Nutrition

Ce qu’il faut manger et surtout éviter pour maintenir un système immunitaire fort

L'alimentation joue un rôle important dans le maintien d'un système immunitaire fort

Le système immunitaire aide à protéger l’organisme contre les maladies contagieuses, comme le rhume et la grippe. L’alimentation joue un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire fort. La consommation régulière de certains aliments malsains peut empêcher le système immunitaire de fonctionner correctement. Cela peut réduire sa capacité à fonctionner aussi bien qu’il le pourrait. Certaines recherches suggèrent que les régimes riches en sucre ajouté et en sel excessif sont associés à un risque accru de certaines maladies auto-immunes et d’autres maladies chroniques.
D’autre part, la consommation d’aliments contenant certains nutriments, comme la vitamine C, peut contribuer à renforcer le système immunitaire.

Toutes les maladies inflammatoires ou immunitaires, y compris l’obésité et le diabète de type 2, ne sont pas causées que par l’alimentation. Les perturbations environnementales, les médicaments et les prédispositions génétiques jouent également un rôle. Cet article explore les aliments spécifiques qui peuvent affaiblir le système immunitaire et d’autres qui peuvent contribuer à le renforcer.

Quels sont les aliments qui affaiblissent le système immunitaire ?

Toute personne qui cherche à soutenir sa fonction immunitaire peut vouloir limiter ou éviter les types d’aliments suivants.

Les aliments transformés

De nombreux aliments transformés contiennent des graisses malsaines, des sucres et des additifs. Ces derniers peuvent améliorer le goût, la texture et la durée de conservation d’un produit, mais, comme le suggèrent les études ci-dessous, ils peuvent affaiblir le système immunitaire.

Parmi les aliments transformés contenant de grandes quantités d’additifs, citons les suivants

– les aliments en conserve
– les repas préparés
– les chips
– les gâteaux et les biscuits

Une étude de 2017 a révélé que la consommation d’aliments contenant des additifs peut augmenter le risque de plusieurs maladies inflammatoires ou métaboliques chroniques. L’étude s’est intéressée aux additifs tels que le sucralose, l’aspartame, la carboxyméthylcellulose, le polysorbate-80, le sodium et le carraghénane. Les chercheurs ont également observé que les personnes ayant une alimentation riche en additifs sont plus susceptibles de souffrir d’obésité, d’inflammation liée au système immunitaire et de résistance à l’insuline.

Dans le même temps, une revue d’études de 2014 a noté qu’une consommation élevée de sel, de sucre raffiné, de graisses saturées et d’acides gras oméga-6, ainsi qu’une pénurie d’acides gras oméga-3, peuvent endommager le système immunitaire. La consommation de sucres et de graisses dans les aliments transformés pourrait également entraîner une surconsommation de calories, ce qui peut augmenter le risque d’obésité. L’obésité peut entraîner une inflammation, qui peut conduire à une résistance à l’insuline, ainsi qu’à un dérèglement du système immunitaire.

Aliments riches en sucre

Les personnes dont le régime alimentaire est riche en sucre présentent un risque accru de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies coronariennes et le diabète de type 2.

Parmi les aliments qui ont tendance à être riches en sucre, citons :

– les conserves, les marmelades et les bonbons
– les biscuits et les gâteaux
– les produits laitiers sucrés
– les céréales sucrées pour le petit-déjeuner
-les boissons sucrées, comme les sodas

Une alimentation riche en sucre peut également limiter la capacité du système immunitaire à combattre les maladies. Cela peut se faire en réduisant l’efficacité des globules blancs et en augmentant l’inflammation.

Aliments riches en glucides raffinés

Les aliments transformés et riches en glucides raffinés, tels que la farine blanche et le sucre raffiné, sont associés à une augmentation de l’inflammation et du stress oxydatif, ce qui peut nuire au système immunitaire.

Parmi les aliments qui contiennent des glucides raffinés, citons les suivants

– le riz blanc
– le pain blanc
l- es sucreries, les biscuits et les gâteaux à base de farine blanche.

Aliments pour un système immunitaire sain

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut aider à maintenir un poids corporel modéré, ce qui est important pour le fonctionnement du système immunitaire.

Les aliments suivants peuvent apporter des avantages plus spécifiques en matière de renforcement du système immunitaire.

– Les agrumes

Ce sont de bonnes sources de vitamine C, et une étude de 2017a révélé que la vitamine C a plusieurs propriétés qui peuvent contribuer à une fonction immunitaire saine. La vitamine C est un puissant antioxydant. Les antioxydants protègent les molécules importantes de l’organisme, comme les protéines et les glucides, des dommages environnementaux et biologiques. La vitamine C contribue également à favoriser l’énergie métabolique et la régulation hormonale, et elle est nécessaire à la production de collagène. La même étude de 2017 rapporte que la plupart des gens devraient viser à consommer 100 à 200 milligrammes (mg) de vitamine C par jour.

– Les aliments qui contiennent du zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui est cléSource de confiance pour maintenir un système immunitaire sain. L’apport quotidien recommandé en zinc varie de 2 à 11 mg, selon l’âge et le sexe de la personne. Les femmes enceintes ont besoin de 11 à 13 mg.

Voici quelques sources alimentaires de zinc

– les huîtres
– le bœuf
– les haricots
– céréales enrichies
– le blanc de poulet
– fromage
– petits pois

– Les légumes crucifères

Ces légumes, notamment le brocoli et les pousses de brocoli, sont de bonnes sources du composé sulforaphane, qui peut aider à renforcer le système immunitaire. Une étude de 2016 a observé que le sulforaphane a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Une étude de 2018 a examiné l’effet du sulforaphane sur les cellules cancéreuses du côlon. Elle a constaté que le sulforaphane empêchait l’inflammation des cellules immunitaires, ce qui, selon les chercheurs, pourrait aider à prévenir le développement du cancer.

– Gingembre

Les gens utilisent le gingembre pour ajouter du goût depuis des siècles. Plus récemment, les chercheurs ont étudié ses effets sur le système immunitaire. Une analyse réalisée en 2020 à partir d’études de haute qualité a révélé que la consommation de suppléments de gingembre combattait l’inflammation associée à l’arthrose et à la polyarthrite rhumatoïde. L’analyse a également révélé que les suppléments de gingembre contribuaient à réduire le poids corporel chez les personnes souffrant d’obésité. Cela pourrait signifier que le gingembre améliore aussi indirectement la santé du système immunitaire, car l’obésité est liée à l’inflammation chronique.

Sources

Anh, N. H., et al. (2020). Ginger on human health: A comprehensive systemic review of 109 randomized controlled trials.

Arreola, R., et al. (2015). Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds.

Bessler, H., et al. (2018). Broccoli and human health: Immunomodulatory effect of sulforaphane in a model of colon cancer [Abstract].

Bhardwaj, B., et al. (2016). Death by carbs: Added sugars and refined carbohydrates cause diabetes and cardiovascular disease in Asian Indians.

Childs, C. E., et al. (2019). Diet and immune function.

García-Montero, C., et al. (2021). Nutritional components in Western diet versus Mediterranean diet at the gut microbiota-immune system interplay.

Greaney, A. J., et al. (2016). Sulforaphane inhibits multiple inflammasomes through an Nrf2-independent mechanism [Abstract].

Nutrition and immunity. (n.d.).

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