Perte de poids : conseils pour se sentir rassasié avec moins de calories

Choisir des aliments moins caloriques, c’est-à-dire une portion plus grande avec moins de calories, peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre faim.

Se sentir rassasié avec moins de calories ? Cela pourrait ressembler à une autre astuce pour perdre du poids, mais ce n’est pas le cas. Le concept de densité énergétique peut réellement contribuer à la perte de poids. En fait, les régimes amaigrissants bien planifiés, tels que le régime Mayo Clinic, utilisent le concept de densité énergétique pour vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre à long terme.

Perdre du poids avec plus de nourriture et moins de calories

En termes simples, la densité énergétique est le nombre de calories (énergie) contenues dans une quantité spécifique d’aliments. Une densité énergétique élevée signifie qu’il y a beaucoup de calories dans une petite quantité d’aliments. Une faible densité énergétique signifie qu’il y a peu de calories dans une grande quantité d’aliments. Lorsque vous cherchez à perdre du poids, une stratégie consiste à manger des aliments à faible densité énergétique. En d’autres termes, vous voulez manger une plus grande quantité d’aliments qui contiennent moins de calories. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié avec moins de calories.

Voici un exemple rapide avec les raisins secs et le raisin. Les raisins secs ont une densité énergétique élevée, 1 tasse de raisins secs contient environ 480 calories. Les raisins ont une faible densité énergétique, 1 tasse de raisins contient environ 104 calories.

Les clés de la densité énergétique et de la perte de poids

Trois facteurs principaux jouent un rôle dans la densité énergétique élevée ou faible d’un aliment :

L’eau

Les fruits et les légumes ont généralement une teneur élevée en eau et en fibres, qui apportent du volume et du poids mais pas de calories. C’est pourquoi ce sont des aliments à faible densité énergétique. Le pamplemousse, par exemple, est composé d’environ 90 % d’eau. Un demi-pamplemousse ne contient que 64 calories. Les carottes fraîches et crues contiennent environ 88 % d’eau. Une carotte moyenne ne contient que 25 calories environ.

Fibres

Les aliments riches en fibres fournissent non seulement du volume mais sont également plus longs à digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps avec moins de calories. Les légumes, les fruits et les céréales complètes contiennent tous des fibres. Le pop-corn est un bon exemple de céréale complète à fort volume et faible en calories. Une tasse de pop-corn soufflé à l’air libre contient environ 30 calories.

Les graisses

Les graisses ont une densité énergétique élevée. Une plaquette de beurre, par exemple, contient presque le même nombre de calories que 2 tasses de brocoli cru. Les aliments qui contiennent naturellement des graisses, comme les différentes viandes, ou les aliments auxquels on a ajouté des graisses sont plus caloriques que leurs homologues plus maigres ou moins gras.

La densité énergétique

Il n’est jamais facile de changer ses habitudes de vie. Et la création d’un plan alimentaire utilisant le concept de densité énergétique ne fait pas exception. La première étape consiste à savoir quels aliments sont les meilleurs choix en termes de densité énergétique.

Voici un aperçu de la densité énergétique de certains aliments

Légumes

La plupart des légumes sont très peu caloriques, mais leur volume ou leur poids est élevé. La plupart des légumes contiennent de l’eau et des fibres, ce qui permet de prendre du poids sans calories. En voici quelques exemples :

Les salades vertes
Asperges
Carottes
Tomates
Brocoli
Courgettes

Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, garnissez vos pâtes de légumes sautés au lieu de viande ou de sauce au fromage. Diminuez la portion de viande dans votre assiette et augmentez la portion de légumes. Ajoutez des légumes à vos sandwichs. Grignotez des légumes crus.

Fruits

Presque tous les types de fruits font partie d’un régime sain. Mais certains fruits sont des choix moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont de bonnes options. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources concentrées de sucre naturel et ont donc une densité énergétique élevée, plus de calories, et ils ne vous rassasient pas autant. Pour intégrer davantage de fruits dans votre alimentation, ajoutez des myrtilles à vos céréales le matin. Essayez des tranches de mangue ou de pêche sur des toasts de blé entier. Ou ajoutez des tranches de mandarine et de pêche à votre salade. Conservez les fruits entiers dans un bol à portée de vue ou dans le réfrigérateur et mangez-les quand vous le souhaitez.

Glucides

De nombreux glucides sont des céréales ou des produits à base de céréales, comme les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les céréales complètes sont la meilleure option car elles sont plus riches en fibres et en autres nutriments importants. Mettez l’accent sur les céréales complètes en choisissant simplement des options à base de céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, notamment des aliments à base de sucre ou de farine blanche. Par exemple, choisissez :

Du pain complet
Des pâtes à base de blé complet
Flocons d’avoine
du riz brun
Céréales complètes

Comme de nombreux glucides ont une densité énergétique plus élevée, surveillez la taille des portions.

Protéines et produits laitiers

Il s’agit d’aliments d’origine végétale et animale. Les choix les plus sains et les moins denses en énergie sont les aliments riches en protéines mais pauvres en graisses et en calories, comme par exemple :

Les haricots, les pois et les lentilles, qui sont également de bonnes sources de fibres.
Le poisson
Viande et volaille maigres
Produits laitiers pauvres en matières grasses ou sans matières grasses
Blancs d’œuf
Graisses

Bien que les graisses soient des aliments à forte densité énergétique, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Intégrez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles, comme les huiles d’olive, de lin et de carthame, contiennent des graisses saines. Limitez les graisses saturées et les graisses trans, comme le beurre.

Les sucreries

Comme les graisses, les sucreries ont généralement une densité énergétique élevée. Les bonnes options pour les sucreries sont celles qui ont une faible teneur en graisses ajoutées et contiennent des ingrédients sains, comme des fruits, des céréales complètes et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Il peut s’agir par exemple d’un fruit frais garni d’un yaourt allégé, d’un biscuit à base de farine complète ou d’une petite quantité de chocolat noir. Pour les sucreries, il faut veiller à ce que la portion soit petite et que les ingrédients soient sains. Même un petit morceau de chocolat noir peut s’intégrer dans un programme de perte de poids.

Faire travailler la densité énergétique pour vous

Lorsque vous adhérez au concept de densité énergétique, vous n’avez pas besoin d’avoir faim ou de vous priver. En incluant beaucoup de fruits et légumes frais et de céréales complètes dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir rassasié avec moins de calories. Vous pouvez même vous permettre de manger une sucrerie à l’occasion.

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