Céréales complètes contre céréales raffinées : Quelle est la différence ?

Les céréales complètes fournissent une variété de nutriments sains et sont naturellement pauvres en graisses. Voici comment intégrer davantage de céréales dans votre alimentation.

Il y a de fortes chances que vous mangiez déjà beaucoup de céréales. Mais sont-elles les plus saines ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne consommez pas assez de céréales complètes dans votre alimentation. Essayez de choisir des céréales complètes pour au moins la moitié de votre alimentation. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les différents types de céréales et sur les raisons pour lesquelles vous devriez renoncer aux céréales raffinées et enrichies.

3 types de céréales

Les grains et les céréales complètes sont les graines des plantes cultivées pour l’alimentation. Elles se présentent sous de nombreuses formes et tailles, des gros grains de maïs aux petites graines de quinoa.

1 Céréales complètes

Ces grains non raffinés n’ont pas été débarrassés de leur son et de leur germe par mouture. Tous les éléments nutritifs restent donc intacts. Les céréales complètes sont de meilleures sources de fibres et d’autres éléments nutritifs importants, comme le sélénium, le potassium et le magnésium. Les céréales complètes sont soit des aliments uniques, comme le riz brun et le maïs soufflé, soit des ingrédients de produits, comme le sarrasin dans les crêpes ou le blé entier dans le pain.

2 Céréales raffinées

Contrairement aux céréales complètes, les grains raffinés sont moulus, un procédé qui permet d’éliminer le son et le germe pour leur donner une texture plus fine et une durée de conservation plus longue. Le processus de raffinage permet également d’éliminer de nombreux nutriments, dont les fibres. Les grains raffinés comprennent la farine blanche, le riz blanc, le pain blanc. De nombreux pains, céréales, biscuits, desserts et pâtisseries sont également fabriqués avec des céréales raffinées. Ces aliments transformés ne maintiennent pas votre taux de glycémie stable, c’est pourquoi vous aurez de nouveau faim peu après leur consommation.

3 Céréales enrichies

Enrichi signifie qu’une partie ou une grande partie des nutriments perdus pendant la transformation sont réintégrés ultérieurement.

La plupart des céréales raffinées sont enrichies. Ce qui signifie que des nutriments qui ne sont pas présents naturellement dans l’alimentation sont ajoutés. Comme avec d’autres vitamines et minéraux, comme l’acide folique et le fer. Les céréales enrichies manquent de fibres et ne constituent pas un choix optimal. Car si elles présentent des traces d’une certaines valeurs nutritives, de nombreuses vitamines et nutriments importants sont perdus au cours de la transformation.

Où trouver de bonnes céréales dans l’alimentation

Mangez le plus souvent possible des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées. Voici quelques exemples de grains entiers :

1 l’orge
2 Riz brun
3 Sarrasin
4 Boulgur (blé concassé)
5 Millet
6 Farine d’avoine
7 Maïs soufflé
8 Pain complet, pâtes complètes
9 Riz sauvage

Il n’est pas toujours facile de savoir quelles céréales se trouvent dans un produit particulier, surtout le pain. Par exemple, un pain brun n’est pas nécessairement du blé complet. La couleur peut provenir de l’ajout de colorants. Si vous n’êtes pas sûr qu’un produit contient des céréales complètes, vérifiez l’étiquette du produit ou le tableau de la valeur nutritive. Recherchez le mot « complet » sur l’emballage et assurez-vous que les céréales complètes figurent parmi les premiers éléments de la liste des ingrédients.

Comment consommer davantage de céréales complètes dans votre alimentation

Essayez ces conseils pour ajouter plus de céréales complètes à vos repas et collations :

1 Prenez des petits déjeuners contenant des céréales complètes, comme des flocons de son, du blé concassé ou du gruau.
2 Remplacez les toasts à base de céréales raffinées à base de céréales complètes.
3 Préparez des sandwiches avec des pains ou des petits pains complets.
4 Remplacez le riz blanc par du riz brun, du riz sauvage ou du boulgur.
5 Mettez du riz sauvage ou de l’orge dans les soupes, les ragoûts et les salades.
6 Ajoutez des grains entiers, comme du riz brun cuit ou de la chapelure de grains entiers, à la viande hachée ou à la volaille pour leur donner plus de corps.
7 Utilisez des flocons d’avoine ou des céréales de son écrasées dans les recettes au lieu de la chapelure sèche.

La consommation d’une variété de céréales complètes vous permet non seulement d’obtenir des nutriments plus favorables à la santé, mais aussi de rendre vos repas et vos en-cas plus intéressants.