Affiner et muscler ses jambes: Les meilleurs exercices à faire chez soi

Dans cet article, nous vous présentons les exercices à domicile spécifiques aux jambes

La mise en place du programme de travail à domicile peut être difficile à maintenir dans une routine normale, sans parler de l’entraînement à domicile pour les jambes.
Si vous parvenez à faire de l’exercice à la maison, il peut s’agir de pompes ou d’abdominaux, mais il est essentiel de faire également travailler les jambes. Elles contribuent à tout, de la posture à l’équilibre des proportions du corps.

Dans cet article, nous vous présentons les exercices à domicile spécifiques aux jambes. Comment choisir le bon type d’entraînement, le meilleur type d’exercices pour les jambes, quatre raisons pour lesquelles il est bénéfique de faire travailler les jambes ainsi qu’un exemple d’entraînement à domicile pour les jambes. L’article se concentre sur les exercices de poids corporel et aucun équipement n’est nécessaire pour les séances d’entraînement.

Choisir le bon type d’entraînement

Il existe deux types généraux d’exercices de musculation des jambes avec le poids du corps. En fonction de la façon dont vous créez l’entraînement et de vos objectifs, vous pouvez vous concentrer sur la force, l’hypertrophie (croissance musculaire), la puissance ou le conditionnement.

Force et progression

Les entraînements de force pour les jambes sont plus lents et nécessitent plus de temps de repos entre les séries. Ils consistent généralement à effectuer 4 à 8 répétitions. L’objectif est de renforcer les fibres musculaires et de créer des jambes globalement plus fortes. Pour ce faire, vous devez ajouter du poids, rendre les exercices plus difficiles à chaque fois et travailler par le biais de ce que l’on appelle la surcharge progressive.

La surcharge progressive consiste à ajouter un défi supplémentaire à votre corps au fil du temps afin qu’il puisse se développer. Vous pouvez le faire en ajoutant de plus en plus de poids ou, si vous faites des exercices de musculation des jambes au poids du corps, en faisant des variations plus difficiles des exercices de jambes.

Par exemple, vous pouvez faire des squats pour renforcer les jambes, mais une fois que vous êtes arrivé à un point où vous pouvez faire 8 squats à la suite, pour continuer à améliorer la force, vous devez créer un défi supplémentaire pour que le corps s’adapte. Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire en utilisant des haltères,ou, pour les entraînements à domicile, un gilet lesté. Si vous ne faites que des exercices de poids de corps pour les jambes, vous pouvez créer un défi supplémentaire en faisant des exercices avec une seule jambe, comme le pistol squat.

Le pistol squat est un squat où vous commencez sur une jambe, l’autre jambe étant tendue devant vous parallèlement au sol. Vous vous abaissez lentement avec une seule jambe puis vous vous relevez. Il s’agit d’un exercice avancé qui requiert une force et un équilibre supérieurs des jambes.

Le niveau de progression suivant par rapport aux simples squats est le pistol squat assisté, qui consiste à faire le pistol squat mais en s’accrochant à une chaise. Si vous tenez une chaise ou un autre objet domestique pour faire des pistol squats, assurez-vous de pouvoir le stabiliser autant que possible pour réduire les risques de blessure.

Hypertrophie

L’entraînement d’hypertrophie consiste en 8 à 12 répétitions et se concentre sur la croissance de la taille du muscle. Parfois les femmes ne veulent pas avoir l’air volumineuses et ne font pas d’entraînement de force ou d’hypertrophie. Mais ce n’est pas le cas, à moins que vous ne cherchiez vraiment à devenir volumineuse.

L’entraînement du bas du corps permet de tonifier les jambes. Si vous avez peur de devenir trop musclée, rassurez-vous, cela ne se produira pas du jour au lendemain. Il faut des mois, voire des années d’entraînement intensif. Le même principe de surcharge progressive s’applique ici.

Puissance

L’entraînement de la puissance implique des mouvements rapides et explosifs tels que des exercices pliométriques comme les squats ou les sauts. Ce type d’exercice fait davantage appel au conditionnement physique, car il augmente la fréquence cardiaque par rapport à l’entraînement de force ou d’hypertrophie. Ces exercices de force permettent de brûler un peu plus de graisse.

Conditionnement physique

Le conditionnement physique a pour but de maintenir la fréquence cardiaque élevée et peut être inclus dans les entraînements ou agir comme un entraînement indépendant. Il s’agit généralement de course à pied, de natation, de vélo, de poussée, etc. L’objectif est de développer l’endurance cardiovasculaire.

Les meilleurs exercices pour les jambes à faire à la maison

Lorsque vous choisissez des exercices de musculation pour les jambes, ils se répartissent généralement en quatre catégories. Ces quatre catégories regroupent la plupart des exercices pour les jambes, avec de multiples progressions, régressions et variations. Il est bon d’intégrer la plupart de ces exercices dans les séances d’entraînement et de choisir la gamme de répétitions/le niveau de puissance qui correspond à vos objectifs. Sans plus attendre, voici les quatre catégories d’exercices pour les jambes.

1. Squats

Les squats sont la base de nombreux exercices pour les jambes et il est essentiel d’avoir une bonne forme car vous ne voulez pas créer de déséquilibres musculaires ou vous blesser. Les déséquilibres musculaires entraînent des genoux douloureux, un mauvais dos, etc.

Accroupissement sur le poids du corps

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous un peu vers l’avant, mais essayez de garder vos épaules dirigées vers l’avant du mieux que vous pouvez au lieu de les diriger vers le sol. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse (partie quadriceps) soit parallèle au sol. Puis remontez.

Les pièges les plus courants sont de ne pas descendre assez bas et, lorsqu’ils s’accroupissent, les gens ont tendance à incliner le haut de leur corps de plus en plus vers le sol. Ces deux phénomènes sont dus à plusieurs raisons, la plus importante étant le manque de force dans les jambes. Une façon de commencer à faire des squats est de placer une chaise derrière vous sous l’endroit où vos fesses s’abaissent, de taper la chaise avec vos fesses et de vous relever. Si vous parvenez à maîtriser le squat de base, tout le reste vient ensuite. Il existe des dizaines de variations de squats et de multiples façons de les surcharger progressivement. D’autres variations et progressions de squats au poids du corps sont : les squats sautés, les squats sumo, les squats hindous, les squats pistolet et bien d’autres encore.

2. Les fentes

Les fentes sont idéales pour solliciter les différents muscles de la jambe que le squat n’a peut-être pas permis de solliciter et pour les faire travailler sous différents angles.

Fente avant avec poids de corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez et avancez une jambe suffisamment pour que votre centre de gravité se trouve au milieu, mais pas trop loin dans un sens ou dans l’autre, et que le genou de votre jambe tendue soit aligné avec votre pied. Descendez ensuite jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière soit à quelques centimètres du sol et remontez en veillant à ne pas arrondir votre dos. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. C’est une répétition complète d’une fente. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez en faire une fente sautée. Vous avez la même position de jambes écartées, mais lorsque vous vous relevez, vous sautez en l’air en changeant la position de vos jambes, puis vous redescendez et répétez. Si c’est trop dur pour vos genoux, optez pour une fente inversée. D’autres variations de fentes au poids du corps sont : la fente arrière, la fente sautée, la fente de marche et bien d’autres encore.

3. Les pas de côté

Effectuer des exercices qui se déplacent dans un plan de mouvement différent de celui de l’activité normale permet au corps de renforcer des zones qui pourraient être sous-exploitées. Par exemple, vous pouvez faire des pas de côté ou des fentes latérales. C’est un excellent exercice car il permet de solliciter des groupes de muscles sur les côtés latéraux (extérieurs) et médians (intérieurs) de votre corps.

Marche latérale avec poids du corps

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez une jambe et déplacez-la sur le côté. Gardez votre poids et votre centre de gravité sur votre jambe plantée et abaissez-vous légèrement lorsque la jambe sort. Ramenez ensuite la jambe tendue à la position de départ, tout en gardant votre centre de gravité en place avec les genoux pliés. En gardant votre centre de gravité au même endroit et vos genoux pliés, déplacez la jambe opposée sur le côté. Encore une fois, votre centre de gravité doit se trouver au-dessus de la jambe plantée. Votre jambe plantée doit être légèrement pliée, en maintenant une tension constante sur la jambe plantée.

La progression suivante est la fente latérale. D’autres variations de fentes latérales au poids du corps sont : les fentes latérales avec bande de résistance, les patineurs, les fentes latérales avec saut et plus encore.

4. Prises statiques

Lorsque vous vous maintenez en place et que vous avez une tension musculaire constante sans bouger l’articulation, c’est ce qu’on appelle des exercices isométriques. Les planches, parexemple. Ils permettent d’améliorer la force et l’équilibre, ainsi que de renforcer les tissus conjonctifs tels que les ligaments et les tendons. Le yoga, la barre et d’autres styles de fitness similaires utilisent souvent des exercices isométriques. Parmi les exemples d’exercices isométriques de poids corporel pour les jambes, citons les abdominaux, les ponts et les positions de yoga.

Les avantages de jambes fortes: endurance, stabilité et esthétisme

Les jambes sont la base sur laquelle tout le corps est construit.

1. Posture

Avoir des jambes fortes aide à garder une bonne posture. C’est important car cela permet de ne pas avoir mal au dos, de réduire les déséquilibres musculaires, de diminuer les risques de blessures, de réduire la tension sur les articulations et même de contribuer au bon fonctionnement des organes internes.

2. Une meilleure endurance pour les activités quotidiennes

Marcher, faire les courses, monter les escaliers, jouer avec les enfants, faire le ménage et se lever du canapé nécessitent tous des mouvements des jambes. Plus vous faites travailler vos jambes, développez leur endurance cardiovasculaire et les renforcez, plus les tâches quotidiennes deviennent faciles. Cela peut sembler peu, mais au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez monter les escaliers plus facilement, porter plus de courses sans être aussi essoufflé ou courir avec les enfants, tout en gardant une bonne condition physique.

3. Réduisez les risques de blessure

Renforcer les jambes peut réduire les risques de blessure. Le plus souvent, les blessures (qui ne sont pas dues à un traumatisme contondant) sont dues à un tissu conjonctif, à des muscles plus faibles ou à des muscles déséquilibrés qui n’ont pas tenu leur place et qui ont endommagé le corps. Par exemple, les blessures au genou peuvent survenir parce que les ligaments et les tendons à l’intérieur et autour des genoux ne sont pas solides et qu’ils se blessent en se tordant dans le mauvais sens, en subissant une pression trop forte ou en étant tirés dans une direction dangereuse. Cela peut se produire lors d’exercices légers ou lourds, en jouant au basket, en montant des escaliers ou dans d’autres situations de la vie quotidienne.

4. Des jambes fortes et tonifiées, c’est beau !

Vous avez probablement vu ces types dans la salle de sport qui ont un haut du corps imposant et des jambes maigres. Il y a quelque chose qui cloche. Des jambes fortes représentent la masculinité chez les hommes et une féminité puissante chez les femmes. Pour les deux sexes, un corps proportionnel est tout simplement beau !

 

 

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un proffesionel de santé.

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications gratuitement et directement dans votre boite mail

RECEVOIR LA NEWSLETTER
- Presse Santé -