Perte de poids: les aliments qui font mincir, ceux à éviter

Les aliments nous apportent des calories et des nutriments mais pas seulement. Certains aliments agissent sur des paramètres importants dans la gestion du poids : les mécanismes de la satiété (fibres…), la biodisponibilité des nutriments (lipides des noix…) ou les effets métaboliques (sucres et obésité abdominale…).

Une équipe allemande (université Heinrich Heine) a croisé les résultats d’une quarantaine d’études d’envergure, afin d’évaluer la place de différents groupes d’aliments dans le gain ou la perte de poids.

Leur influence a été classée selon trois critères:

– apparition d’un surpoids ou d’une obésité,

– développement d’une obésité abdominale,

– gain de poids au fil du temps (de l’ordre de 1,5 à 2 kg / an sur 4 à 12 ans).

 

Les aliments qui contribuent à une perte de poids

  • Les céréales complètes. Une baisse de 7% du risque de surpoids est observée par tranche de 30 g par jour. Cette quantité est associée à une diminution de 9% du risque de gain de poids au fil des ans, mais il n’y a pas d’effet supplémentaire au-delà de 50 g / jour.

 

  • Les fruits. Pour 100 g / jour, le risque d’excès de poids est diminué de 7%, alors que le risque de prise de poids sur la durée est abaissé de 9% par tranche de 100 g / jour aussi (pas d’effet supplémentaire au-delà de 300 g / jour).

 

  • Les noix. Le risque d’obésité abdominale est sensiblement diminué avec 28 g / jour, et on observe une baisse du risque de surpoids avec 10 g / jour (l’effet est moins clair au-delà).

 

  • Les légumineuses. Elles sont associées à une réduction de 12% du risque de surpoids par tranche de 50 g / jour.

 

  • Le poisson. Le risque d’obésité abdominale diminue de façon linéaire jusqu’à atteindre un plateau à partir de 40 g / jour : la baisse du risque atteint alors 17%.

 

Les aliments qui favorisent la prise de poids

 

  • Les céréales raffinées. Elles sont associées au surpoids et à l’obésité, avec une augmentation du risque de 5% par tranche de 30 g / jour, sachant que cette augmentation commence à partir de 90 g / jour.

 

  • La viande rouge. Pour 100 g / jour, elle est associée à une augmentation de 10% du risque d’obésité abdominale et à une hausse de 14% du risque de prise de poids au fil du temps.

 

  • Les boissons sucrées. Pour une quantité de 25 cl / jour, elles sont associées au risque de surpoids et d’obésité (+ 5%) et d’obésité abdominale (+ 12%). Pour cette dernière, le risque s’accroît nettement jusqu’à 30 cl / jour, puis continue à augmenter mais plus faiblement.

 

Ces résultats mettent en perspective des grandes catégories d’aliments dans une optique de prévention du surpoids, de l’obésité et de l’obésité abdominale. Ils nous rappellent aussi que si on peut manger de tout, il vaut mieux consommer un peu plus de ceci, et moins de cela.