Après 50 ans : Ces exercices utiles pour des bras tonifiés et musclés.

Obtenir de gros biceps à l’âge de 50 ans nécessite un entraînement et une alimentation appropriés. Les séances d’entraînement par résistance infligent des dommages musculaires et la nourriture que vous mangez fournit les nutriments nécessaires à votre corps pour reconstruire des muscles plus gros et plus forts. Même si votre objectif est de développer de gros biceps, vous devez toujours essayer d’entraîner tous les groupes musculaires du corps de manière égale afin d’éviter tout déséquilibre et/ou toute blessure.

Quels exercices pour des bras musclés et tonifiés ?

Le Shadow punching :

Le shadow punching ou kickboxing punching est l’une des meilleures façons de tonifier vos bras sans même toucher à des poids. N’oubliez pas de maintenir votre vitesse pour un impact maximal.

Pour que vos bras soient parfaitement tonifiés, vous devez faire au moins 200 coups de poing avec chaque bras. Vous pouvez également changer de direction tout en frappant pour un impact maximal. Par exemple, vous pouvez faire les 50 premiers coups de poing en direction du toit, les 50 suivants avec les bras en avant, et les 50 suivants en direction du sol. C’est la meilleure façon d’engager tous les muscles de vos bras dans le shadow punching.

Flexion des triceps :

Une chaise ou des escaliers sont tout ce dont vous avez besoin pour faire des flexions de triceps. Le muscle triceps est situé à l’arrière de votre bras et il faut un effort maximal pour le tonifier. Mais si vous faites des dips triceps, vous pouvez facilement dompter ce groupe de muscles.

Quelques points à garder à l’esprit : gardez une prise ferme pour ne pas glisser, allez aussi loin que possible, remontez complètement et verrouillez vos coudes pour un étirement maximal. Vous voulez pousser ce mouvement un peu plus loin ? Levez une jambe et faites travailler votre tronc. Faites 15 à 20 répétitions et cinq séries.

Marche latérale sur les planches :

Lorsque vous faites des planches, il y a beaucoup de contraction dans la partie supérieure de vos bras. C’est pourquoi une grande partie de l’entraînement des bras au poids libre est basée sur les planches.

Mettez-vous en position de planche. Déplacez maintenant vos mains et vos jambes vers la droite. Ensuite, déplacez-les vers la gauche et continuez à alterner. Le mouvement de relâchement et de flexion fera travailler la partie intérieure de vos bras et empêchera la graisse de s’installer. Il suffit de faire 10 mouvements de planche en une seule série et vous pouvez en faire quatre.

Quels équipements pour un résultat plus efficace ?

Pour quiconque cherche à obtenir des bras toniques et musclés, il existe une gamme d’équipements qui peuvent être efficaces.

Les poids libres comme les haltères :

Ils sont souvent utilisés pour renforcer les bras, car ils permettent de cibler des groupes de muscles spécifiques. Vous pouvez utiliser les haltères pour reproduire tous les exercices de force du haut du corps auxquels vous pouvez penser. Mais contrairement à d’autres machines, les haltères peuvent être utilisés facilement dans le cadre d’entraînements de type HIIT ou par intervalles. Ils permettent également une plus grande amplitude de mouvement, ce qui rend les exercices plus composés par nature et vous permet de soulever un peu plus lourd.

Utilisez-les comme charge pour les exercices isométriques. Choisissez les plus légers et faites plus de répétitions. Choisissez des exercices plus lourds et faites-en seulement 5. Avec les poids libres, vous avez tellement de choses à portée de main.

Les bandes de résistance :

Pour ceux qui recherchent un entraînement qui cible spécifiquement les bras, les bandes de résistance sont une autre option populaire, car elles offrent une résistance sans nécessiter de poids supplémentaire.

Contrairement aux poids libres, dont la résistance dépend de la gravité, les bandes de résistance utilisent l’élasticité pour créer une tension. Elles sont donc idéales pour les exercices des bras, comme elles peuvent être ajustées pour fournir différents niveaux de résistance. De plus, les bandes de résistance sont relativement bon marché et portables, ce qui facilite la tâche aux personnes qui souhaitent s’entraîner à la maison ou en déplacement. Même si elles ne sont pas aussi polyvalentes que les poids libres, les bandes de résistance peuvent être un outil précieux pour les personnes qui cherchent à avoir des bras musclés et tonifiés.

Les presses à poitrine :

Une des machines que vous trouverez fréquemment dans les salles de sport. Elles permettent une multitude d’exercices pour l’ensemble du corps. En revanche, voici le processus à viser pour travailler vos bras :

  • Le développé couché est un excellent moyen de développer la force des bras. En utilisant des poids, vous pouvez augmenter progressivement la résistance et faire travailler ses muscles. Les avantages de la presse à poitrine ne se limitent pas au renforcement musculaire. Elle peut également contribuer à améliorer votre posture et à réduire le risque de blessures au niveau des épaules.
  • De plus, les presses à pectoraux peuvent vous aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements et à améliorer votre coordination. Ainsi, elles sont non seulement excellentes pour vos bras, mais elles offrent par ailleurs de nombreux autres avantages. Une fois vous vous rendez à la salle de sport, essayez-les !
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