La marche est l’une des activités les plus simples et les plus bénéfiques pour rester en forme. L’objectif de 10 000 pas par jour est souvent présenté comme un standard à atteindre, en particulier avec l’essor des appareils de suivi d’activité. Cependant, est-ce vraiment le nombre idéal de pas à viser pour tous ? Découvrons ensemble ce qui se cache derrière cette recommandation et comment l’adapter à votre situation.
Qu’est-ce qu’un niveau d’activité « actif » ?
Les experts s’accordent généralement sur les catégories suivantes pour évaluer le niveau d’activité physique d’une personne en fonction de son nombre de pas quotidiens :
Sédentaire : Moins de 5 000 pas par jour
Peu actif : Entre 5 000 et 7 499 pas par jour
Moyennement actif : Entre 7 500 et 9 999 pas par jour
Actif : Plus de 10 000 pas par jour
Très actif : Plus de 12 500 pas par jour
Ainsi, marcher plus de 10 000 pas par jour est considéré comme un niveau d’activité « actif ». Mais est-ce réellement un objectif atteignable pour tout le monde ?
Combien de pas font 10 000 mètres ?
Un point important à garder à l’esprit est que 10 000 pas équivalent à près de 8 kilomètres. Cela représente donc une distance non négligeable à parcourir chaque jour.
Bien que cela puisse sembler intimidant au départ, il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif en ajoutant simplement quelques marches supplémentaires à votre routine quotidienne, comme une promenade rapide autour du pâté de maisons ou dans un parc à proximité. Pas besoin de courir un marathon !
Quels sont les avantages de marcher 10 000 pas par jour ?
Augmenter votre nombre de pas quotidiens comporte de nombreux bénéfices pour la santé :
Une meilleure santé cardiovasculaire
L’activité physique, comme la marche, peut diminuer votre fréquence cardiaque de repos, votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et votre glycémie, tout en réduisant les risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque.
Un poids santé
Bien que la course à pied soit souvent perçue comme plus efficace pour perdre du poids, la marche peut également vous aider à atteindre et maintenir un poids sain. Vous pouvez brûler environ 200 calories en marchant pendant 30 minutes, ce qui vous permettra de parcourir 3 000 à 4 000 pas.
Un meilleur moral
La marche peut réduire le stress, ce qui améliore à son tour votre humeur. Lorsque vous marchez et que votre fréquence cardiaque augmente, votre corps libère des endorphines, l’une des « hormones du bonheur ».
Une meilleure santé articulaire
La marche est douce pour vos articulations et les maintient flexibles. En bougeant, vous lubrifient vos articulations et vos muscles, et augmentez l’irrigation sanguine de votre cartilage. C’est donc une excellente option si vous souffrez d’arthrose.
Comment atteindre 10 000 pas par jour ?
Voici quelques conseils simples pour ajouter des pas à votre routine quotidienne, sans même vous en rendre compte :
Garer vous plus loin
Que ce soit au centre commercial, au gymnase, sur votre lieu de travail ou à l’épicerie, stationnez toujours le plus loin possible de votre destination (tout en restant dans un endroit sûr).
Marcher pendant votre pause déjeuner
Prenez 10 minutes de votre pause déjeuner pour faire une promenade. À la fin de la semaine, vous aurez ainsi atteint un minimum de 150 minutes d’activité physique.
Marcher avec un ami
Profitez de ce temps pour discuter avec un ami. Avoir un compagnon de marche peut vous aider à marcher plus longtemps (sans même vous en rendre compte !) et vous garder motivé. Même une promenade avec votre animal de compagnie peut être une excellente source de motivation.
Commencez doucement
Si vous n’avez pas l’habitude de marcher régulièrement, commencez par 5 minutes de marche consécutive. Ou, si c’est encore trop difficile ou intimidant, visez 3 minutes à la fois. L’essentiel est d’augmenter votre activité physique, même si vous marchez sur place ou sur un tapis roulant en regardant vos émissions préférées.
Faut-il vraiment viser 10 000 pas par jour ?
Bien que 10 000 pas par jour soit souvent présenté comme un objectif idéal, ce chiffre n’est pas une norme universelle. Votre nombre de pas optimal dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de condition physique et de votre âge.
En effet, la moyenne se situe plutôt autour de 6 000 pas par jour. Si vous débutez dans votre parcours de santé, vous devrez peut-être commencer avec un objectif plus modeste et l’augmenter progressivement au fur et à mesure que votre forme s’améliore.
Une autre façon de voir les choses est de se concentrer sur les recommandations générales d’activité physique pour les adultes. L’OMS et l’American College of Sports Medicine préconisent un minimum de 30 minutes d’exercice d’intensité modérée, 5 jours par semaine, soit 150 minutes par semaine. Cet objectif peut s’avérer plus réaliste et atteignable pour de nombreuses personnes.
En fin de compte, la marche est une excellente forme d’exercice, gratuite et accessible à tous. Que vous visiez les 10 000 pas quotidiens ou les 150 minutes hebdomadaires recommandées, l’essentiel est de vous mettre en mouvement régulièrement pour améliorer votre santé globale. Commencez doucement, fixez-vous un objectif réaliste et soyez constant dans votre pratique. Avec le temps, vous verrez que marcher deviendra de plus en plus facile et naturel au fil des jours.
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