Le saviez vous ?

Augmentation de la masse et du tonus musculaire: les exercices et l’alimentation pour y arriver

Vous voulez développer votre tonus et votre masse musculaire mais ne savez pas comment fairer? On vous dit tout.

Vous voulez développer votre tonus et votre masse musculaire mais ne savez pas comment fairer? On vous dit tout. Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer la musculation à votre programme d’exercices. Pourtant, les poids et haltères peuvent vous sembler bien plus intimidants qu’une promenade ou un jogging dans votre quartier. Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la mise en place d’une solide routine d’entraînement musculaire devrait vous permettre de réaliser des gains musculaires notables au bout de quelques semaines à plusieurs mois.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la façon dont les muscles sont fabriqués, sur les aliments qui favorisent un corps fort et sur ce que vous pouvez faire pour commencer.

Comment les muscles se développent-ils ?

Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous pratiquez un exercice extrême, comme l’haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce que l’on appelle une lésion musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites situées à l’extérieur des fibres musculaires s’activent. Elles tentent de réparer le dommage en se regroupant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.

Certaines hormones aident également vos muscles à se développer. Elles contrôlent les cellules satellites et sont responsables, entre autres, de ce qui suit :

– l’envoi des cellules vers vos muscles après l’exercice
– la formation de nouveaux capillaires sanguins
– la réparation des cellules musculaires
– la gestion de la masse musculaire

Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l’hormone de croissance de votre hypophyse. La quantité libérée dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez effectué. L’hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour développer vos muscles.

Comment se muscler efficacement pour prendre de la masse musculaire

Il n’est pas nécessaire de passer toute la journée à la salle de sport pour se muscler. Une séance de musculation de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, est suffisante pour obtenir des résultats. Vous devez essayer de cibler tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos séances d’entraînement hebdomadaires.

Même si les résultats ne sont pas immédiats, une seule séance de musculation peut favoriser la croissance musculaire. L’exercice stimule ce que l’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures qui suivent la fin de votre séance. Vos niveaux peuvent rester élevés jusqu’à une journée entière.

Comment savoir exactement si vos muscles se développent ?

Vous pouvez peut-être constater une plus grande définition musculaire. Sinon, vous serez certainement capable de soulever des poids plus lourds avec plus de facilité au fil du temps.

Les activités d’entraînement musculaire comprennent :

– les exercices au poids du corps, comme les pompes, les squats et les fentes
– les mouvements avec bandes de résistance
– les entraînements avec des poids libres, ou même des objets
– les séances d’entraînement avec des appareils de musculation stationnaires, comme les rameurs
Lorsque vous soulevez des poids, vous devez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions d’affilée. C’est une série. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer. Ensuite, effectuez une autre série de la même durée. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Maintenez ensuite cette position pendant une seconde complète et prenez à nouveau 3 secondes pour abaisser le poids.

L’objectif est de soulever des poids, également appelés résistance, qui sont suffisamment lourds pour vous mettre au défi. Un bon guide consiste à choisir un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions, ou reps. Si vous trouvez que les poids sont trop faciles, essayez d’augmenter progressivement le poids jusqu’au niveau supérieur.

Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut aider à développer vos muscles, par rapport à 3 séries avec un poids plus léger. En savoir plus sur les avantages de soulever des poids lourds.

Pourquoi le repos est important quand on veut prendre de la masse musculaire

Il est important de laisser votre corps se reposer lorsque vous commencez un programme d’entraînement musculaire. Si vous ne prenez pas de jours de repos, vous risquez de vous blesser et de devoir interrompre votre activité physique, ce qui ralentira vos progrès. Les experts recommandent de ne pas faire d’entraînement musculaire sur le même groupe de muscles deux jours de suite.

Les femmes se musclent-elles au même rythme que les hommes ?

Les hommes et les femmes se musclent différemment. Cela s’explique par le fait que la testostérone joue un rôle important dans le développement musculaire. Bien que les deux sexes aient de la testostérone dans leur corps, les hommes ont une plus grande quantité de cette hormone. Cependant, des études ont montré que les hommes et les femmes réagissent de la même manière à l’entraînement musculaire.

La croissance musculaire est également influencée par:

– la taille du corps
– la composition corporelle
– les hormones
Dans l’ensemble, les changements les plus notables de la masse musculaire ont tendance à se produire chez les personnes des deux sexes qui ont une plus grande masse musculaire au départ.

Cardio et prise de masse musculaire: ca marche?

L’exercice d’aérobic, également appelé cardio, augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Ils renforcent votre système cardiovasculaire. Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction musculaire. Les recherches actuelles montrent que ce n’est pas nécessairement le cas. Les exercices d’aérobic peuvent en fait favoriser la croissance musculaire, la fonction musculaire et votre capacité d’exercice globale. Ces effets sont particulièrement notés chez les personnes âgées et précédemment sédentaires.

Le point idéal pour favoriser la croissance musculaire par l’exercice cardio a tout à voir avec l’intensité, la durée et la fréquence. FaiTES de l’exercice à une intensité de 70 à 80 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) avec des séances de 30 à 45 minutes, 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez déterminer votre FCR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. En pratiquant des exercices de cardio et de résistance, votre corps et votre cœur resteront sains et forts.

Régime alimentaire et prise de muscles

Les aliments que vous mangez peuvent également vous aider à développer vos muscles. Votre consommation de protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimentation de vos muscles. Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ? La ligne directrice actuelle est d’environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.

Par exemple, une femme de 68 kg doit absorber environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 82 kilos, par contre, doit absorber environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Vous ne savez pas quoi manger ? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en leucine, un acide aminé. Vous pouvez trouver de la leucine dans les produits d’origine animale comme :

le bœuf
agneau
le porc
la volaille
le poisson
œufs
lait
les produits laitiers, comme le fromage

Les sources non animales de protéines comprennent des aliments comme :

le soja
les haricots
les noix
les graines

C’est bon, vous pouvez débuter votre programme de prise de masse musculaire

La première étape consiste peut-être à vous rendre dans votre salle de sport locale et à consulter un entraîneur personnel. De nombreuses salles de sport offrent une séance gratuite dans le cadre d’une promotion d’adhésion. Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la forme correcte avec les poids libres, les machines de musculation et autres. Une forme correcte est essentielle pour éviter les blessures.

 

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