Nutrition

Alimentation intuitive: 10 principes pour manger sainement comme vous « le sentez »

L'alimentation intuitive encourage à manger intuitivement dans le but de développer une relation plus saine avec son corps et sa nourriture.

L’alimentation intuitive est une méthode d’alimentation qui encourage une relation saine avec la nourriture. Elle favorise la positivité corporelle et s’attache à reconnaître et à honorer la faim.
Les diététiciennes Evelyn Tribole et Elyse Resch ont inventé le terme « alimentation intuitive » dans leur livre de 1995, Intuitive Eating : Une approche révolutionnaire du régime alimentaire.
Cependant, elles ne sont pas les premières à avoir enseigné les principes de cette méthode d’alimentation.

Les origines de l’alimentation intuitive sont peut-être obscures, mais son message principal est clair : l’alimentation intuitive est antirégime et se concentre sur la construction d’une image corporelle saine, la paix avec la nourriture et l’écoute du corps. Contrairement aux régimes qui étiquettent les aliments comme « bons » ou « mauvais », l’alimentation intuitive vise à honorer la faim avec des aliments qui sont bénéfiques pour la santé physique et mentale.

Voici les principes de l’alimentation intuitive et comment s’y mettre. Il aborde également les avantages et les risques de cette approche diététique.

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?

L’alimentation intuitive implique qu’une personne écoute ses signaux de faim et mange ce qu’elle veut sans culpabilité. Les personnes qui mangent intuitivement doivent prendre plaisir à manger en respectant les signaux de faim et en reconnaissant la satiété. Idéalement, il s’agirait d’un processus naturel. Cependant, pour certaines personnes, comme celles qui ont passé de nombreuses années à suivre un régime, ce n’est pas le cas. Des années de restriction alimentaire, d’utilisation de la nourriture pour faire face à des émotions négatives et d’obsession pour les aliments sains ou soi-disant propres sont autant de raisons pour lesquelles les gens ont du mal à adopter l’alimentation intuitive. Les tout-petits sont un exemple de mangeurs naturellement intuitifs. Les personnes suivant l’alimentation intuitive tentent de revenir à cette vision plus simple de la nourriture. Cette approche diététique vise également à aider les gens à établir une relation plus forte avec leur corps en apprenant à faire confiance à ses signaux naturels de faim et de satiété.

Les 10 principes clés de l’alimentation intuitive

Les personnes désireuses d’essayer l’alimentation intuitive font souvent référence aux 10 principes clés. Tribole et Resch les ont énoncés dans la première édition de leur livre, puis les ont mis à jour dans les éditions suivantes.

1. Rejeter la mentalité de régime

Lorsqu’une personne a une mentalité de régime, elle est constamment consciente de la nourriture et de la façon dont elle pense qu’elle affecte son corps. Elle filtre ses choix alimentaires à travers la mentalité de régime pour tenter d’avoir une certaine apparence ou « d’être en meilleure santé ». La mentalité de régime peut être néfaste, surtout si elle est entretenue pendant une longue période.
Les personnes qui ont une mentalité de régime choisissent leurs aliments en fonction de cette mentalité et ne tiennent pas toujours compte de facteurs tels que la faim, les fringales et ce que veut leur corps. L’alimentation intuitive tient compte de chacun de ces facteurs.

2. Respectez votre faim

Restreindre la nourriture peut déclencher une envie de trop manger. Les personnes qui suivent les principes de l’alimentation intuitive doivent manger suffisamment de calories, y compris suffisamment de glucides, de protéines et de lipides, pour se sentir satisfaites. Bien que cela puisse être difficile pour certaines personnes, l’objectif de ce principe est d’apprendre à reconnaître les signaux de faim et de satiété.

3. Faites la paix avec la nourriture

Les aliments ne sont pas des ennemis. Il ne faut pas considérer qu’un aliment est interdit, sauf en cas d’allergie ou d’intolérance. Lorsqu’une personne se donne la permission inconditionnelle de manger, elle peut éviter les fringales incontrôlables, les sentiments de privation et l’envie de trop manger.

4. Défiez la police de l’alimentation

L’état d’esprit de la « police de l’alimentation » fait référence aux personnes qui moralisent la nourriture. Elles peuvent penser que les aliments sains sont bons et que les aliments malsains sont mauvais. Ces croyances ne sont pas vraies, et l’alimentation intuitive encourage les gens à les remettre en question.

5. Découvrez le facteur satisfaction

Manger peut, et doit, être agréable. Une personne peut rendre l’alimentation agréable en s’asseyant pour manger, en mangeant des aliments qu’elle apprécie et en mangeant dans un environnement accueillant. Les gens ont tendance à se sentir plus satisfaits après un repas lorsque celui-ci est une expérience agréable.

6. Ressentez votre satiété

Les gens devraient respecter à la fois leur faim et leur satiété. Les principes de l’alimentation intuitive suggèrent que l’on s’enregistre pendant et après le repas. Ils doivent prêter attention au goût de la nourriture, à ce qu’ils ressentent et à leur niveau de faim actuel. Cela les aide à reconnaître le moment où ils sont satisfaits.

7. Gérez vos émotions avec gentillesse

Parfois, les gens mangent pour faire face à des émotions inconfortables ou difficiles, ce que l’on appelle l’alimentation émotionnelle. Ce principe encourage les gens à trouver des moyens différents de faire face à leurs sentiments. Ces stratégies comprennent l’écriture dans un journal, la marche et l’appel à un ami ou à un membre de la famille. En outre, demander l’aide d’un thérapeute peut aider les gens à trouver la source de leurs difficultés et à apprendre des stratégies d’adaptation efficaces.

8. Respectez votre corps

Les gens peuvent avoir des attentes irréalistes quant à l’apparence de leur corps, ce qui les pousse à se critiquer durement. S’accrocher à ces attentes peut rendre difficile le rejet de la mentalité de régime. Les personnes qui suivent une alimentation intuitive doivent essayer d’apprécier et de respecter leur corps.

9. Le mouvement: ressentir la différence

Plutôt que de se concentrer sur le nombre de calories qu’ils brûlent pendant l’exercice, les gens peuvent se concentrer sur la façon dont l’exercice les fait se sentir. Ils devraient utiliser cette sensation comme une motivation pour devenir et rester actifs.

10. Honorez votre santé: une nutrition douce

Ce qui compte, c’est ce qu’une personne mange de façon constante au fil du temps. Elle peut et doit choisir des aliments qui respectent ses objectifs nutritionnels et ses envies.

Les avantages de l’alimentation intuitive

Les avantages de l’alimentation intuitive sont à la fois mentaux et physiques.

Avantages mentaux

Une étude de 2019 s’est penchée sur l’acceptation du corps et la gestion du poids. Elle a montré que lorsque les participants mangeaient intuitivement et se concentraient sur leur faim physique, ils avaient une image corporelle plus positive. Cependant, cette corrélation était la plus forte chez les participants ayant un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. Les chercheurs ont conclu que la prise en compte de l’IMC est importante pour les études futures.

Bénéfices physiques

Dans une autre étude de 2019, qui portait sur 37 adultes atteints d’anorexie mentale et 39 personnes sans troubles alimentaires, les chercheurs ont analysé la sensibilité interoceptive. Il s’agit d’une mesure de la précision avec laquelle une personne reconnaît ses signaux corporels. Les résultats suggèrent qu’il existe une corrélation entre une augmentation de l’alimentation intuitive et une sensibilité interoceptive plus élevée chez les personnes souffrant ou non de troubles alimentaires. Cependant, les taux d’alimentation intuitive étaient plus faibles chez les personnes souffrant d’anorexie. Ces résultats suggèrent que, même si les personnes anorexiques ont plus de mal que les autres à manger intuitivement, cela peut les aider à reconnaître leurs signaux corporels naturels.

Comment manger intuitivement

L’alimentation intuitive est un mode de vie, et chaque personne aura une expérience différente. Les personnes désireuses de se lancer dans l’alimentation intuitive peuvent suivre les conseils suivants :

– Observer les habitudes alimentaires : Prêtez attention aux habitudes alimentaires sans porter de jugement.
– Réfléchir aux raisons de manger : Demandez-vous si la faim physique ou une émotion négative est à l’origine de la décision de manger.
– Essayez la pleine conscience : Une formation à la pleine conscience peut aider à modifier les facteurs psychologiques à l’origine de l’alimentation émotionnelle.
– Écoutez les signaux de faim : Mangez lorsque votre corps ressent la faim, et ne vous restreignez pas dans votre alimentation.
– Évitez de moraliser les aliments : Ne qualifiez pas les aliments de bons ou de mauvais.

Risques et considérations

L’alimentation intuitive n’est pas forcément un bon choix pour tout le monde. Par exemple, les personnes dont l’état de santé les oblige à suivre certains régimes doivent s’en tenir aux conseils de leur médecin ou de leur diététicien. Il peut s’agir de personnes souffrant de diabète, d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques.

Les personnes qui doivent éviter certains aliments pour des raisons de santé: comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque, doivent continuer à les exclure. Certaines personnes qui ont besoin de prendre du poids, y compris celles qui se remettent de troubles de l’alimentation, ne devraient pas suivre l’alimentation intuitive. Elles doivent plutôt demander conseil à un diététicien ou à un médecin

Sources

Keirns, N. G., et al. (2019). The relationship between intuitive eating and body image is moderated by measured body mass index.

Lattimore, P. (2019). Mindfulness-based emotional eating awareness training: Taking the emotional out of eating.

Richard, A., et al. (2019). Associations between interoceptive sensitivity, intuitive eating, and body mass index in patients with anorexia nervosa and normal‐weight controls.

 

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