Bien que la plupart des gens puissent bénéficier d’une augmentation de leur consommation d’aliments sains, il est possible d’en abuser en mangeant certains aliments encore et encore, la plupart des jours de la semaine. Même les aliments les plus nutritifs peuvent s’avérer nocifs s’ils sont consommés en trop grande quantité.
Voici 9 aliments et boissons sains que vous ne devriez pas consommer avec excès et les raisons pour lesquelles une consommation modérée est recommandée.
Légumes crucifères
Les légumes crucifères comme le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont reconnus pour être riches en nutriments essentiels tels que l’acide folique et la vitamine K. Cependant, leur forte teneur en fibres solubles peut entraîner une production excessive de gaz et un inconfort gastro-intestinal si vous en consommez trop. De plus, ces légumes peuvent interférer avec la façon dont votre thyroïde utilise l’iode, un minéral important pour le bon fonctionnement de cet organe. Bien qu’une consommation modérée de ces légumes soit généralement sans danger, un excès quotidien pourrait poser problème pour les personnes souffrant de carence en iode. Il est également recommandé aux personnes sous anticoagulants de surveiller attentivement leur apport en légumes crucifères, car leur teneur élevée en vitamine K peut affecter l’efficacité de leur médication.
Conseils de modération
Diversifiez votre alimentation en incluant une variété de légumes, de protéines et de sources de graisses.
Faites cuire les légumes crucifères pour réduire leur effet sur la thyroïde.
Consultez votre médecin avant d’augmenter ou de réduire de manière significative votre consommation de ces légumes, surtout si vous prenez des anticoagulants.
Aliments riches en graisses saines
Les avocats, les noix et l’huile d’olive font partie de cette catégorie d’aliments riches en graisses monoinsaturées, reconnues pour leurs bienfaits sur le cholestérol et la réduction du risque de maladies cardiaques. Cependant, ces aliments sont également très caloriques, et leur consommation excessive peut rapidement faire grimper l’apport calorique. Par exemple, un avocat contient environ 322 calories, et une tasse d’amandes entières en contient 828. De plus, de nombreuses marques de noix emballées sont salées avec du sel de table et parfois même trempées dans de l’huile végétale, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et du risque de maladie cardiaque.
Conseils de modération
Limitez la consommation d‘avocats, de noix et d’huile d’olive à des portions raisonnables.
Surveillez attentivement votre apport calorique provenant de ces aliments riches en graisses saines.
Eau citronnée
L’eau citronnée est une boisson peu calorique et peu sucrée qui peut rendre l’eau plus agréable à boire. Cependant, le citron étant un aliment acide, il peut endommager l’émail de vos dents et vous rendre plus susceptible aux caries. Limitez également la consommation d’autres fruits acides comme les oranges, les limes et les tomates, ainsi que de boissons acides comme le jus de citron et le jus d’orange, pour les mêmes raisons.
Conseils de modération
Buvez l’eau citronnée à l’aide d’une paille pour limiter le contact avec vos dents.
Rincez-vous la bouche après avoir bu de l’eau citronnée ou d’autres boissons acides.
Modérez votre consommation de ces boissons et aliments acides.
Yaourts aromatisés
Le yaourt est un encas facilement accessible et riche en nutriments, mais certaines marques en contiennent beaucoup de sucre ajouté, en particulier les variétés allégées en matières grasses, les transformant davantage en dessert qu’en collation saine. Un yaourt nature, grec et faible en matières grasses serait une meilleure option, car il contient près de 20 g de protéines contre seulement la moitié pour un yaourt nature classique. Vous pouvez également ajouter vos propres ingrédients nutritifs comme des fruits et des noix.
Conseils de modération
Choisissez des yaourts nature, grecs et faibles en matières grasses.
Évitez les yaourts aromatisés et sucrés qui peuvent contenir jusqu’à 12 g de sucre ajouté.
Personnalisez votre yaourt en y ajoutant des fruits et des noix.
Flocons d’avoine instantanés
Les flocons d’avoine contiennent des fibres, du magnésium et du zinc bénéfiques. Cependant, de nombreuses marques de flocons d’avoine instantanés en contiennent beaucoup de sucre ajouté. Par exemple, un paquet de flocons d’avoine instantanés Quaker à la saveur érable et cassonade contient 12 g de sucres ajoutés. Il est préférable de préparer vous-même des flocons d’avoine en mélangeant une demi-tasse de flocons d’avoine nature et une demi-tasse de lait végétal ou animal, puis de les laisser au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, vous pourrez les agrémenter de fruits ou d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Conseils de modération
Évitez les flocons d’avoine instantanés qui contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Préparez plutôt vos propres flocons d’avoine, plus sains et plus rassasiants.
Personnalisez vos flocons d’avoine avec des fruits ou du beurre de cacahuète.
Poissons riches en mercure
Le poisson est une excellente source de protéines, de vitamine B12, de zinc, d’iode et d’acides gras oméga-3. Cependant, certaines variétés contiennent des taux élevés de mercure, un métal lourd potentiellement toxique. Il est recommandé de consommer 2 à 3 fois par semaine des portions de 110g de poissons comme le saumon, le thon blanc (germon), le flétan, le bar, les crevettes et le tilapia, qui sont parmi les moins contaminés. En revanche, il faut limiter la consommation de poissons comme l’espadon, le thon rouge, le requin et le marlin, qui sont plus riches en mercure. Un excès de ces derniers peut augmenter le risque d’empoisonnement au mercure.
Conseils de modération
Favorisez la consommation de poissons peu contaminés comme le saumon, le thon blanc, le flétan et les crevettes.
Limitez la consommation de poissons plus riches en mercure comme l’espadon, le thon rouge et le requin.
Respectez les recommandations de portion et de fréquence de consommation pour chaque type de poisson.
Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres comme les graines de chia, les baies, les haricots noirs ou cuits au four et les lentilles offrent de nombreux bienfaits, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque. Cependant, une consommation trop rapide et excessive de ces aliments peut avoir l’effet inverse et entraîner constipation, gaz et ballonnements. Pour éviter ces désagréments, augmentez progressivement votre apport en fibres et buvez beaucoup d’eau.
Conseils de modération
Augmentez votre consommation de fibres de manière progressive.
Buvez beaucoup d’eau pour faciliter la digestion des fibres.
Évitez de consommer trop de fibres d’un coup pour ne pas subir d’effets indésirables.
Chocolat noir
Le chocolat noir est apprécié pour ses antioxydants, mais ses calories peuvent rapidement s’accumuler. Environ 30 g, soit 2,5 carrés, d’un chocolat noir classique contenant 70 à 85 % de cacao représentent 170 calories. La plupart des diététiciens recommandent de se limiter à 1 carré (environ 68 calories), surtout si vous cherchez à perdre ou à maintenir votre poids.
Conseils de Modération
Limitez votre consommation de chocolat noir à 1 carré (environ 68 calories).
Évitez de vous laisser tenter par des portions plus importantes, même si le chocolat noir est plus sain que le chocolat au lait.
Aliments riches en bêta-carotène
Les carottes, le melon, les courges d’hiver et les patates douces sont tous riches en bêta-carotène, un antioxydant qui peut contribuer à renforcer le système immunitaire, réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer, et jouer un rôle dans la vision et la santé oculaire. Cependant, une consommation excessive et prolongée (plus de 30 mg par jour) de ces aliments riches en pigments caroténoïdes peut entraîner une coloration jaunâtre ou orangée de la peau, notamment sur les paumes des mains et les plantes des pieds, une condition appelée caroténémie. Bien que ce phénomène soit généralement bénin et réversible, il est important de le reconnaître pour ne pas le confondre avec un ictère, une affection plus grave.
Conseils de modération
Consommez ces aliments riches en bêta-carotène de manière modérée.
Évitez une consommation excessive et prolongée (plus de 30 mg par jour) qui pourrait entraîner une caroténémie.Soyez attentif aux changements de couleur de votre peau et consultez un médecin en cas de doute.
Bien que ces aliments et boissons sains puissent faire partie intégrante d’une alimentation équilibrée, il est important de les consommer avec modération pour éviter tout effet néfaste sur votre santé. Diversifiez votre régime alimentaire, soyez attentif aux signaux de votre corps et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si nécessaire. Une consommation raisonnée de ces aliments vous permettra d’en profiter pleinement et sainement.
Suivez nous sur Google News
