Le jeûne et l’exercice physique sont deux pratiques qui gagnent en popularité pour leurs multiples bienfaits sur la santé. Mais qu’en est-il lorsque l’on combine ces deux approches ? Peut-on tirer des avantages supplémentaires de cette association ? Quelles sont les précautions à prendre ? Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne consiste à s’abstenir volontairement de s’alimenter pendant une période déterminée. Cette pratique peut avoir différentes motivations : religieuses, culturelles, de santé ou encore de perte de poids. Les périodes de jeûne peuvent varier de quelques heures par jour à plusieurs semaines.
Lorsque le corps est en état de jeûne, il a épuisé ses réserves de glucose (les glucides digérés) et commence à puiser son énergie dans les réserves de graisse. Ce processus se produit généralement après 10 à 12 heures sans s’alimenter, mais peut parfois survenir plus tôt.
Les différents types de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (JI) consiste à alterner des périodes d’alimentation et de jeûne sur une journée ou une semaine. On peut distinguer trois catégories principales :
Restriction calorique intermittente (RCI)
Aussi appelé jeûne sur journée entière, la RCI implique de jeûner plus de 24 heures, deux à trois fois par semaine. Les autres jours, l’alimentation est libre.
Jeûne à jours alternés (JJA)
Le JJA alterne des jours de jeûne, où l’on ne consomme que 25% de son apport calorique habituel, et des jours sans restriction.
Fenêtre temporelle restreinte (FTR)
La FTR consiste en une période de jeûne quotidien de 16, 18 ou 20 heures, suivie d’une fenêtre d’alimentation de 8, 6 ou 4 heures.
Pratiquer l’activité physique pendant le jeûne
Grâce à la flexibilité du jeûne intermittent, il est possible d’aligner ses séances d’entraînement avec ses périodes de jeûne. Cela permet de s’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour bien les réaliser.
Avantages potentiels
Combustion accrue des graisses
En état de jeûne, le corps n’a pas de glucose pour alimenter son énergie pendant l’effort. Il puise alors dans les réserves de graisse, ce qui pourrait favoriser la perte de poids.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Des études suggèrent que l’entraînement à jeun améliorerait la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie.
Stimulation de l’autophagie
L’activité physique en période de jeûne pourrait stimuler l’autophagie, un processus de renouvellement cellulaire bénéfique pour la santé.
Inconvénients potentiels
Baisse des performances
Des recherches indiquent que l’entraînement à jeun peut affecter la qualité et les résultats de l’activité.
Récupération ralentie
Le manque de nutriments pendant le jeûne peut compliquer la récupération optimale entre les séances d’entraînement.
Risque de vertiges et de fatigue
Le jeûne et l’exercice peuvent tous deux faire baisser la tension artérielle, accentuant les risques de malaise.
Conseils pour s’entraîner en toute sécurité pendant le jeûne
Choisir le bon moment pour s’entraîner
Le meilleur moment est généralement le matin, juste après le réveil ou peu après, lorsque le corps est le plus hydraté. Évitez les entraînements trop près du coucher, qui peuvent perturber le sommeil.
Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
Buvez abondamment avant, pendant et après votre séance pour prévenir la déshydratation, un risque accru pendant le jeûne.
Adapter vos attentes
Soyez prêt à une baisse de performance, une fatigue plus rapide et une difficulté à gagner en force musculaire pendant le jeûne.
Bien choisir vos aliments pour rompre le jeûne
Privilégiez des aliments légers et digestes comme des smoothies, soupes ou fruits secs pour ne pas surcharger votre système digestif.
Écoutez votre corps
Soyez à l’écoute des signaux de votre organisme (fatigue, malaise, etc.) et n’hésitez pas à interrompre l’entraînement si nécessaire.
Qui doit éviter de s’entraîner pendant le jeûne ?
Bien que sûre pour la plupart des adultes en bonne santé, la pratique de l’activité physique durant le jeûne comporte des risques pour certaines personnes :
- Moins de 25 ans
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Personnes sous traitement médicamenteux
- Diabétiques sous insuline
- Épileptiques
- Travailleurs de nuit
- Conducteurs de véhicules lourds
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’entamer ce type de pratique.
L’association du jeûne et de l’activité physique peut apporter des bénéfices intéressants en termes de perte de poids, de contrôle glycémique et de renouvellement cellulaire. Cependant, elle nécessite aussi des précautions pour éviter les effets secondaires potentiels.
En restant à l’écoute de votre corps, en vous hydratant correctement et en adaptant vos objectifs d’entraînement, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette combinaison. Mais elle n’est pas recommandée pour tous, notamment les personnes fragiles sur le plan médical. Mieux vaut donc consulter un spécialiste avant de se lancer.
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