Boostez votre mémoire : 12 conseils efficaces

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La capacité de mémorisation et de concentration peut fluctuer avec l’âge, mais il existe de nombreuses façons éprouvées scientifiquement pour améliorer ces fonctions cognitives essentielles. Que vous soyez jeune ou plus âgé, vous pouvez prendre des mesures concrètes pour préserver et même renforcer votre mémoire.

Voici 12 conseils pratiques, basés sur des études, pour stimuler votre mémoire et votre capacité de concentration. Découvrez comment l’exercice physique, l’alimentation, les jeux cérébraux et d’autres habitudes de vie peuvent avoir un impact positif sur vos facultés mnésiques.

L’exercice physique, clé pour une mémoire performante

Les liens entre l’activité physique, la mémoire et les fonctions cognitives sont bien établis par la recherche scientifique. Une étude a révélé que les participants qui ont effectué une seule séance d’entraînement aérobie ont obtenu des résultats nettement meilleurs aux tests de rappel de mots par la suite.

Cet effet est encore plus marqué chez les personnes qui s’entraînent régulièrement, avec notamment un impact notable sur la mémoire à court terme et la mémoire de travail.

Les différents types de mémoire

Bien qu’il y ait un débat entre les chercheurs sur la catégorisation des souvenirs, le consensus est qu’il existe quatre types de mémoire :
Mémoire sensorielle : Elle permet de se rappeler des sensations – ce que l’on voit, ressent, entend ou sent – après les avoir expérimentées. Ces souvenirs sont stockés brièvement.
Mémoire à court terme : Elle dure environ 30 secondes, permettant de se rappeler ce qu’on est en train de lire ou une suite de chiffres.
Mémoire de travail : C’est la mémoire utilisée pour effectuer des tâches mentales.
Mémoire à long terme : Elle aide à comprendre le monde et à avoir conscience de soi.

Quel type d’exercice est le mieux ?

La plupart des recherches se sont concentrées sur la marche ou la course à pied, mais toute activité qui élève régulièrement votre fréquence cardiaque et fait bouger votre corps peut être bénéfique. Les exercices d’étirement sont également efficaces. Une étude a révélé que trois mois de pratique régulière du tai-chi chez les personnes âgées ont nettement amélioré leur mémoire de travail.
En règle générale, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ainsi que deux jours de renforcement musculaire. Et si vous ne faites pas encore d’exercice, commencez doucement et augmentez progressivement.

L’alimentation, un allié précieux pour la mémoire

Ce que vous mangez et buvez peut aussi influencer vos capacités de mémorisation, surtout à un âge avancé. Des régimes spécifiques, comme le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime MIND (une combinaison des deux), ont été identifiés par les chercheurs comme aidant à préserver la mémoire et les capacités cognitives, contribuant ainsi à prévenir la maladie d’Alzheimer ou les démences liées à l’âge.

Un régime alimentaire bénéfique pour le cerveau est riche en légumes frais et en sources saines de protéines. Ces régimes mettent l’accent sur les protéines maigres, les vitamines E et C, les acides gras omega-3 et les fibres.

Voici les aliments à privilégier :

• Épinards, kale, brocoli, autres légumes verts et autres légumes
• Légumineuses, comme les pois chiches ou les fèves
• Noix, en particulier les noix de cajou
• Baies, comme les myrtilles, les framboises et les fraises
• Fruits frais, comme les pommes, les oranges et les poires
• Huile d’olive
• Poissons gras, comme le saumon et la truite

Il faut également éviter ou limiter significativement :

• Les sucres transformés
• Les graisses trans, présentes dans de nombreux aliments frits ou transformés
• Les viandes rouges grasses
• Les produits laitiers, le beurre, le lait
• Les huiles raffinées, comme l’huile de maïs, de colza et de tournesol
• Les sucreries, bonbons, gâteaux et biscuits

Certaines études ont également montré que la caféine, boire du café ou du thé, a un effet positif sur la mémoire. Une étude menée auprès d’étudiants universitaires a révélé que la consommation de caféine améliorait le rappel explicite à des moments peu propices, comme le début de la matinée.

Facteurs de risque incontrôlables de perte de mémoire

Bien qu’il y ait des facteurs comme l’alimentation et l’exercice que vous pouvez contrôler pour prévenir la perte de mémoire, d’autres sont incontrôlables, notamment :

• L’âge
• Les antécédents génétiques
• Le trouble cognitif léger
• La maladie de Parkinson (environ 20 à 45 % des personnes atteintes développent une démence)

Les jeux cérébraux, un moyen ludique d’améliorer la mémoire

Jouer à des jeux pour occuper et activer votre esprit peut vous aider à améliorer votre concentration et votre mémoire. Des chercheurs ont constaté que ceux qui jouent régulièrement à des jeux d’entraînement cérébral – puzzles de chiffres ou de mots et autres activités qui stimulent votre logique, votre raisonnement et vos fonctions cognitives – obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire de travail et de mémoire verbale.

Parmi les options populaires de jeux cérébraux, on peut citer :

Le sudoku
Les mots croisés (un classique qui fait appel à la mémorisation verbale tout en faisant appel à d’autres aspects des connaissances)

Des habitudes de vie saines pour booster la mémoire

Au-delà de modifier votre alimentation et d’augmenter votre activité physique, d’autres habitudes de vie peuvent avoir un impact positif sur votre mémoire et votre concentration.

Un sommeil de qualité

Des études suggèrent que votre cerveau travaille à consolider les souvenirs – les rendre permanents – pendant que vous dormez. Des recherches ont montré que les personnes qui dorment insuffisamment s’en sortent moins bien dans les tâches de mémoire explicite et implicite.
Les adultes devraient dormir au moins 7 à 9 heures d’un sommeil ininterrompu par nuit. Les adolescents, les enfants et les bébés en ont besoin davantage. Établissez un horaire de coucher et de réveil régulier, et adoptez de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil.

Gérer le stress

Le stress peut également avoir un impact sur votre mémoire. Des études ont montré que le stress pendant l’apprentissage affecte la récupération des souvenirs. Trouver des moyens sains de gérer votre stress peut vous aider à mieux vous rappeler.

Voici quelques techniques :

• Respiration profonde
• Méditation
• Étirements
• Pauses des réseaux sociaux ou de l’actualité
• Prendre un bain
• Marcher
• Socialiser avec la famille ou les amis
• Éviter l’Alcool

Outre ses autres effets néfastes sur la santé, la consommation d’alcool peut affecter vos fonctions cognitives. Non seulement les épisodes d’ivresse ponctuelle peuvent provoquer des trous de mémoire, mais une consommation chronique est associée à des déficits légers à sévères de la mémoire.

Techniques pour améliorer la mémorisation lors des études

Si vous avez un examen à venir ou que vous apprenez quelque chose de nouveau, il existe plusieurs astuces pour améliorer la rétention de la mémoire.

Les raccourcis

Pour vous rappeler des suites d’informations, comme des numéros, regroupez-les. Par exemple, vous pourriez vous souvenir des chiffres 8, 6, 7, 5, 3, 0 et 9 en les organisant en groupements comme 867-53-09. Les chercheurs pensent que votre cerveau utilise ce genre de raccourcis pour vous aider à gérer la quantité d’informations reçues.

Les procédés mnémotechniques

Les procédés mnémotechniques sont des stratégies ou des phrases qui vous aident à vous rappeler des choses. Par exemple, vous pourriez vous rappeler de la séquence des planètes de notre système solaire grâce à la phrase : :Mon Vaisseau Te Mènera Jusque Sur Une Nouvelle Planète.
Ce qui donne donc: Mercure, Vénus, Terre, Mars, Jupiter, Saturne, Uranus,Neptune, Pluton

Le regroupement

Les recherches suggèrent que votre cerveau organise et structure les informations, regroupant (en « clusters ») les concepts et les idées similaires. Adopter une stratégie de regroupement s’est avéré améliorer le rappel actif et la mémoire verbale. Essayez de réorganiser vos notes en mettant l’accent sur les liens entre les concepts que vous apprenez.

Visualisez votre travail

Les représentations visuelles, comme les images, les tableaux et les graphiques, aident de nombreuses personnes à mieux comprendre un sujet. Créez des tableaux codés en couleurs qui comparent et contrastent les concepts que vous apprenez, utilisez des post-it pour regrouper les idées connexes, ou surlignez les points importants.

Écrivez-le

Écrire quelque chose à la main peut aider à la mémorisation et au rappel, car cela fait intervenir davantage la mémoire sensorielle. Une étude récente menée auprès d’étudiants diplômés au Japon a révélé que l’écriture manuelle était plus efficace que la frappe ou l’utilisation d’un stylet et d’un appareil.

Étalez vos révisions

Répartir vos révisions est plus efficace que de tout faire d’un coup, surtout si vous voulez retenir les informations à long terme. Si vous consacrez six heures à un examen, trois séances de deux heures sur trois jours différents vous serviront mieux qu’une séance de six heures la veille.

Il est normal de devenir plus distrait avec l’âge ; la mémoire décline naturellement au fil des années, et le risque de maladies comme la démence augmente. Heureusement, il existe de nombreuses façons de préserver et d’améliorer votre mémoire, quel que soit votre âge. Cela passe par une alimentation saine, de l’exercice, un sommeil suffisant et des activités stimulantes pour votre esprit. Parmi les techniques pour booster votre mémorisation lors des études, citons l’étalement des révisions, le regroupement des concepts et l’utilisation de procédés mnémotechniques. En adoptant ces différentes approches, vous pourrez optimiser vos capacités de mémorisation et de concentration.

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