Amandes: ses 4 bienfaits pour la santé et la perte de poids

Vous connaissez les amandes : C'est l'aliment nutritif par excellence. Mais connaissez-vous ses bienfaits?

Vous connaissez les amandes : C’est l’aliment nutritif par excellence. En fait, vous aurez du mal à trouver quelqu’un qui n’aime pas cette noix.

L’obsession pour les amandes remonte à 1400 avant J.-C., lorsque les noix ont été mentionnées dans la Bible. Plus tard, les amandiers ont pris racine dans l’Espagne, le Maroc, la Grèce et Israël d’aujourd’hui. Si vous regardez une amande sur l’arbre, elle ne ressemble en rien à ce que vous avez l’habitude de voir dans vos salades et vos mélanges de fruits et légumes. Les amandes ont une coque dure et verte, qui s’ouvre juste avant la récolte. Après la récolte, elles sont séchées, puis on enlève la coquille et la coque. C’est alors qu’elles ressemblent aux petites amandes brunes que vous connaissez et aimez.
Aujourd’hui, vous pouvez acheter des amandes sous différentes formes : entières, en tranches, effilées ou hachées, ou encore sous forme de farine, de lait, de pâte ou d’huile d’amande. Chacune est délicieuse en soi et toutes sont bonnes pour la santé.

 

Nutrition des amandes : Calories, glucides, protéines, etc.

Par portion de 30g (soit 23 noix en moyenne), les amandes contiennent les composants nutritionnels suivants.

Calories : 164

Protéines : 6 grammes (g)

Lipides : 14 g

Graisses saturées : 1 g

Gras monoinsaturés : 9 g

Gras polyinsaturés : 3 g

Glucides : 6 g

Fibres : 3,5 g

Sucres : 1 g

 

Amandes et autres fruits à coque : comment se comparent-ils ?

Voici comment 30g d’autres noix se comparent aux amandes.

Noix

Calories : 185

Protéines : 4 g

Lipides : 18 g

Graisse monoinsaturée : 3 g

Graisse polyinsaturée : 13 g

Graisse saturée : 2 g

Glucides : 4 g

Fibres : 2 g

Sucres : 1 g

 

Noix de cajou

Calories : 157

Protéines : 5 g

Lipides : 12 g

Graisse monoinsaturée : 7 g

Graisse polyinsaturée : 2 g

Graisse saturée : 2 g

Glucides : 9 g

Fibres : 1 g

Sucres : 2 g

 

Pistaches

Calories : 159

Protéines : 6 g

Lipides : 13 g

Graisse monoinsaturée : 7 g

Graisse polyinsaturée : 4 g

Graisse saturée : 2 g

Glucides : 8 g

Fibres : 3 g

Sucres : 2 g

Les amandes sont les grandes gagnantes en matière de fibres et de protéines. Elles sont également naturellement pauvres en sucres et font partie des fruits à coque les moins caloriques.

 

Les bienfaits des amandes : Que suggère la recherche ?

Les amandes constituent un élément sain de votre alimentation quotidienne et présentent un certain nombre d’avantages pour la santé, comme ceux présentés ci-dessous.

1 Elles peuvent contribuer à améliorer la santé de votre cœur

Les amandes peuvent vous aider à garder votre cœur en forme. Dans une petite étude menée auprès de 48 adultes en bonne santé présentant un taux élevé de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), qui est lié aux maladies cardiaques, le fait de manger 35g d’amandes par jour pendant six semaines a permis de réduire le cholestérol LDL ainsi que la graisse du ventre, par rapport aux personnes avec un régime sans amandes (Le régime alimentaire des deux groupes contenait la même quantité de cholestérol et de graisses saturées). Les auteurs concluent que le remplacement d’un en-cas riche en glucides par des amandes peut être une solution saine pour le cœur.

2 Elles peuvent vous aider à améliorer votre régime alimentaire général

Si vous faites une chose pour votre santé aujourd’hui, que ce soit de manger une poignée d’amandes. En effet, des recherches suggèrent que l’amélioration de votre régime alimentaire peut être aussi simple que d’ajouter des amandes à votre journée. Une petite étude portant sur 29 parents et leurs enfants qui ont mangé respectivement 35g et 15g d’amandes ou de beurre d’amande pendant trois semaines ont vu leur régime alimentaire s’améliorer par rapport à un groupe témoin. Les noix ont également influencé le microbiote des participants (en particulier chez les enfants). Cet ensemble de bactéries dans l’intestin joue un rôle dans l’immunité et la santé. De plus, l’ajout d’amandes à leur régime alimentaire n’a pas augmenté la quantité totale de calories consommées par les participants, car ils ont probablement pris moins de collations.

3 Elles peuvent aider à prévenir l’apparition du diabète de type 2

Lorsqu’on vous diagnostique un diabète de type 2, il peut être difficile de modifier votre régime alimentaire et de déterminer ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger pour gérer au mieux votre glycémie. Les amandes figurent sur la liste des aliments à consommer. Alors qu’une petite étude n’a montré aucun avantage pour la sensibilité à l’insuline en mangeant des amandes, d’autres recherches ont trouvé des effets positifs.

Par exemple, 65 adultes atteints de prédiabète ont été soumis à un régime de 16 semaines conforme aux normes de l’American Diabetes Association, dans lequel 20 % des calories provenaient de 60 g d’amandes par jour. Par rapport à un groupe témoin qui n’avait pas mangé de noix, ceux qui avaient mangé des amandes ont amélioré leur sensibilité à l’insuline et réduit leur taux de cholestérol LDL. Une autre étude publiée dans Frontiers in Nutrition a révélé que les amandes pouvaient contribuer à améliorer la résistance à l’insuline avant le stade du prédiabète.

4 Grignoter des amandes pour perdre du poids : une bonne piste ?

Il fut un temps où l’on se méfiait des amandes : elles sont riches en graisses et l’on pensait que manger des graisses faisait prendre du poids. Aujourd’hui, nous savons que les amandes (et les autres fruits à coque), qui sont riches en fibres, en graisses et en protéines, peuvent jouer un rôle important dans l’amincissement. Dans le cadre d’un essai, 86 adultes ont été soumis à l’un de deux régimes amaigrissants : Dans l’un, 15 % des calories provenaient des amandes, et l’autre était sans noix. (Les deux groupes ont réduit de 500 calories dans l’idée de perdre du poids.) Les personnes du groupe amandes ont perdu davantage de graisse corporelle totale ainsi que de graisse corporelle au niveau du tronc (la partie centrale du corps), et elles ont vu leur pression artérielle diastolique diminuer.

Et si vous n’ajoutez pas d’amandes à votre régime alimentaire parce que vous craignez de prendre du poids, vous pouvez laisser tomber cette crainte. Dans une étude publiée dans Nutrients, un groupe ayant mangé des amandes crues en guise d’en-cas en milieu de matinée a montré qu’il avait moins envie d’aliments riches en graisses et s’est senti plus rassasié que ceux qui avaient mangé des crackers à la place. L’étude résume ainsi la situation : « Les amandes crues sont efficaces pour contrôler l’appétit par rapport à une autre collation à l’énergie équivalente ». Les en-cas, souvent pleins de sucres ajoutés ou de glucides simples, peuvent être un point de friction dans un régime, donc si vous avez faim entre les repas, manger des amandes peut constituer une bouchée satisfaisante qui vous rassasie jusqu’au prochain repas.

Comment choisir et conserver les amandes et les produits dérivés pour une qualité optimale ?

Voici comment choisir les meilleures amandes ou les meilleurs produits à base d’amandes et les conserver pour qu’ils restent frais.

Amandes à grignoter

Choisissez les amandes qui conviennent à vos besoins ou à votre recette, comme les amandes blanchies, entières, grillées. Vous les trouverez soit dans le rayon pâtisserie de votre épicerie, soit en vrac (souvent moins cher). Les amandes se gâtent, mais leurs antioxydants (comme la vitamine E) les aident à rester fraîches. Si vous conservez les amandes grillées au réfrigérateur, gardez-les dans des récipients hermétiques.

Farine d’amande

L’un des avantages de cette farine est qu’elle est naturellement sans gluten. Achetez de la farine d’amande naturelle (faite à partir d’amandes entières, y compris la peau, elle est généralement moulue grossièrement ; la farine d’amande naturelle est également appelée farine d’amande) ou de la farine d’amande blanchie (la peau a été enlevée, la farine est donc de couleur jaune clair ; cette variété est généralement moulue finement). Vous trouverez la farine d’amande à côté des autres farines dans le rayon pâtisserie des magasins d’aliments naturels. La farine d’amande peut être conservée dans votre garde-manger s’il y fait frais et que vous prévoyez de la consommer rapidement. Sinon, pour une conservation plus longue, rangez-la dans votre réfrigérateur ou votre congélateur.

Lait d’amande

Notez que les valeurs nutritionnelles du lait d’amande sont très différentes de celles des amandes entières. Le lait d’amande est obtenu en trempant les amandes dans l’eau, en les mixant, puis en les filtrant pour obtenir le liquide. Comme il y a très peu d’amandes dans le lait d’amande, une tasse de cette boisson est pauvre en calories (39), en protéines (1 g), en graisses (2,5 g) et en fibres (0,5 g). (16) Il constitue une bonne base hypocalorique, mais n’offre pas le pouvoir rassasiant des amandes ordinaires. Un plus : Les laits d’amande sont enrichis en vitamines et minéraux comme la vitamine D et le calcium, vous ne manquerez donc pas de ces nutriments.

 

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