Changement d’heure : comment se préparer et s’adapter ?

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Comment se préparer et s’adapter au changement d’heure et à celle d’été pour profiter pleinement des heures de jour prolongé ?

En 2025, par exemple, en France, le changement d’heure d’été a lieu le 30 mars et celui d’hiver (en reculant d’une heure cette fois) le 25 octobre.

Même si  84 % de la population française désire la fin du changement d’heure (59 % souhaitent que l’heure d’été reste toute l’année), cela va encore continuer d’où l’intérêt de se préparer et de s’adapter.

Est-ce que ce changement d’heure fait une grande différence ?

Oui, le glissement d’une heure associé à l’heure d’été peut avoir un impact sensible sur la santé et le bien-être.

Les perturbations du rythme circadien (l’horloge interne du corps) peuvent entraîner des troubles temporaires du sommeil, une augmentation du stress et d’autres inconvénients :

Perturbations temporaires du sommeil

Le décalage dans le temps peut provoquer une privation de sommeil temporaire quand le corps a du mal à s’adapter au nouvel horaire.

• Perdre une heure au printemps peut compliquer l’endormissement et le réveil, provoquant une baisse de la qualité du sommeil et une fatigue diurne accrue.
• La transition de l’automne peut également bousculer les habitudes de sommeil, avec des réveils précoces et un repos perturbé.

Risque d’accident plus élevé

La privation de sommeil et la somnolence contribuent à une augmentation temporaire des accidents de voiture après le changement d’heure d’été.

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Les blessures au travail ont aussi tendance à augmenter temporairement à cette période en raison de la diminution de la vigilance.

Effets sur le moral

Perturber des habitudes de sommeil peut contribuer à élever momentanément le niveau de stress et affecter directement l’humeur.

Certaines études ont suggéré un lien entre l’heure d’été et l’état d’esprit : des changements soudains dans l’exposition à la lumière peuvent perturber temporairement les niveaux de mélatonine et de sérotonine.

Changements métaboliques

Les perturbations du rythme circadien peuvent modifier passagèrement les hormones qui régulent l’appétit avec un impact sur le métabolisme.

Des recherches ont observé un lien entre l’heure de sommeil en moins et un niveau plus élevé de ghréline, l’hormone de la faim, et plus faible de leptine, qui signale la satiété.

Impact sur le système immunitaire

Le manque de sommeil dû au changement de l’heure d’été peut également avoir un impact temporaire sur le système immunitaire. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut affaiblir les défenses naturelles et rendre l’organisme plus vulnérable aux infections.

Fonction cognitive et productivité

De nombreuses personnes signalent un brouillard cérébral, des temps de réaction plus lents et une concentration réduite dans les jours qui suivent le changement d’heure.

La productivité du travail a tendance à baisser également pendant la période d’adaptation.

Quelles sont les personnes les plus impactées par les changements d’heure ?

Tout le monde ne réagit pas de la même façon au changement d’heure.

Les personnes fréquemment plus impactées sont :

• les enfants et les adolescents : leurs rythmes de sommeil sont en développement et plus fragiles. Ils peuvent éprouver des difficultés à s’endormir et à se réveiller, ce qui peut jouer sur leur concentration à l’école.
• les personnes âgées : la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, est souvent déjà réduite, avec un sommeil plus léger et fragmenté.
• les personnes souffrant de troubles du sommeil : les insomniaques ou celles et ceux qui souffrent de troubles du rythme circadien sont vulnérables aux décalages horaires.
• les personnes travaillant en horaires décalés : leurs rythmes biologiques sont déjà perturbés par leurs horaires de travail. Le changement d’heure ajoute une couche de perturbation supplémentaire.
• les personnes sensibles aux variations de lumière : le changement d’heure peut provoquer chez elles des troubles de l’humeur, comme la dépression saisonnière, qui peut aussi survenir en été.

Comment se préparer au changement d’heure ?

• Ajuster graduellement l’heure du sommeil : par exemple, les jours qui précèdent l’heure d’été, décalez l’heure de coucher et de réveil de 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour.
• Prioriser la qualité du sommeil : essayez de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
• S’exposer à la lumière le matin : réveillez-vous plus tôt pour profiter de la lumière matinale ce qui augmente l’énergie et réinitialise l’horloge interne.
• Respecter ses habitudes : ce n’est pas le moment de chambouler les heures de repas, d’activité physique. L’organisme a besoin de stabilité pendant la transition.
• Régler les horloges à l’avance la veille du changement d’heure : cela permet une préparation mentale pour le lendemain et de ne pas se poser de question le jour suivant.
• Éviter de manger tard : les repas trop copieux en fin de soirée peuvent perturber le sommeil. Essayez de dîner 2 à 3 heures avant d’aller au lit pour que la digestion n’interfère pas dans le sommeil.
• Veiller à un bon environnement de sommeil : dormez dans une chambre fraîche, sombre, calme. Occultez la lumière, coupez les bruits intempestifs, évitez les écrans juste avant et lorsque vous êtes couché(e).
• Pratiquer des techniques de relaxation : la respiration profonde méditative ou des étirements légers avant d’aller au lit aident à soulager le stress et facilitent l’endormissement

De quelle façon s’adapter à l’heure d’été ?

Une étude britannique a révélé qu’il faut environ 5 jours pour s’adapter. Continuez ce que vous avez mis en place pour vous préparer et ajoutez quelques mesures simples :

• détendez-vous le soir avec des activités calmes et apaisantes pour le système nerveux,
• limitez les substances stimulantes le soir : caféine, repas copieux, alcool,
• optimisez votre environnement de sommeil,
• mangez sainement : la nutrition influence les niveaux d’énergie de la journée et la qualité du sommeil. Choisissez des protéines, des glucides complexes et des aliments riches en magnésium et en mélatonine (fruits à coques, graines, légumes à feuilles).
• faites des siestes : si vous sentez de la fatigue, une courte sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi peut aider à retrouver de la vigilance sans interférer avec le sommeil nocturne. Évitez, en revanche, les siestes longues ou tardives qui peuvent rendre plus difficile l’endormissement.

Comment profiter de la lumière du jour additionnelle ?

Les longues journées d’été offrent des opportunités pour améliorer le bien-être (moindres en hiver).

Les habitants du nord de l’Europe en connaissent la valeur et les Scandinaves célèbrent et profitent de chaque instant de lumière du jour avec des :

• activités de plein air : marche, footing, balades à vélo, yoga, natation. L’exercice en plein air améliore la santé physique et l’humeur. Réservez la salle de gym pour les jours maussades,
• dîner en extérieur : barbecue, pique-nique en famille ou entre amis,
• jardinage : travailler au jardin à la fraîche pour planter, désherber ou récolter,
• détente et rêverie en plein air : méditation, simples exercices d’étirement au coucher du soleil pour profiter de la beauté naturelle du soir,
• promenade en soirée : dans le quartier, au bord de mer, dans un parc, une guinguette ou un évènement en plein air.

Ne craignez pas les  changements d’heure : en vous préparant et en vous adaptant, vous pouvez transformer cette obligation annuelle en une opportunité de vous faire plaisir et du bien.

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