Nutrition

9 avantages majeurs du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen protège contre le développement de maladies cardiaques, de dépression, de cancer, de diabète de type 2, d'obésité, de démence, d'Alzheimer et de Parkinson.

Non seulement le régime méditerranéen est une façon savoureuse de manger, de boire et de vivre, mais c’est aussi un moyen réaliste et durable de réduire l’inflammation responsable des maladies et de perdre du poids. Le régime méditerranéen est depuis longtemps l’un des régimes les plus sains connus de l’homme. L’histoire et la tradition du régime méditerranéen proviennent des habitudes alimentaires et sociales historiques des régions du sud de l’Italie, de la Grèce, de la Turquie et de l’Espagne.

Par conséquent, le régime méditerranéen n’est même pas un « régime » au sens où nous l’entendons habituellement, mais plutôt un mode d’alimentation et de vie qui dure toute une vie. Depuis des milliers d’années, les personnes vivant le long de la côte méditerranéenne se sont adonnées à un régime riche en fibres, composé de fruits et de légumes, comprenant également des graisses et des protéines de qualité avec modération, et parfois un verre de vin de fabrication locale pour compléter le repas. Entre-temps, ce mode d’alimentation a acquis une réputation de prévention des maladies, d’amélioration de l’humeur et même de gestion « agréable » du poids. En effet, des études montrent que le même régime qui peut vous aider à perdre vos kilos superflus, et à les conserver, peut également réduire vos risques de dépression, de maladies cardiovasculaires et autres.

Apparu en Italie il y a des milliers d’années et s’étant répandu en Grèce, en Espagne et dans d’autres régions du pourtour méditerranéen, ce régime connaît aujourd’hui un grand succès dans le monde entier pour promouvoir la santé et la longévité. Bien qu’il ait toujours existé, même avant que des livres et des études lui soient consacrés, ce régime a vraiment commencé à s’imposer dans le monde entier dans les années 1990, lorsqu’un médecin de l’université de Harvard l’a présenté comme un régime utile pour améliorer la santé cardiaque, perdre du poids et résoudre d’autres problèmes de santé.

Quels sont les avantages du régime méditerranéen pour la santé ?

Considéré par de nombreux experts en nutrition comme l’un des modes d’alimentation les plus sains pour le cœur, le régime méditerranéen est composé d’aliments anti-inflammatoires et repose sur des aliments d’origine végétale et des graisses saines. D’après de nombreuses recherches, ce régime particulier peut protéger contre le développement de maladies cardiaques, de complications métaboliques, de dépression, de cancer, de diabète de type 2, d’obésité, de démence, d’Alzheimer et de Parkinson. Le plus beau, c’est que même avec tous ces avantages, ce régime permet aux gens de « manger, boire et s’amuser ».

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les habitants de la région méditerranéenne semblent si heureux et pleins de vie ? Il est tentant d’attribuer leur bonne santé et leur bonne humeur à un seul facteur, comme leur régime alimentaire, par exemple, mais la vérité est que c’est une combinaison de facteurs liés à leur mode de vie et à leur alimentation non transformée qui a favorisé leur longévité et leur faible taux de maladie pendant des siècles.

Selon l’école de santé publique de Harvard: si l’on ajoute à cela une activité physique régulière et le fait de ne pas fumer, nos analyses suggèrent que plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % du diabète de type 2 peuvent être évités par des choix alimentaires sains conformes au régime méditerranéen traditionnel.

 

Quels sont les aliments inclus ?

Le mode d’alimentation méditerranéen favorise les aliments suivants:

– les fruits et légumes frais (surtout les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé et les légumes non féculents comme l’aubergine, le chou-fleur, les artichauts, les tomates et le fenouil)
– l’huile d’olive
– les noix et les graines (comme les amandes et les graines de sésame utilisées pour faire le tahini)
– les légumineuses et les haricots (en particulier les lentilles et les pois chiches utilisés pour faire du houmous)
– les herbes et les épices (comme l’origan, le romarin et le persil)
– les céréales complètes
– la consommation de poissons et de fruits de mer sauvages au moins deux fois par semaine
– de la volaille de haute qualité élevée au pâturage, des œufs, du fromage, du lait de chèvre et du kéfir ou du yogourt riche en probiotiques, consommés avec modération
– viande rouge consommée lors d’occasions spéciales ou environ une fois par semaine
– beaucoup d’eau fraîche et du café ou du thé
– souvent un verre de vin rouge par jour

L’importance de l’huile d’olive

La quasi-totalité des chercheurs en nutrition attribuent au moins une partie des bienfaits légendaires du régime méditerranéen aux quantités copieuses d’huile d’olive incluses dans presque tous les repas. Les olives elles-mêmes sont un aliment très ancien, et les oliviers poussent autour de la région méditerranéenne depuis environ 3 000 ans avant Jésus-Christ.

L’huile d’olive rejoint les aliments contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon et les noix, par exemple, dans la catégorie des acides gras sains. L’huile d’olive a fait l’objet de nombreuses recherches sur ses bienfaits pour la santé.

Des preuves scientifiques suggèrent que la consommation quotidienne d’environ 2 cuillères à soupe (23 grammes) d’huile d’olive peut réduire le risque de maladie coronarienne en raison des graisses monoinsaturées contenues dans l’huile d’olive. Pour obtenir cet avantage possible, l’huile d’olive doit remplacer une quantité similaire de graisses saturées et ne pas augmenter le nombre total de calories que vous consommez dans une journée.

Alors, qu’est-ce qui rend l’huile d’olive si bonne pour la santé ?

Pour commencer, l’huile d’olive est très riche en composés appelés phénols, qui sont de puissants antioxydants capables de réduire l’inflammation et de combattre les dommages causés par les radicaux libres. L’huile d’olive est principalement composée d’acides gras monoinsaturés, dont le plus important est l’acide oléique. L’acide oléique est connu pour être extrêmement sain pour le cœur à de nombreux égards, surtout lorsqu’on le compare à de nombreuses autres huiles végétales raffinées, aux acides gras trans ou aux graisses hydrogénées.

L’huile d’olive a même une longueur d’avance en termes d’avantages pour la santé cardiaque par rapport à la plupart des glucides à base de céréales. Par exemple, les régimes riches en graisses monoinsaturées réduisent le cholestérol LDL, augmentent le cholestérol HDL et diminuent les triglycérides mieux que les régimes riches en glucides.

Quelle quantité d’huile d’olive faut-il consommer quotidiennement ?

Bien que les recommandations diffèrent en fonction de vos besoins caloriques et de votre régime alimentaire, une à quatre cuillères à soupe semblent être bénéfiques. Les estimations montrent que les habitants de la région méditerranéenne consomment probablement entre trois et quatre cuillères à soupe par jour, et c’est la quantité que certains praticiens de santé recommandent à leurs patients atteints de maladies cardiaques.

N’oubliez pas que toutes les huiles d’olive ne sont pas égales. Voici ce qui fait vraiment une grande différence : Recherchez des étiquettes indiquant que votre huile est « extra-vierge » et idéalement pressée à froid. L’huile d’olive est presque unique parmi les huiles en ce sens que vous pouvez la consommer sous sa forme brute sans qu’aucun traitement ne soit nécessaire (par exemple, vous pourriez littéralement presser des olives et profiter de leurs huiles naturelles).

Bien qu’elle soit délicate et qu’elle ne soit pas nécessairement la meilleure huile pour la cuisson, l’huile pressée à froid ou pressée à la presse n’a pas été raffinée et conserve donc mieux toutes ses vitamines naturelles, ses acides gras essentiels, ses antioxydants et autres nutriments. Alors que l’huile non raffinée est séparée sans chaleur élevée, eau chaude, solvants et laissée non filtrée, à l’inverse, certaines huiles sont chauffées à un degré élevé, ce qui réduit leurs bienfaits.

9 avantages du régime méditerranéen pour la santé

1. Faible teneur en aliments transformés et en sucre

Ce régime se compose principalement d’aliments et d’ingrédients très proches de la nature, notamment l’huile d’olive, les légumineuses comme les pois et les haricots, les fruits, les légumes, les produits céréaliers non raffinés et de petites portions de produits animaux (qui sont toujours « biologiques » et produits localement). Contrairement au régime occidental typique, il est très pauvre en sucre ou d’ingrédients artificiels comme les conservateurs et les exhausteurs de goût. Pour les sucreries, les Méditerranéens mangent des fruits ou de petites quantités de desserts faits maison avec des édulcorants naturels comme le miel.

Outre les aliments d’origine végétale, les poissons pêchés localement et une consommation modérée de fromages et de yaourts de vache, de chèvre ou de mouton constituent un autre élément essentiel du régime alimentaire, car ils permettent d’obtenir des graisses saines et du cholestérol. Les poissons comme les sardines et les anchois sont un élément central du régime, qui est traditionnellement plus pauvre en produits carnés que de nombreux régimes occidentaux actuels.

Bien que la plupart des Méditerranéens ne soient pas végétariens, le régime n’encourage qu’une faible consommation de viandes et de plats plus lourds, au profit d’une alimentation plus légère et plus saine à base de poisson. Cela peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer des éléments tels que leur cholestérol, leur santé cardiaque et leur apport en acides gras oméga-3.

2. Vous aide à perdre du poids de manière saine

Si vous cherchez à perdre du poids sans avoir faim et à maintenir ce poids d’une manière réaliste qui puisse durer toute la vie, ce régime pourrait être celui qu’il vous faut. Ce régime est à la fois durable et intéressant, et a été entrepris par de nombreuses personnes dans le monde entier avec un grand succès lié à la perte de poids et plus encore, car il aide à gérer le poids et à réduire l’apport en graisses de manière naturelle et facile grâce à la consommation de nombreux aliments riches en nutriments.

Le régime méditerranéen laisse place à l’interprétation, que vous préfériez manger moins de glucides, moins de protéines ou quelque chose entre les deux. Le régime se concentre sur la consommation de graisses saines tout en maintenant les glucides à un niveau relativement bas et en améliorant la consommation d’aliments protéinés de haute qualité. Si vous préférez les protéines aux légumineuses et aux céréales, vous avez la possibilité de perdre du poids de manière saine, sans vous priver, en consommant une grande quantité de fruits de mer et de produits laitiers de qualité (qui apportent simultanément d’autres avantages comme les oméga-3 et souvent des probiotiques).

Le poisson, les produits laitiers et les viandes nourries à l’herbe/élevées en plein air contiennent des acides gras sains dont le corps a besoin et qui vous aident à vous sentir rassasié, à gérer la prise de poids, à contrôler la glycémie et à améliorer votre humeur et vos niveaux d’énergie. Si vous préférez les aliments d’origine végétale, les légumineuses et les céréales complètes (surtout si elles sont trempées et germées) constituent également de bons choix rassasiants.

3. Améliore la santé cardiaque

Les recherches montrent qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen traditionnel, comprenant beaucoup de graisses monoinsaturées et d’aliments oméga-3, est associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues, en particulier des maladies cardiaques. De nombreuses études ont mis en évidence l’effet protecteur frappant d’un régime méditerranéen riche en acide alpha-linolénique (ALA) provenant de l’huile d’olive. Certaines études ont montré qu’un régime de style méditerranéen pouvait réduire de 30 % le risque de mort cardiaque et de 45 % celui de mort cardiaque subite.

L’huile d’olive est également bénéfique pour réduire l’hypertension car elle rend l’oxyde nitrique plus biodisponible, ce qui lui permet de mieux maintenir les artères dilatées et dégagées. Autre élément protecteur, elle aide à combattre les effets de l’oxydation qui favorisent les maladies et améliore la fonction endothéliale. N’oubliez pas qu’un faible taux de cholestérol est parfois pire qu’un taux élevé, mais les Méditerranéens ne luttent généralement pas non plus pour maintenir un taux de cholestérol sain, car ils consomment beaucoup de graisses saines.

4. Aide à lutter contre le cancer

Les mécanismes biologiques de prévention du cancer associés au régime méditerranéen ont été liés à l’effet favorable d’un rapport équilibré entre les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 et des quantités élevées de fibres, d’antioxydants et de polyphénols présents dans les fruits, les légumes, l’huile d’olive et le vin.

Un régime à base de plantes, comprenant beaucoup de fruits et de légumes, est la pierre angulaire du régime méditerranéen, qui peut aider à lutter contre le cancer de presque toutes les manières – en fournissant des antioxydants, en protégeant l’ADN des dommages, en stoppant la mutation cellulaire, en réduisant l’inflammation et en retardant la croissance des tumeurs. Elle pourrait avoir un effet protecteur sur le développement des cellules cancéreuses en raison de la diminution de l’inflammation et du stress oxydatif, sans compter sa tendance à favoriser l’équilibre de la glycémie et un poids plus sain.

5. Prévenir ou traiter le diabète

Des preuves suggèrent que le régime méditerranéen est un modèle alimentaire anti-inflammatoire, qui pourrait aider à combattre les maladies liées à l’inflammation chronique, notamment le syndrome métabolique et le diabète de type 2. L’une des raisons pour lesquelles le régime méditerranéen pourrait être si bénéfique pour la prévention du diabète est qu’il contrôle l’excès d’insuline, une hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang, nous fait prendre du poids et le maintient malgré un régime.

En régulant le taux de sucre dans le sang grâce à un équilibre d’aliments complets, contenant des acides gras sains, des sources de protéines de qualité et des glucides pauvres en sucre, l’organisme brûle les graisses plus efficacement et dispose de plus d’énergie. Un régime pauvre en sucre et riche en produits frais et en graisses fait partie d’un plan de régime naturel pour diabétiques.

Le régime méditerranéen est plus riche en graisses que le régime occidental standard, mais plus pauvre en graisses saturées. Il se compose généralement d’un ratio de 40 % de glucides complexes, 30 à 40 % de graisses saines et 20 à 30 % d’aliments protéinés de qualité. Cet équilibre étant idéal pour contrôler la prise de poids et la faim, il constitue un bon moyen pour l’organisme de rester en homéostasie hormonale, ce qui permet de normaliser les niveaux d’insuline. En outre, cela signifie que l’humeur d’une personne est plus susceptible de rester positive et détendue, que son niveau d’énergie est plus élevé et que l’activité physique est plus facile.

Bien que certains régimes méditerranéens comportent une bonne dose de glucides – sous forme de pâtes ou de pain, par exemple – le fait d’être actif et de consommer très peu de sucre signifie que la résistance à l’insuline reste rare dans ces pays. Le style d’alimentation méditerranéen permet d’éviter les pics et les creux de la glycémie, qui sapent l’énergie et nuisent à l’humeur. Tous ces différents facteurs contribuent aux capacités de prévention du diabète de ce régime.

La plupart des Méditerranéens prennent un petit-déjeuner équilibré dans l’heure ou les deux heures qui suivent leur réveil, ce qui leur permet de bien commencer la journée en équilibrant la glycémie lorsqu’elle est au plus bas. Ensuite, ils prennent généralement trois repas par jour qui sont rassasiants, avec beaucoup de fibres et de graisses saines. De nombreuses personnes choisissent de prendre leur plus gros repas en milieu de journée plutôt que le soir, ce qui leur permet d’utiliser ces aliments comme source d’énergie pendant qu’elles sont encore actives.

6. Protège la santé cognitive et peut améliorer votre humeur

L’alimentation méditerranéenne pourrait être un traitement naturel de la maladie de Parkinson, un excellent moyen de préserver votre mémoire et un pas dans la bonne direction pour traiter naturellement la maladie d’Alzheimer et la démence. Les troubles cognitifs peuvent survenir lorsque le cerveau ne reçoit pas une quantité suffisante de dopamine, une substance chimique importante nécessaire aux mouvements corporels, à la régulation de l’humeur et au traitement des pensées. Les graisses saines comme l’huile d’olive et les noix, ainsi qu’une grande quantité de légumes et de fruits anti-inflammatoires, sont connues pour combattre le déclin cognitif lié à l’âge. Ils aident à contrer les effets néfastes de l’exposition à la toxicité, aux radicaux libres, aux mauvaises habitudes alimentaires qui provoquent des inflammations ou aux allergies alimentaires, qui peuvent tous contribuer à l’altération des fonctions cérébrales. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’adhésion au régime méditerranéen est liée à des taux plus faibles de maladie d’Alzheimer. Les aliments probiotiques comme le yaourt et le kéfir contribuent également à la santé de l’intestin, dont nous savons maintenant qu’elle est liée à la fonction cognitive, à la mémoire et aux troubles de l’humeur.

7. Peut vous aider à vivre plus longtemps !

Un régime riche en aliments végétaux frais et en graisses saines semble être la combinaison gagnante pour la longévité. Les graisses monoinsaturées, que l’on trouve dans l’huile d’olive et certaines noix, sont la principale source de graisses du régime méditerranéen. Des études répétées montrent que les graisses monoinsaturées sont associées à des niveaux plus faibles de maladies cardiaques, de cancers, de dépression, de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer, de maladies inflammatoires, etc. Ce sont actuellement les principales causes de décès dans les pays développés, en particulier les maladies cardiaques.

Dans le cadre de la célèbre étude Lyon Diet Heart Study, des personnes ayant subi une crise cardiaque entre 1988 et 1992 se sont vu conseiller soit de suivre le régime alimentaire standard après une crise cardiaque, qui réduit fortement les graisses saturées, soit de suivre un régime méditerranéen. Après environ quatre ans, les résultats du suivi ont montré que les personnes suivant le régime méditerranéen avaient 70 % de maladies cardiaques en moins, soit environ trois fois la réduction du risque obtenue par la plupart des médicaments hypocholestérolémiants délivrés sur ordonnance ! Les personnes suivant le régime méditerranéen présentaient également un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 45 % à celui du groupe suivant le régime standard pauvre en graisses.

Ces résultats se sont vérifiés même si les taux de cholestérol n’ont pas beaucoup changé, ce qui montre que les maladies cardiaques ne se limitent pas au cholestérol. Les résultats de l’étude de Lyon étaient si impressionnants et révolutionnaires que l’étude a dû être interrompue prématurément pour des raisons éthiques, afin que tous les participants puissent suivre le régime de style méditerranéen, plus riche en graisses, et en récolter les fruits en termes de longévité.

8. Aide à se déstresser et à se détendre

Un autre facteur d’influence est que ce régime encourage les gens à passer du temps dans la nature, à bien dormir et à se réunir autour d’un repas sain préparé à la maison, ce qui est un excellent moyen de soulager le stress et, par conséquent, de prévenir les inflammations. En général, les habitants de ces régions veillent à passer beaucoup de temps dans la nature, à manger en compagnie de leur famille et de leurs amis (plutôt que seuls ou sur le pouce) et à se réserver du temps pour rire, danser, jardiner et pratiquer des passe-temps. Nous savons tous que le stress chronique peut nuire à votre qualité de vie, ainsi qu’à votre poids et à votre santé. Ceux qui pratiquent ce régime ont le luxe de manger à un rythme lent, de manger des aliments locaux délicieux presque tous les jours et de pratiquer une activité physique régulière également – d’autres facteurs importants qui contribuent à maintenir une bonne humeur.

En outre, l’histoire du régime méditerranéen inclut l’amour et la fascination pour le vin, en particulier le vin rouge, qui est considéré comme bénéfique et protecteur avec modération. Par exemple, le vin rouge peut aider à lutter contre l’obésité, entre autres avantages. Ce choix intelligent d’un mode de vie sain permet de vivre plus longtemps sans complications chroniques et sans maladies liées au stress, comme celles causées par les déséquilibres hormonaux, la fatigue, les inflammations et la prise de poids.

9. Peut aider à combattre la dépression

Une étude de 2018 publiée dans la revue Molecular Psychiatry a trouvé des preuves que des choix alimentaires sains, ceux qui correspondent à la consommation du régime méditerranéen, peuvent aider à réduire le risque de dépression. Les chercheurs impliqués dans l’étude ont examiné les effets sur la santé mentale de l’adhésion à une gamme de régimes alimentaires, y compris le régime méditerranéen, le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (régime DASH) et l’indice d’inflammation alimentaire. Ils ont constaté que le risque de dépression était le plus réduit lorsque les personnes suivaient un régime méditerranéen traditionnel et consommaient globalement une variété d’aliments anti-inflammatoires.

En quoi les aliments anti-inflammatoires contribuent-ils à améliorer l’humeur et la santé mentale ? L’inflammation est souvent citée comme la cause première de nombreux troubles de l’humeur et troubles psychiatriques, notamment la schizophrénie, les troubles obsessionnels compulsifs, la dépression, l’anxiété, la fatigue et le retrait social. Les mêmes habitudes de vie qui tendent à activer l’inflammation, tendent également à produire des états cérébraux qui contribuent à la maladie mentale. Une alimentation riche en nutriments semble contribuer directement à protéger certaines parties du cerveau, tandis que d’autres changements dans l’alimentation et le mode de vie, comme un bon sommeil, une approche attentive des repas, la planification des repas à l’avance et la limitation du stress, peuvent également conduire à un état d’esprit plus calme.

Sources

The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease

Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice

Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence

Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease

Healthy Dietary Choices May Reduce the Risk of Depression

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