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Sommeil: 7 astuces simples pour bien dormir

Il est possible que vous ne dormiez pas suffisamment, comme la plupart des gens, et les conséquences vont bien au-delà de la simple fatigue et de la sensation d’être « mou » dans la journée. Par exemple, dormir moins de cinq heures par nuit peut doubler votre risque de maladie cardiaque et d’attaque cardiaque et/ou cérébrale. La recherche a également démontré l’existence d’un lien persistant entre le manque de sommeil et le gain de poids, la résistance à l’insuline et le diabète.

Aider son rythme circadien, dormir mieux et optimiser sa santé

1) Assurez-vous de vous exposer régulièrement à la lumière du soleil pendant la journée. Votre glande pinéale produit de la mélatonine approximativement en proportion avec le contraste entre votre exposition à la lumière du jour et à l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.

Pour permettre à votre rythme circadien de se réinitialiser, exposez-vous au moins 10 à 15 minutes à la lumière du jour tous les matins. Cela signifiera très clairement à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée dans le courant de la journée par une lumière plus faible.

2) Prévoyez également une exposition à la lumière du jour de 30 à 60 minutes en milieu de journée pour « fixer » le rythme de votre horloge. L’heure idéale pour passer un moment dehors est le midi solaire. Mais une sortie à la lumière du jour est toujours utile, quel que soit le moment de la journée. Une lampe de luminothérapie qui imite l’intensité de la lumière du jour peut s’avérer utile lorsque vous ne pouvez pas sortir pendant la journée.

3)Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur le soir, au moins une heure avant de vous coucher. Après le coucher du soleil, évitez la lumière autant que possible, afin de favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine, qui vous aide à avoir sommeil. Les appareils tels que les smartphones, les télévisions, et les ordinateurs, émettent une lumière bleue, qui trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour. En principe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent une lumière qui risque de retarder ce processus et de vous empêcher de vous endormir.

4) Prenez garde aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d’autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les différents niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre. À tout le moins, éloignez-vous d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Dans l’idéal, éteignez tous les appareils avant de dormir. Vous pouvez également envisager d’éteindre votre borne wifi. Vous n’avez pas besoin d’accès Internet lorsque vous dormez.

5) Dormez dans le noir complet. Même une faible lumière dans votre chambre peut perturber votre horloge interne et la production de mélatonine de votre glande pinéale. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou vous en débarrasser tout simplement. Il est conseillé de mettre des rideaux aux fenêtres, ou des stores occultants. Le masque de sommeil est une alternative plus économique.

6) Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue.

7) Maintenez la température de votre chambre en dessous de 21°C. Les gens ont souvent tendance à surchauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). La température optimale d’une chambre à coucher se situe entre 15° et 20°C.

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