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Nutrition

Automne: les meilleures sources de vitamine D par temps froid

En automne, la luminosité baisse et on s'expose moins au soleil. Il peut être utile de chercher les bonnes sources de vitamine D

Marie Desange

Que vous profitiez du soleil de l’été ou que vous vous réfugiiez à l’intérieur pendant les mois d’automne et d’hiver, il est important de vous exposer à une grande quantité de vitamine D. La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à l’absorption efficace du calcium, qui vous aide à construire et à maintenir des os solides, réduisant ainsi votre risque d’ostéoporose, ou de maladie osseuse.

De nombreuses recherches se penchent sur d’autres avantages potentiels, notamment sur la prévention du cancer et la contribution à la santé mentale.

Une carence en vitamine D peut être grave. Les recherches montrent que la vitamine D est essentielle pour garder les os en bonne santé, en évitant le rachitisme, l’ostéomalacie et l’ostéoporose. Un apport adéquat en vitamine D est également nécessaire pour d’autres groupes. Les femmes enceintes, par exemple, ont besoin de vitamine D pour la santé des os, l’immunité et la division cellulaire. Si vous allaitez, il est également essentiel de prendre votre dose de vitamine D, car cette vitamine peut favoriser le développement osseux de votre enfant et prévenir des maladies spécifiques à la grossesse, comme la prééclampsie.

Consommez-vous suffisamment de vitamine D pour une santé optimale ?

Tout cela soulève la question suivante : Quelle quantité de vitamine D devriez-vous consommer ? Les normes tournent autour de 600 unités internationales (UI) chaque jour pour la plupart des adultes, et 800 UI pour les personnes âgées (70 ans et plus). Attention, l’excès de vitamine D existe: le niveau supérieur tolérable de vitamine D est de 4 000 UI par jour. Il y a définitivement beaucoup de points de vue différents de la part de nombreux scientifiques. Les études vont globalement dans le sens d’une augmentation de la quantité recommandée de 600 UI à 800 pour les adultes à l’avenir.

Indépendamment de ces débats, il reste que nous avons tous besoin de vitamine D, et, en fonction d’un certain nombre de facteurs, vous pouvez avoir besoin d’augmenter votre apport en vitamine du soleil. Compte tenu de l’importance de la vitamine D, quelles sont les meilleures façons d’augmenter votre apport ?

Sortez et profitez du soleil

S’exposer naturellement au soleil peut sembler être le moyen le plus évident d’obtenir de la vitamine D, mais il y a quelques éléments à prendre en compte. L’âge, la couleur de la peau, la saison de l’année et l’emplacement géographique peuvent faire une différence dans la quantité de soleil naturel que vous devriez prendre. Même l’exposition au soleil à la maison et à l’extérieur ne fonctionne pas de la même manière. Vous avez besoin des rayons directs de la lumière, et le verre de votre maison peut les bloquer: s’asseoir au soleil à l’intérieur n’est pas la même chose que s’asseoir à l’extérieur. De plus, une personne à la peau plus foncée a beaucoup plus de mal à s’exposer suffisamment au soleil pour produire assez de vitamine D.

Si vous vivez dans le Nord et que c’est l’hiver, vous n’obtiendrez pas assez de vitamine D par la seule lumière naturelle. C’est à ce moment-là qu’il est essentiel de parler à votre médecin de la prise d’un supplément de vitamine D, car les sources alimentaires de vitamine D n’en fournissent pas non plus suffisamment.

Pendant l’été, lorsque la lumière directe du soleil est abondante, l’apport en vitamine D n’est généralement pas un problème pour la plupart des gens. En fait, à cette époque de l’année, il est préférable de limiter votre exposition au soleil à 10 ou 15 minutes de lumière directe. Assurez-vous de mettre un écran solaire si vous vous exposez plus longtemps que cela ne favorise pas un cancer de la peau.
Privilégiez les aliments riches en vitamine D

Bien que l’alimentation ne soit pas le moyen le plus efficace d’absorber la vitamine D, privilégier les aliments riches en vitamine D peut vous aider à augmenter votre apport, en conjonction avec un supplément ou une exposition directe au soleil. Les sources alimentaires saines de vitamine D comprennent les poissons gras comme la morue et le saumon, les yaourts.

Prendre un supplément de vitamine D sous forme de pilule ou de comprimé

La prise d’un supplément sous forme de pilule ou de comprimé peut être un bon moyen de s’assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D, en particulier si vous présentez un risque de carence ou si votre médecin a déterminé que votre taux est faible lors d’une analyse de sang. Un faible taux de vitamine D dans le sang est inférieur à 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml).

La différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3

Dans votre pharmacie locale ou en ligne, vous verrez probablement deux options de suppléments de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3. Quelle est la différence, et laquelle choisir ? Essentiellement, la D3 est la forme naturelle de la vitamine que votre corps génère grâce au soleil. La D2 est la forme que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même. Si vous cherchez à ajouter plus de nutriments à votre corps, la D3 est généralement préférable car elle est plus puissante que la D2 lorsqu’elle est utilisée à des niveaux élevés, bien que les scientifiques et les médecins continuent à débattre de la version qui l’emporte sur l’autre.

Il existe différents types de comprimés et de pilules, dont certains que vous avalez comme une pilule normale, ainsi que des comprimés solubles. Il est important de travailler avec votre médecin pour choisir un complément sûr et responsable qui soit efficace et n’interfère pas avec les médicaments que vous prenez déjà. Après tout, vous ne voudriez pas que l’ajout d’un supplément aggrave votre état de santé !

Envisagez une poudre ou une goutte liquide de vitamine D

Si vous recherchez en ligne d’autres moyens d’obtenir des suppléments de vitamine D, vous trouverez peut-être différentes poudres de vitamine D. Comme pour les autres suppléments vitaminiques, ces poudres peuvent vous aider à obtenir votre dose, surtout si vous n’aimez pas avaler des suppléments sous forme de pilules. Et si une poudre ne vous convient pas, il existe aussi des gouttes de vitamine D liquide.

Ce type de complément est destiné à être ajouté aux boissons ou aux aliments pendant les repas comprenant des matières grasses. Les graisses sont importantes car elles sont nécessaires à l’organisme pour absorber la vitamine D, qui est une vitamine liposoluble.

Outre les suppléments plus traditionnels destinés à être pris par voie orale, vous pouvez envisager des produits de soins de la peau contenant de la vitamine D. Une étude suggère que ces sources de vitamine D peuvent être utiles aux personnes qui ont du mal à absorber la vitamine D par l’alimentation ou le soleil. Les personnes qui ont des difficultés à absorber la vitamine D sont celles qui souffrent de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque, de la fibrose kystique et de la pancréatite.

À retenir : Pourquoi la vitamine D est importante et quand augmenter sa consommation ?

La vitamine D est l’un de ces nutriments essentiels qui peuvent avoir un effet boule de neige sur votre santé. Si vous en consommez suffisamment, elle peut vous aider à améliorer votre santé osseuse, à réduire votre risque de grippe et à mener une grossesse saine. Comment savoir si vous avez une carence et si vous devez augmenter votre consommation ?

Après tout, les carences en vitamine D sont courantes dans tous les groupes d’âge. Et comme peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, il est possible que vous ayez besoin de compléter votre alimentation, surtout si vous êtes exposé à un risque de carence en vitamine D en raison de la couleur de votre peau, de votre situation géographique ou de votre état de santé. Dans nos vies trépidantes, il peut parfois être difficile de surveiller son alimentation, et en particulier son apport en vitamine D.

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