Muscles fessiers, cuisses: Comment bien faire un squat et pourquoi c’est si bon pour vous

Avec des fessiers plus forts, vous remarquerez que de nombreuses tâches quotidiennes deviennent plus faciles, qu’il s’agisse d’atteindre l’étagère basse du magasin, de s’asseoir ou de se lever.

Vous voulez ajouter à votre programme d’entraînement un mouvement de musculation qui vous apportera de grands bénéfices ? Essayez les squats. Vous remarquerez que les tâches quotidiennes sont plus faciles, qu’il s’agisse de s’accroupir pour ramasser un objet sur le sol, de s’asseoir sur une chaise ou d’attraper un objet sur l’étagère du bas à l’épicerie.

Voici un récapitulatif des avantages des squats pour la santé, quand et comment les ajouter à votre programme d’exercices, et comment les faire correctement.

Quels sont les muscles que les squats font travailler ?

Pourquoi les entraîneurs de fitness aiment-ils prescrire les squats ? « Non seulement le squat est un mouvement fondamental qui s’applique à de nombreuses activités de la vie quotidienne et du sport, mais il sollicite et renforce également de nombreux muscles.

Trois catégories de muscles sont impliquées dans un squat. Il s’agit du grand fessier, le plus grand muscle de vos fesses, des quadriceps, qui comprennent le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial oblique et le vaste intermédiaire, et d’un muscle profond du mollet appelé soléaire. Il existe également des muscles auxiliaires, comme ceux de l’intérieur des cuisses, des ischio-jambiers, du dos et des mollets, tandis que les stabilisateurs, qui vous aident à maintenir une forme correcte, comprennent les abdominaux et les cuisses intérieures et extérieures.

Quels sont les avantages des squats ?

En voici cinq :

Les squats vous donneront des fessiers plus forts

Tous ceux qui ont voulu renforcer leurs fesses connaissent la valeur des squats. Selon une étude publiée dans Yoga & Physical Therapy, cette force peut se traduire par une amélioration des performances dans les activités sportives nécessitant des sprints et des sauts, ainsi que dans les activités de la vie quotidienne, surtout si vous êtes plus âgé. Des fessiers forts peuvent également vous aider à marcher, courir et randonner.

Les squats aident à la fonctionnalité (en particulier lorsque vous vieillissez)

Si vous ajoutez les squats à votre programme de remise en forme, vous développerez la force et la mobilité fonctionnelles de vos jambes, ce qui vous permettra peut-être de vous lever plus facilement du sol. Pourquoi cela est-il important ? Des études comme celle publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology ont révélé que votre capacité à vous asseoir et à vous lever du sol peut prédire vos chances de mourir prématurément.

Les squats peuvent renforcer vos os

Les activités de mise en charge sont les meilleures pour la formation des os, et les squats en font partie. Les squats contribuent à rendre les os et les articulations de la hanche et de la jambe plus résistants grâce à une meilleure densité minérale osseuse. Cela pourrait réduire votre risque de développer une ostéopénie ou une ostéoporose.

Les squats vous aideront à brûler des calories

Plus un exercice utilise de muscles, plus vous brûlez de calories. Les squats répondent certainement à cette exigence, car ils entraînent une dépense calorique élevée.

Les squats peuvent être bénéfiques pour votre cerveau

L’activité physique est bénéfique pour votre cerveau, et le bas de votre corps pourrait être une bonne zone à cibler. Une étude publiée dans la revue Gerontology a conclu que le fait d’avoir plus de puissance dans les jambes était associé à une diminution des signes de vieillissement cérébral et à une structure cérébrale plus saine, selon des études d’IRM fonctionnelle menées jusqu’à 12 ans plus tard, par rapport au fait d’avoir moins de puissance dans les jambes.

Les squats sont-ils sûrs pour tout le monde ?

Les squats sont sans danger pour la plupart des gens. Il y a cependant quelques mises en garde. Certaines variations peuvent être moins appropriées pour certaines personnes, en fonction de leurs antécédents médicaux et de leurs blessures, de leurs antécédents et de leur statut d’entraînement, ainsi que de leurs objectifs

La clé est de trouver une variation et une progression des squats que vous pouvez faire sans douleur ni risque d’aggravation d’un problème particulier ou d’augmentation du risque de blessure. Par exemple, si vous souffrez d’une blessure au genou ou à la hanche, vous devrez peut-être modifier la largeur de votre position ou la profondeur de vos accroupissements. Les femmes enceintes peuvent également être amenées à modifier le mouvement. Si vous n’êtes pas sûr, consultez votre médecin avant de faire des accroupissements.

Combien d’accroupissements devez-vous faire et à quelle fréquence ?

Pour les adultes, essayez de pratiquer un entraînement musculaire de tous les principaux groupes de muscles deux jours non consécutifs ou plus par semaine. Cependant, la fréquence et le nombre de squats dépendent de nombreuses variables, notamment de l’intensité du squat, de la variation que vous effectuez, de vos objectifs, de votre condition physique actuelle et du temps de repos et de récupération dont vous aurez besoin.

Commencez par une faire une série de 8 à 12 répétitions si vous êtes en bonne santé, mais vous pouvez en faire plus si vous essayez de développer votre endurance musculaire ou moins si votre objectif est la force musculaire. Vous pouvez faire des exercices de musculation pour l’ensemble du corps ou faire de la musculation pour le haut du corps un jour et pour le bas du corps le lendemain. Le fait de faire des squats (et des exercices pour les jambes) les jours où vous faites du cardio dépend de votre programme de fitness et de vos objectifs.

Comment faire un squat correctement

Apprendre la bonne forme de squat vous aidera à éviter les blessures et à vous assurer que vous utilisez vos muscles de manière efficace. Suivez ces instructions pour un squat de base avec le poids du corps :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant et les genoux au-dessus des deuxième et troisième orteils.

Abaissez vos fesses vers le sol en pivotant les hanches et en pliant les genoux, en vous assurant que vos genoux passent au-dessus des deuxième et troisième orteils et que vos talons restent au sol. Pendant que vous faites cela, laissez vos fessiers pousser vers l’arrière et vers l’extérieur derrière votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la poitrine haute et la tête et le cou dans une position neutre. Descendez à une profondeur qui vous permet de maintenir une forme correcte. Pour certaines personnes, il s’agit d’un point où les cuisses sont parallèles au sol, tandis que d’autres ne peuvent pas descendre aussi bas.

Poussez dans vos pieds pour faire remonter votre corps et l’éloigner du sol pour vous relever, en déplaçant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous ayez retrouvé la position de départ.
Répétez.