Catégorie par catégorie: Les aliments qui font perdre du poids et ceux qui font grossir

Certains aliments favorisent la prise de poids. Alors que d’autres permettent de maintenir un poids sain, voire de perdre des kilos. Voici la liste exacte.

Les aliments qui font maigrir ou grossir

Une série de catégories d’aliments peuvent faire la différence. Au-delà de leur apport calorique, certains aliments agissent sur des paramètres importants dans la gestion du poids. Comme les mécanismes de la satiété (fibres…), la biodisponibilité des nutriments (lipides des noix…) ou les effets métaboliques (sucres et obésité abdominale…).

Une équipe allemande (université Heinrich Heine) a croisé les résultats d’une quarantaine d’études d’envergure.  Ceci afin d’évaluer la place de différents groupes d’aliments dans le gain ou la perte de poids. Leur influence a été classée selon trois critères :

apparition d’un surpoids ou d’une obésité,

développement d’une obésité abdominale,

gain de poids au fil du temps (de l’ordre de 1,5 à 2 kg / an sur 4 à 12 ans).

Les aliments qui font perdre du poids

• Les céréales complètes

Une baisse de 7% du risque de surpoids est observée par tranche de 30 g par jour. Cette quantité est associée à une diminution de 9% du risque de gain de poids au fil des ans. Mais il n’y a pas d’effet supplémentaire au-delà de 50 g / jour.

• Les fruits

Pour 100 g / jour, le risque d’excès de poids est diminué de 7%, alors que le risque de prise de poids sur la durée est abaissé de 9% par tranche de 100 g / jour. Il n’y a pas d’effet supplémentaire au-delà de 300 g / jour.

• Les noix

Le risque d’obésité abdominale est sensiblement diminué avec 28 g / jour. On observe une baisse du risque de surpoids avec 10 g / jour (l’effet est moins clair au-delà).

• Les légumineuses

Elles sont associées à une réduction de 12% du risque de surpoids par tranche de 50 g / jour.

• Le poisson

Le risque d’obésité abdominale diminue de façon linéaire jusqu’à atteindre un plateau à partir de 40 g / jour. La baisse du risque atteint alors 17%.

Les aliments qui entrainent une augmentation du poids

• Les céréales raffinées

Elles sont associées au surpoids et à l’obésité, avec une augmentation du risque de 5% par tranche de 30 g / jour. Cette augmentation commence à partir de 90 g / jour.

• La viande rouge

Pour 100 g / jour, elle est associée à une augmentation de 10% du risque d’obésité abdominale et à une hausse de 14% du risque de prise de poids au fil du temps.

• Les boissons sucrées

Pour une quantité de 25 cl / jour, elles sont associées au risque de surpoids et d’obésité (+ 5%) et d’obésité abdominale (+ 12%). Pour cette dernière, le risque s’accroît nettement jusqu’à 30 cl / jour, puis continue à augmenter mais plus faiblement.

Ces résultats mettent en perspective des grandes catégories d’aliments dans une optique de prévention du surpoids, de l’obésité et de l’obésité abdominale. Si on peut manger de tout, il vaut mieux consommer un peu plus de ceci, et moins de cela.

Source

Source: Advances in Nutrition (https://academic.oup.com/ad)