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Cardio: comment améliorer son endurance cardiorespiratoire

Voici ce qu'est l'endurance cardiorespiratoire, comment la mesurer et pourquoi elle est importante.

L’endurance cardiorespiratoire est une indication de la santé physique générale. Les tests d’endurance cardiorespiratoire permettent d’évaluer les performances du cœur, des poumons et des muscles lors d’exercices d’intensité modérée à élevée. L’augmentation de l’endurance cardiorespiratoire améliore l’absorption d’oxygène dans les poumons et le cœur et peut aider une personne à poursuivre une activité physique plus longtemps. Dans cet article, nous verrons ce qu’est l’endurance cardiorespiratoire, comment la mesurer et pourquoi elle est importante. Nous verrons également comment améliorer l’endurance cardiorespiratoire, avec quelques exemples d’exercices.

Endurance cardiorespiratoire: Qu’est-ce que c’est ?

L’endurance cardiorespiratoire mesure la performance du corps pendant de longues périodes d’exercice. Une personne ayant une endurance cardiorespiratoire élevée peut soutenir des activités de haute intensité pendant une période prolongée sans se fatiguer. Pour mesurer l’endurance cardiorespiratoire, il faut examiner la façon dont son corps absorbe et utilise l’oxygène. Lorsqu’une personne inspire, ses poumons se remplissent d’air et une partie de l’oxygène qu’il contient passe dans la circulation sanguine. Ce sang riche en oxygène se dirige ensuite vers le cœur, qui le fait circuler dans le corps jusqu’aux tissus et organes qui en ont besoin. Les muscles ont besoin d’un apport adéquat d’oxygène et d’autres nutriments pour fonctionner correctement pendant les périodes d’exercice de haute intensité ou prolongées. Si les muscles ne reçoivent pas suffisamment de nutriments, les déchets commencent à s’accumuler et provoquent la fatigue.

Le niveau d’endurance cardiorespiratoire peut affecter directement ses performances physiques.

Comment la mesure-t-on l’endurance cardiorespiratoire

Les tests qui mesurent l’endurance cardiorespiratoire sont les suivants :

Les équivalents métaboliques

Les équivalents métaboliques (MET) sont le rapport entre l’énergie dépensée pendant l’activité physique et l’énergie dépensée au repos. Pour déterminer le MET, il faut mesurer la quantité d’oxygène que son corps utilise au repos.

Absorption maximale d’oxygène

Le test d’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) détermine la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’utiliser pendant des activités de haute intensité, comme le sprint ou le vélo.

Le test VO2 max consiste généralement à courir sur un tapis roulant ou à pédaler sur un vélo stationnaire aussi vite que possible. Pendant le test, la personne porte une sangle de poitrine ou un autre accessoire corporel qui enregistre sa fréquence cardiaque et un masque facial qui mesure la consommation d’oxygène.

Pourquoi est-ce important ?

L’endurance cardiorespiratoire indique le niveau de santé aérobie et de condition physique d’une personne. Cette information peut profiter à tout le monde, pas seulement aux athlètes professionnels. Une endurance cardiorespiratoire élevée signifie généralement qu’une personne peut effectuer des exercices de haute intensité pendant plus longtemps.
Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir se concentrer sur l’augmentation de leur endurance cardiorespiratoire, car les activités aérobiques d’intensité plus élevée peuvent aider une personne à brûler plus de calories.

La recherche scientifique suggère également d’autres avantages potentiels pour la santé d’une meilleure endurance cardiorespiratoire. Par exemple :

Une étude de 2017 suggère que les personnes ayant une endurance cardiorespiratoire plus élevée sont moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que celles ayant une endurance cardiorespiratoire plus faible. Dans une étude de 2015, les chercheurs ont trouvé une corrélation positive entre les niveaux d’endurance cardiorespiratoire et la performance multitâche chez les adultes âgés de 59 à 80 ans. L’amélioration de l’endurance cardiorespiratoire peut diminuer le risque de maladie coronarienne et de mortalité toutes causes confondues, selon une étude de 2015Trusted Source.

Comment améliorer son cardio

Les gens peuvent améliorer leur endurance cardiorespiratoire en faisant régulièrement de l’exercice.

Les auteurs d’une étude de 2019 ont rapporté que l’entraînement en résistance, l’entraînement en endurance et l’entraînement par intervalles de haute intensité ont conduit à des améliorations de l’endurance cardiorespiratoire et de la force musculaire chez les adultes âgés de 40 à 65 ans et qui n’étaient pas physiquement actifs auparavant. Une étude de 2017 a examiné l’efficacité d’un programme d’entraînement en circuit croisé de 12 semaines chez des étudiants en surpoids et présentant une déficience intellectuelle. Les chercheurs ont constaté que les participants ayant suivi le programme d’entraînement avaient une meilleure endurance à l’effort, une meilleure force musculaire et un meilleur indice de masse corporelle. Les exercices suivants peuvent aider à améliorer l’endurance cardiorespiratoire, à développer les muscles et à brûler des calories. Vous pouvez effectuer ces activités physiques à la maison ou les ajouter à votre programme de gym.

Essayez de faire ces exercices par séries de 10 à 15 répétitions, ou autant de répétitions que possible pendant 1 minute avec une pause de 20 secondes entre les séries.

Sauts à l’élastique

Commencez par vous tenir debout, les jambes jointes et les bras le long du corps.
Sautez vers le haut. En l’air, ouvrez les jambes pour écarter les pieds et levez les bras au-dessus de votre tête.
En atterrissant, ramenez les pieds et les bras dans la position de départ.

Alonger-sauter

Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez les genoux et placez les mains sur le sol devant pour descendre en position de squat.
Sautez les jambes derrière pour vous mettre en position de pompe en déplaçant le poids du corps sur les mains.
Revenez en position accroupie en sautant avec les pieds.
Sautez en l’air, les bras levés au-dessus de la tête.
Revenez en position accroupie.

Escalade en montagne

Commencez dans la position de la planche, en alignant les épaules sur les poignets et en gardant les jambes droites. Gardez le dos plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Engagez les muscles centraux.
Ramenez le genou droit vers la poitrine.
Changez de jambe en ramenant la jambe droite à la position de départ et en ramenant le genou gauche vers la poitrine. Vous effectuez ainsi une répétition.

Touches latérales

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
Pliez les genoux et accroupissez-vous.
Déplacez-vous d’une largeur d’épaule vers la droite, puis touchez le sol à l’extérieur du pied droit avec le bout des doigts de la main droite.
Faites un pas en avant vers la gauche, puis touchez le sol à l’extérieur du pied gauche avec le bout des doigts de la main gauche.
Il s’agit d’une répétition.

D’autres exercices peuvent contribuer à améliorer la condition cardiorespiratoire, notamment

la course à pied
la marche rapide
la natation
la danse
la corde à sauter
les sports de haute intensité, tels que le karaté

Pratiquer une activité physique régulière, en particulier des exercices d’aérobic, peut améliorer l’endurance cardiorespiratoire. Les exercices d’aérobic peuvent aider à promouvoir la santé du cœur et des poumons et à améliorer la circulation et l’utilisation de l’oxygène par le corps.

Source

Amaro-Gahete, F. J., et al. (2019). Changes in physical fitness after 12 weeks of structured concurrent exercise training, high-intensity interval training, or whole-body electromyostimulation training in sedentary middle-aged adults: A randomized controlled trial.

Gander, J. C. et al. (2015). Association of cardiorespiratory fitness with coronary heart disease in asymptomatic men.

Sui, X., et al. (2017). Longitudinal patterns of cardiorespiratory fitness predict the development of hypertension among men and women.

Wu, W. -L., et al. (2017). Effectiveness of a cross-circuit exercise training program in improving the fitness of overweight or obese adolescents with intellectual disability enrolled in special education schools.

Wong, C. N., et al. (2015). Brain activation during dual-task processing is associated with cardiorespiratory fitness and performance in older adults.

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