Améliorez votre prise de masse musculaire: l’entraînement avec des poids

La musculation peut vous aider à tonifier vos muscles, à améliorer votre apparence et à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge.

Vos amis aiment utiliser les appareils de musculation et les poids de la salle de sport. Et vous voyez les résultats de leur dur labeur : des muscles tonifiés et un physique globalement amélioré. Vous aimeriez commencer un programme de musculation, mais vous n’êtes pas sûr d’avoir le temps. Voyons comment y arriver.

Entraînement aux poids

La musculation est un type d’entraînement de force qui utilise des poids pour la résistance. L’entraînement aux poids fournit un stress aux muscles qui leur permet de s’adapter et de devenir plus forts. De la même manière que le conditionnement aérobique renforce le cœur. L’entraînement aux poids peut être effectué avec des poids libres, tels que des haltères, ou en utilisant des machines de musculation. Vous pouvez également augmenter votre force grâce à d’autres types d’exercices de résistance. Par exemple en utilisant votre poids corporel ou des bandes de résistance.

Entraînement aux poids : Combien en faut-il ?

Il n’est pas nécessaire d’être en salle de musculation pendant 90 minutes par jour pour voir les résultats. Pour la plupart des gens, de courtes séances de musculation quelques fois par semaine sont plus pratiques que des séances d’entraînement quotidiennes prolongées. Vous pouvez constater une amélioration significative de votre force avec seulement deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes par semaine. Cette fréquence répond également aux recommandations d’activité pour les adultes en bonne santé.

Entraînement aux poids : Tout est une question de technique

La musculation offre d’importants avantages pour la santé lorsqu’elle est pratiquée correctement. Mais il peut entraîner des blessures, telles que des entorses, des foulures et des fractures, s’il n’est pas pratiqué correctement.

Pour obtenir les meilleurs résultats, tenez compte de ces principes de base de l’entraînement aux poids :

Apprendre la technique appropriée

Si vous êtes novice en matière de musculation, travaillez avec un entraîneur ou un autre spécialiste du fitness pour apprendre la forme et la technique correctes. Même les athlètes expérimentés peuvent avoir besoin de revoir leur forme de temps en temps.

Échauffement

Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. Essayez la marche rapide ou une autre activité aérobique pendant cinq ou dix minutes avant de soulever des poids.

Faites une seule série de répétitions

Les théories sur la meilleure façon d’aborder l’entraînement aux poids abondent, notamment sur les innombrables répétitions et les heures passées au gymnase. Mais les recherches montrent qu’une seule série d’exercices avec un poids qui fatigue le muscle après environ 12 à 15 répétitions permet de développer efficacement la masse muscles chez la plupart des gens. Elle peut être aussi efficace que trois séries du même exercice.

Utilisez le poids approprié

Le poids approprié à soulever est suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. Vous devriez être à peine capable de terminer la dernière répétition.

Commencez lentement

Si vous êtes débutant, vous constaterez peut-être que vous n’êtes capable de soulever que quelques kilos. Ce n’est pas grave. Une fois que vos muscles, tendons et ligaments se seront habitués aux exercices de musculation, vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle vous progressez. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 à 15 répétitions ou plus avec un poids particulier, augmentez progressivement le poids.

Prenez le temps de vous reposer

Pour donner à vos muscles le temps de récupérer, reposez-vous une journée entière entre les exercices de chaque groupe musculaire spécifique. Vous pouvez choisir de faire travailler les principaux groupes musculaires en une seule séance deux ou trois fois par semaine. Ou de prévoir des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, le lundi, faites travailler vos bras et vos épaules, le mardi, vos jambes, etc.

Récoltez les fruits de la musculation

La masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge. Si vous ne faites rien pour remplacer la perte de muscle, elle sera remplacée par de la graisse. Mais la musculation peut vous aider à inverser la tendance, à tout âge. À mesure que votre masse musculaire augmente, vous pourrez soulever des poids plus facilement et pendant plus longtemps. Vous contribuerez également à maintenir votre densité osseuse, à mieux gérer votre poids et à améliorer le métabolisme de votre corps. Alors n’attendez pas. Commencez dès aujourd’hui.