Ces 8 aliments et boissons qui abaissent le taux cholestérol

Du chocolat au vin rouge en passant par les haricots et les légumineuses, certains aliments et boissons peuvent vous aider à faire baisser votre taux de cholestérol.

Ce n’est pas un mythe, certains aliments peuvent aider à réduire les taux élevés de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Il s’agit du « mauvais » cholestérol qui peut provoquer la formation de plaques dans les parois de vos artères coronaires. Augmentant ainsi votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Un taux élevé de LDL peut être le résultat de nombreux facteurs. Notamment de mauvais gènes, de l’obésité et du manque d’exercice. Mais tout le monde ne réagit pas de la même manière aux changements alimentaires, et les niveaux optimaux de LDL sont différents pour chaque individu.

Le cholestérol : du bon et du moins bon

Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à la graisse. Votre corps l’utilise pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances qui vous aident à digérer les aliments. À des niveaux normaux, il est essentiel pour la santé. Mais si la concentration dans le sang devient trop élevée, le LDL, le « mauvais » cholestérol, peut s’accumuler dans vos artères. Il va alors former des plaques qui vous exposent à des maladies cardiovasculaires: douleurs thoraciques (angine), crise cardiaque et accident vasculaire cérébral.

Si ces plaques se rompent ou se déchirent, un caillot sanguin peut se former à cet endroit, bloquant ainsi la circulation sanguine. Parfois, un caillot se détache et se déplace de l’artère affectée vers des vaisseaux sanguins plus petits. Une crise cardiaque peut se produire si le caillot bloque la circulation sanguine dans une partie de votre cœur. De même, un accident vasculaire cérébral peut se produire lorsqu’un caillot bloque ensuite le sang vers une partie de votre cerveau.

Les personnes présentant un taux élevé de LDL sont également exposées au risque de développer une maladie artérielle périphérique. C’est une affection souvent non diagnostiquée dans laquelle la plaque se forme progressivement à l’intérieur des parois des artères qui transportent le sang vers la tête, l’estomac, les bras et les jambes. Les personnes atteintes courent un risque accru de coronaropathie, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, voire de gangrène et d’amputation.

Souvent, un excès de LDL est le résultat d’un régime alimentaire riche en graisses saturées.Elles proviennent généralement d’aliments d’origine animale comme le bœuf, le beurre, les produits laitiers au lait entier et en graisses trans. qUn type de gras que l’on trouve dans les aliments transformés et les fast-foods. L’élimination de ces aliments de votre régime alimentaire est une bonne première étape pour améliorer votre taux de LDL. Essayez ensuite d’ajouter chaque jour une partie ou la totalité des aliments suivants qui réduisent le taux de LDL.

1 Des haricots : différents types de haricots secs qui peuvent aider à réduire le cholestérol

Tous les types de haricots et autres légumineuses type lentille sont d’excellentes sources de fibres solubles. Les fibres se lient aux sels biliaires chargés en cholestérol dans l’intestin grêle et favorisent leur excrétion avec les déchets. Lorsque cela se produit, le foie doit utiliser plus de cholestérol pour produire plus de sels biliaires, ce qui réduit la quantité de cholestérol disponible pour fabriquer du LDL.Manger aussi peu qu’une demi-tasse de haricots cuits par jour peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL de manière significative.

2 Les pommes : Riche en fibres et en antioxydants bénéfiques

Comme pour les haricots, les pommes sont une excellente source de fibres solubles à faible teneur en LDL, principalement de pectine. Manger une pomme par jour (ou mieux encore, deux) peut ralentir l’oxydation du cholestérol LDL. Ce bénéfice pour la santé est dû aux polyphénols antioxydants que l’on trouve principalement dans la peau des pommes (ne les épluchez donc pas). Les antioxydants sont importants car l’inflammation et l’accumulation de plaque dans les artères sont plus susceptibles de se produire lorsque le cholestérol LDL interagit avec les radicaux libres et s’oxyde.

3 Noix et graines : pleines de protéines et de bonnes graisses

Les noix, les amandes, les pistaches, les graines de courge, les graines de chia et les graines de lin sont toutes d’excellentes sources de protéines. Mais également de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur, de vitamines, de minéraux et de fibres. Lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation, les noix et les graines aident à réduire le cholestérol LDL (et le cholestérol total) sans affecter les niveaux de bon cholestérol (HDL). Il est bon de savoir qu’en mangeant des noix, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque. Comme les noix et les graines sont très caloriques, vous devez limiter votre consommation quotidienne à environ une demi tasse et vous assurer que les noix ne sont pas salées ou enrobées de sucre.

4 Avoine et son d’avoine : Juste un peu tous les jours

L’avoine et le son d’avoine contiennent du bêta-glucane, une fibre hydrosoluble qui aide à réduire la quantité de cholestérol LDL circulant dans le sang. Une consommation quotidienne d’au moins 3 grammes (g) de bêta-glucan d’avoine réduit le cholestérol total et diminue le taux de cholestérol LDL. C’est la quantité contenue dans une demi tasse de son d’avoine non cuit.

5 Thé vert : Les antioxydants aident à réduire le cholestérol LDL

Toutes les variétés de thé riches en antioxydants (blanc, noir, vert, oolong) peuvent aider à réduire les LDL. Le thé vert, qui est particulièrement riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant, a montré les meilleurs résultats. L’EGCG a fait baisser le taux de cholestérol LDL d’environ 9 milligrammes par décilitre (mg/dl) dans 17 essais examinés par l’International Journal of Food Science Nutrition en septembre 2016.

6 Pamplemousse rouge : Jusqu’à 20 % de différence

Manger un seul pamplemousse rouge par jour pendant un mois peut aider à réduire le cholestérol LDL de 20 %. Cet effet cardioprotecteur est très probablement dû à des composés appelés liminoïdes et au lycopène que l’on trouve dans la pulpe. Le pamplemousse contient également de la pectine, une fibre soluble, qui contribue à réduire le taux de LDL.

7 Vin rouge ou raisin : Un toast au resvératrol

Un produit chimique d’origine végétale, le resvératrol, présent dans les raisins rouges utilisés pour la fabrication du vin rouge, peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il semble également protéger contre les maladies coronariennes. Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De plus, un verre de vin rouge en accompagnement d’un repas peut aider à prévenir la constriction des vaisseaux sanguins qui peuvent suivre un repas gras et entraîner l’athérosclérose et l’infarctus.

Si vous ne buvez pas, ne commencez pas maintenant. Vous pouvez obtenir du resvératrol à partir de raisins rouges, noirs et violets, de myrtilles, d’airelles. Si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation de vin rouge à un ou deux verres par jour.

8 Les stérols et les stanols végétaux : Surveillez vos portions

Les stérols et stanols végétaux, collectivement appelés « phytostérols », sont des substances qui sont naturellement présentes en petites quantités dans les huiles végétales (maïs, soja), les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes, et même le chocolat noir. La consommation quotidienne de stérols et de stanols végétaux peut réduire le taux de cholestérol LDL d’environ 14 mg/dl, selon une revue de 20 essais publiée dans Atherosclerosis en mai 2016. Les phytostérols bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle, ce qui contribue à réduire le LDL.