
accident vasculaire cérébral
obésité
diabète de type 2

2. Gombo

Le gombo est un légume de saison chaude que l’on cultive dans le monde entier. Les chercheurs ont découvert qu’un gel contenu dans le gombo, appelé mucilage, peut contribuer à réduire le cholestérol en se liant à lui pendant la digestion. Cela aide le cholestérol à quitter l’organisme par les selles.

3. Pommes

Une petite étude de 2019 a révélé que parmi 40 participants présentant un taux de cholestérol légèrement élevé, la consommation de deux pommes par jour réduisait les taux de cholestérol total et de LDL. Cela a également diminué les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang.

Une pomme peut contenir de 3 à 7 g de fibres alimentaires, en fonction de sa taille. En outre, les pommes contiennent des composés appelés polyphénols, qui peuvent également avoir un impact positif sur le taux de cholestérol.

4. Avocat

Les avocats sont riches en nutriments bons pour le cœur. Une étude de 2015 a conclu que la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’un régime modérément gras et hypocholestérolémiant peut améliorer le risque de maladie cardiovasculaire. Spécifiquement en réduisant le cholestérol LDL sans diminuer le cholestérol HDL.

Une tasse, ou 150 g, d’avocat contient 14,7 g de graisses monoinsaturées, qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL et diminuer le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

5. Le poisson

Les graisses oméga-3, telles que l’acide eicosapentaénoïque (EPA), sont des graisses polyinsaturées essentielles que l’on trouve dans des poissons tels que le saumon, le maquereau et les sardines. Elles présentent des avantages bien documentés en matière d’anti-inflammation et de santé cardiaque.

L’EPA peut contribuer à protéger les vaisseaux sanguins et le cœur des maladies en réduisant les niveaux de triglycérides, une graisse qui passe dans le sang après un repas. C’est l’une des nombreuses façons dont il peut prévenir l’athérosclérose et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Parmi les autres avantages pour la santé cardiaque, citons la prévention de la formation de cristaux de cholestérol dans les artères, la réduction de l’inflammation et l’amélioration du fonctionnement du cholestérol HDL.

6. L’avoine

L’avoine a amélioré de manière significative les niveaux de cholestérol sanguin sur une période de 4 semaines dans une petite étude de 2017. Les participants présentant un taux de cholestérol légèrement élevé ont mangé 70 g d’avoine par jour. Cela leur a fourni 3 g de fibres solubles par jour, la quantité nécessaire pour réduire le cholestérol, selon la recherche. L’équipe a constaté que le taux de cholestérol LDL des participants avait diminué de 11,6 % en 28 jours.

D’autres recherches confirment que les fibres solubles de l’avoine abaissent le taux de cholestérol LDL. Elles peuvent également améliorer le risque cardiovasculaire dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur.

On peut ajouter l’avoine à son régime alimentaire en mangeant des céréales à base d’avoine au petit-déjeuner.

7. L’orge

L’orge est une céréale saine qui est riche en vitamines et minéraux et riche en fibres.Une étude de 2018 a conclu que le bêta-glucane, un type de fibre alimentaire soluble présent dans l’orge, ainsi que dans l’avoine, peut aider à réduire le cholestérol LDL.

Une étude de 2020 a jeté plus de lumière sur la façon dont cela se produit. L’équipe a découvert que le bêta-glucan réduit le cholestérol LDL en piégeant les acides biliaires et en limitant la quantité de cholestérol que le corps absorbe pendant la digestion. L’organisme utilise le cholestérol pour produire des acides biliaires, remplaçant ceux qui sont piégés, ce qui entraîne une réduction globale du taux de cholestérol.

Le bêta-glucan de l’orge a également un effet positif sur le microbiome intestinal et le contrôle de la glycémie, ce qui est également bénéfique pour la santé cardiaque.

8. Noix

Les noix sont une bonne source de graisses insaturées, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, surtout lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation. Les noix sont également riches en fibres, qui empêchent l’organisme d’absorber le cholestérol et favorisent son excrétion.

Tous les fruits à coque conviennent à un régime alimentaire sain pour le cœur et réduisant le cholestérol, y compris :

les amandes
les noix
les pistaches
les noix de pécan
les noisettes
noix du Brésil
noix de cajou

9. Soja

Les graines de soja et les produits à base de soja, tels que le tofu, le lait de soja et le yaourt de soja, conviennent à un régime hypocholestérolémiant. Une analyse de 2019 de 46 études sur les effets du soja sur le cholestérol LDL a révélé qu’une consommation médiane de 25 g de protéines de soja par jour pendant 6 semaines réduisait le cholestérol LDL d’une quantité cliniquement significative de 4,76 milligrammes par décilitre.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que les protéines de soja peuvent réduire le cholestérol LDL d’environ 3 à 4 % chez les adultes.

10. Le chocolat noir

Le cacao, que l’on trouve dans le chocolat noir, contient des flavonoïdes, un groupe de composés présents dans de nombreux fruits et légumes. Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires peuvent être bénéfiques pour la santé de diverses manières.

Dans une étude de 2015, des participants ont bu une boisson contenant du flavanol de cacao deux fois par jour pendant un mois. À la fin de l’essai, leur taux de cholestérol LDL et leur pression artérielle avaient diminué, et leur taux de cholestérol HDL avait augmenté.

Toutefois, consommez les produits à base de chocolat noir avec modération, car ils peuvent être riches en graisses saturées et en sucre.

11. Lentilles

Les lentilles sont riches en fibres, puisqu’elles en contiennent 3,3 g par portion de 100 g. Les fibres peuvent empêcher le corps d’absorber le cholestérol dans la circulation sanguine.Une petite étude de 2015 qui comprenait 39 participants atteints de diabète de type 2 et en surpoids ou souffrant d’obésité a démontré les effets positifs de la consommation de lentilles sur le taux de cholestérol. Après 8 semaines de consommation de 60 g de germes de lentilles par jour, les taux de HDL se sont améliorés, et les taux de LDL et de triglycérides ont diminué.

12. L’ail

Les gens peuvent utiliser l’ail dans un large éventail de plats, et il a de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, des chercheurs ont découvert que l’ail peut aider à réguler le taux de cholestérol sérique. Et une autre étude a déterminé que l’ail peut également contribuer à réduire la pression artérielle.

13. Le thé vert

Les antioxydants appelés catéchines présents dans certains thés, comme le thé vert, peuvent être très bénéfiques pour la santé. Une étude réalisée en 2020 a révélé que la consommation de thé vert améliorait de manière significative le taux de cholestérol. Réduisant à la fois le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL sans diminuer le taux de cholestérol HDL. Les chercheurs appellent à d’autres études pour confirmer leurs résultats.

14. L’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge figure régulièrement dans le régime méditerranéen, bon pour le cœur. L’une de ses nombreuses utilisations est celle d’huile de cuisson. Remplacer les graisses saturées, que l’on trouve dans le beurre, par des graisses monoinsaturées, que l’on trouve dans l’huile d’olive extra vierge, peut aider à réduire les taux de LDL.

De plus, l’huile d’olive extra vierge possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent être très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et générale.

15. Chou frisé

Le chou frisé est une excellente source de fibres et de nombreux autres nutriments. Une tasse de chou frisé bouilli contient 4,7 g de fibres. Une revue de 2016 a démontré le lien entre la consommation de fibres et la réduction des taux de graisse dans le sang et de la pression artérielle. Inclure plus de fibres dans l’alimentation peut aider à réduire les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Le chou frisé est également très riche en antioxydants, qui sont bons pour le cœur et aident à réduire l’inflammation.

Sources

Aslani, Z., et al. (2015). Lentil sprouts effect on serum lipids of overweight and obese patients with type 2 diabetes.

Blood cholesterol. (n.d.).

Dietary fibre to prevent cardiovascular disease. (2016).

Gulati, S., et al. (2017). Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians – a randomized controlled, parallel arm study.

Koutsos, A., et al. (2019). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial.

Masella, R. (2001). Effects of dietary virgin olive oil phenols on low density lipoprotein oxidation in hyperlipidemic patients.

Mason, R. P. (2019). New insights into mechanisms of action for omega-3 fatty acids in atherothrombotic cardiovascular disease.

Mejia, S. B., et al. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentration in adults.

Ried, K. (2016). Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: An updated meta-analysis and review [Abstract].