Ces fruits et légumes que l’on devrait manger avec la peau

Certaines peaux des fruits et légumes sont comestibles. Il est préférable de les manger non épluchés lorsque cela est possible.

Il est indéniable que manger plus de fruits et de légumes est bénéfique pour la santé. Cependant, la question de savoir s’il est préférable de consommer ces fruits et légumes avec ou sans peau est souvent sujette à débat. Les peaux sont souvent jetées par préférence, par habitude ou dans le but de réduire l’exposition aux pesticides. Cependant, le fait d’enlever les peaux peut entraîner la suppression de l’une des parties les plus riches en nutriments de la plante.

Les pelures sont pleines de nutriments

Les quantités de nutriments qu’elles contiennent varient en fonction du type de fruit ou de légume. Cependant, de manière générale, les produits non pelés contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques, par rapport à leurs homologues pelés. En fait, une pomme crue avec sa peau contient jusqu’à 332 % de plus de vitamine K, 142 % de plus de vitamine A, 115 % de plus de vitamine C, 20 % de plus de calcium et jusqu’à 19 % de plus de potassium qu’une pomme épluchée.

De même, une pomme de terre bouillie avec sa peau peut contenir jusqu’à 175 % de plus de vitamine C, 115 % de plus de potassium, 111 % de plus de folate et 110 % de plus de magnésium et de phosphore qu’une pomme de terre pelée. Les pelures de légumes contiennent également beaucoup plus de fibres et d’antioxydants. Par exemple, jusqu’à 31 % de la quantité totale de fibres d’un légume peut se trouver dans sa peau. De plus, les niveaux d’antioxydants peuvent être jusqu’à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits que dans la pulpe.

Par conséquent, manger vos fruits et légumes non pelés peut réellement augmenter votre apport en nutriments.

Les pelures peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps

Les pelures de fruits et légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres. Bien que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu’à un tiers de fibres en plus avant que les couches extérieures ne soient enlevées. Plusieurs études montrent que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent y parvenir en étirant physiquement l’estomac, en ralentissant la vitesse à laquelle il se vide ou en influençant la vitesse à laquelle les hormones de satiété sont libérées dans votre corps. En fait, les recherches montrent que le type de fibres que l’on trouve dans les fruits et légumes peut être particulièrement efficace pour réduire l’appétit.

Les fibres servent également de nourriture aux bactéries amies qui vivent dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent renforcer la sensation de satiété.

Les pelures peuvent aider à prévenir certaines maladies

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.En termes simples, la principale fonction des antioxydants est de combattre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut finalement endommager les cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie. En fait, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancers.

Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque moindre de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer. Les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans la couche extérieure. Par conséquent, si vous voulez maximiser votre apport en antioxydants provenant des fruits et des légumes, vous devriez les manger sans les peler.

Certaines pelures sont difficiles à nettoyer ou non comestibles

Certaines pelures de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou tout simplement immangeables. Par exemple, les pelures d’avocat et de melon miel sont considérées comme non comestibles, qu’elles soient consommées cuites ou crues. D’autres pelures de fruits et de légumes, comme celles des ananas, des melons, des bananes, des oignons et des céleris-raves, peuvent avoir une texture dure, difficile à mâcher et à digérer. Il est généralement préférable d’enlever ces pelures et de ne pas les manger.

En outre, si certaines pelures de légumes sont considérées comme comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. C’est le cas, par exemple, des pelures de courge d’hiver et de citrouille, qu’il est préférable de consommer après cuisson pour permettre aux pelures de devenir molles. Par ailleurs, les agrumes ont également des peaux dures et amères qui peuvent être difficiles à consommer crues. Il est généralement préférable de les consommer sous forme de zeste, de les cuire ou de les jeter tout simplement. Certaines peaux de fruits et de légumes, bien que tout à fait comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d’une couche de cire ou de saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.

Si l’idée de manger ces fruits et légumes avec leur peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, l’épluchage peut rester votre meilleure option.

Les pelures peuvent contenir des pesticides

Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages causés aux cultures et augmenter le rendement. Contrairement à la croyance populaire, on peut trouver des pesticides sur les fruits et légumes cultivés de façon biologique ou conventionnelle. Bien que certains pesticides pénètrent dans la chair des fruits et légumes, beaucoup restent confinés dans la pelure extérieure. Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont attachés de manière lâche à la surface de la pelure. Cependant, l’épluchage est le meilleur moyen d’éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et légumes.

Par exemple, une étude récente indique qu’environ 41 % des résidus de pesticides trouvés sur les fruits ont été éliminés par le lavage à l’eau, alors que l’épluchage en a éliminé jusqu’à deux fois plus. Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut être une raison suffisante pour ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.

Il convient de garder à l’esprit que la quantité de pesticides autorisée sur les aliments frais est étroitement réglementée. Les limites supérieures autorisées sont très prudentes et beaucoup plus faibles que la dose la plus faible connue pour causer potentiellement des dommages à l’homme.
Par conséquent, si le fait d’enlever la peau des légumes peut permettre de se débarrasser d’un peu plus de pesticides que le fait de les laver, la différence est probablement trop faible pour s’en inquiéter.

Quelles pelures peuvent être consommées sans danger ?

Certaines pelures peuvent être consommées sans danger, d’autres non.

Les listes ci-dessous résument les fruits et légumes courants qui doivent être épluchés et ceux qui ne doivent pas l’être :

Peaux non comestibles

  • Avocat
  • Agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc.)
  • Fruits tropicaux (banane, litchi, ananas, papaye, etc.)
  • Ail
  • Courge d’hiver
  • Melon
  • Oignon

Peaux comestibles

  • Pomme
  • Abricot
  • Asperge
  • Baies
  • Carotte
  • Cerises
  • Concombre
  • Aubergine
  • Raisin
  • Kiwi
  • Champignon
  • Panais
  • Pêche
  • Poire
  • Pois
  • Poivre
  • Prune
  • Pomme de terre
  • Courge (si elle est bien cuite)
  • Courgette

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