Activité physique: comment se protéger des 8 blessures les plus courantes

Restez dans le jeu et apprenez à écouter votre corps et à éviter les blessures grâce à ces conseils.

Les blessures dues au surentrainement peuvent être le fléau des personnes physiquement actives, des athlètes d’élite aux guerriers du week-end. Une sollicitation excessive et répétée des tendons, des os et des articulations pendant des semaines ou des mois peut entraîner des douleurs aux genoux, aux tibias, au tennis elbow et d’autres blessures dues au surentrainement.

La plupart de ces problèmes découlent d’erreurs communes : essayer d’en faire trop, trop fort, trop tôt. Le fait de ne pas se reposer suffisamment et d’utiliser une mauvaise technique ou un mauvais équipement peut également vous rendre vulnérable.

Vous pouvez prévenir les blessures dues à la surentrainement en suivant quelques règles de bon sens et en écoutant votre corps.

Blessures de surmenage courantes

Contrairement à la douleur soudaine d’une déchirure ligamentaire ou d’une entorse de la cheville, les blessures dues au surentrainement se développent lentement et se manifestent plus subtilement. Au début, vous pouvez ressentir une légère douleur ou une sensibilité dans la zone affectée juste après l’exercice. Par la suite, la douleur devient chronique et peut vous empêcher de pratiquer votre sport ou vos activités quotidiennes.

Les blessures de surmenage les plus courantes sont les suivantes :

– épicondylite latérale (tennis elbow): douleur et faiblesse à l’extérieur du coude
– Coude du golfeur (épicondylite médiale): Douleur et faiblesse à l’intérieur du coude
– Épaule du nageur (tendinite des rotateurs): Douleurs lors d’activités aériennes, problèmes pour dormir sur l’épaule, faiblesse de l’épaule
– Genou du coureur (syndrome de douleur fémoro-patellaire): Douleur autour ou en dessous de la rotule, aggravée en courant, en sautant ou en faisant du vélo, en montant ou en descendant les escaliers et en s’asseyant avec les genoux fléchis
– Shin splints (syndrome de stress tibial médian): Douleur de la jambe associée à la course
– Tendinite d’Achille : Douleur à la cheville associée à la course, à la danse ou au saut
– Fasciite plantaire: Douleur au talon ou au pied qui est souvent pire avec les premiers pas de la journée
– Fractures de stress: Douleur au niveau du pied, de la jambe, de la hanche ou d’une autre zone aggravée par l’activité de port de poids

Limites et bon sens

Pour éviter les blessures dues à la surutilisation d’un membre sans pour autant sacrifier votre engagement envers la forme physique, suivez ces lignes directrices :

Augmentez progressivement vos séances d’entraînement

Respectez la règle des 10 % : n’augmentez pas votre temps d’entraînement ou la distance parcourue de plus de 10 % chaque semaine. Si vous courez actuellement 10 kilomètres par semaine, ajoutez un kilomètre ou moins par semaine à votre total.

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Échauffez-vous, rafraîchissez-vous et étirez-vous

Échauffez-vous pendant cinq minutes avant votre activité en faisant des exercices à faible intensité. Puis faites des étirements lents que vous maintiendrez pendant environ 30 secondes. Après l’exercice, rafraîchissez-vous pendant cinq minutes, puis étirez-vous à nouveau.

Reposez-vous si nécessaire

La fatigue peut augmenter le risque de blessure, alors laissez le temps à votre corps de récupérer et de guérir. Prévoyez des jours de repos et des jours faciles dans votre emploi du temps.

Faites du cross-train avec d’autres activités

Faites divers exercices pour soulager vos articulations et vos muscles. Si vous vous concentrez sur un exercice aérobique comme la course, intégrez un entraînement musculaire à votre programme.

Apprenez la bonne technique

Prenez des leçons ou travaillez avec un entraîneur ou un formateur pour apprendre les techniques correctes. Surtout si vous apprenez un nouveau sport ou utilisez un nouvel équipement.

Procurez-vous le bon équipement

Choisissez des chaussures adaptées à votre activité et remplacez-les lorsqu’elles sont usées. Pensez à utiliser des orthèses ou un coussin pour les talons si vous avez mal aux pieds. Les chaussures de course doivent être bien rembourrées.

Veillez à faire travailler vos muscles de manière uniforme

Renforcez les muscles des deux côtés de votre corps pour éviter les déséquilibres.

Surtout, écoutez votre corps. N’ignorez pas la douleur. Elle signale que vous risquez de vous blesser. N’oubliez pas qu’il est préférable de prendre un jour ou deux de congé que de vous retrouver alité pendant plusieurs semaines à attendre qu’une blessure guérisse.