8 astuces pour augmenter le « bon » cholestérol HDL

En modifiant 8 habitudes quotidiennes, vous pouvez améliorer votre taux de cholestérol HDL

Une idée fausse très répandue veut que le cholestérol soit généralement mauvais et qu’un taux élevé soit toujours très préoccupant. Mais en fait, il existe un type de cholestérol qui n’est pas seulement bon à des niveaux élevés, mais qui réduit également le risque de problèmes de santé majeurs comme les maladies cardiaques.  Ce type de cholestérol existe vraiment. Il s’appelle le cholestérol HDL et c’est notre « bon » cholestérol.

Donc, s’il existe un cholestérol qui est réellement bon pour nous, comment pouvons-nous augmenter naturellement son taux ? La réponse courte est le mode de vie. Votre mode de vie a en fait le plus grand impact sur votre taux de cholestérol HDL. Ainsi, en modifiant des habitudes quotidiennes et totalement contrôlables, comme l’alimentation et l’exercice physique, vous pouvez améliorer votre taux de cholestérol HDL, ce qui peut réduire votre risque de problèmes de santé potentiellement mortels. Commençons à améliorer ces chiffres de cholestérol HDL, car un changement positif peut littéralement commencer aujourd’hui !

Méthodes naturelles pour augmenter le taux de cholestérol HDL

Vos gènes jouent un rôle dans la détermination de la quantité de HDL produite par votre organisme et de la proportion des différents sous-types. Vos gènes sont évidemment déjà décidés pour vous et hors de votre contrôle, mais vos choix de style de vie sont sous votre contrôle. Voici quelques-uns des meilleurs moyens, et même certains moyens faciles, d’augmenter le taux de cholestérol HDL :

1. Ne fumez pas

Comme toujours, fumer ne fait qu’aggraver les problèmes de santé, et cela inclut les taux de HDL. Des études montrent que le tabagisme a un effet négatif sur les HDL en abaissant leur taux, ce qui augmente encore le risque de développer une maladie coronarienne. Donc, si vous fumez, vous augmentez déjà votre risque de problèmes cardiaques.

2. Faites plus d’exercice

Pour conserver un corps sain, vous devez faire de l’exercice quotidiennement. Si vous voulez une autre raison spécifique de commencer à faire de l’exercice ou d’en augmenter la fréquence, c’est votre taux de HDL. Une activité physique accrue contribue directement à augmenter votre taux de cholestérol HDL. Un autre des nombreux avantages de l’exercice. L’exercice vigoureux est le meilleur choix pour augmenter le taux de HDL, mais tout exercice supplémentaire est préférable à l’absence d’exercice.

3. Diminuer le poids corporel

Si vous êtes actuellement en surpoids, le fait de perdre ne serait-ce que quelques kilos peut améliorer votre cholestérol HDL. Pour chaque kilo et demi de poids que vous perdez, votre HDL peut augmenter d’un milligramme par décilitre.  Cela signifie que vous voulez perdre du poids, et si vous êtes extrêmement en surpoids, remettre de l’ordre dans votre taux de cholestérol HDL est une raison supplémentaire de traiter l’obésité.

4. Mangez des graisses plus saines

Pour améliorer votre taux de HDL et votre cholestérol global, vous devez absolument éviter les graisses trans, que l’on trouve couramment dans les margarines dures, les produits de boulangerie et les fast-foods frits. À l’inverse, vous devez consommer davantage de graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats, l’huile d’olive, les noix et le saumon. Les graisses saines aident à équilibrer le cholestérol LDL en le réduisant et en augmentant le cholestérol HDL, ce qui favorise un cœur plus sain. En fait, un régime type cétogène riche en graisses peut réduire le risque de marqueurs de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de cholestérol et de triglycérides.

5. Réduire les glucides raffinés

Un régime riche en glucides raffinés comme le pain blanc, le sucre, etc., a un effet négatif sur votre taux de HDL. En réduisant votre consommation de ces types de glucides, vous pouvez donc améliorer votre taux de HDL. Optez pour des glucides de haute qualité et plus sains comme ceux que l’on trouve dans les pains germés et les fruits.

6. Gardez une consommation d’alcool modérée

Une consommation excessive d’alcool n’a jamais aidé l’état général de quelqu’un et surtout pas son état de santé. Si vous consommez de l’alcool, faites-le toujours avec modération. En fait, la consommation modérée d’alcool a été associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL. La consommation modérée pour les adultes en bonne santé est d’un verre d’alcool par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans et jusqu’à deux verres par jour pour les moyens de 65 ans et moins. Le vin rouge biologique est un choix judicieux, mais ne commencez pas à boire uniquement pour améliorer les taux de HDL, car l’excès fait beaucoup plus de mal que de bien, tant pour les taux de cholestérol que pour votre santé globale.

7. Augmentez votre consommation de niacine

La niacine est une vitamine B que votre organisme utilise pour transformer les aliments en énergie. Elle contribue également à la santé du système digestif, du système nerveux, de la peau, des cheveux et des yeux. La plupart des gens tirent suffisamment de niacine ou de vitamine B3 de leur alimentation, mais la niacine est souvent prise sur ordonnance pour traiter les faibles taux de HDL. Une supplémentation en niacine peut augmenter le taux de cholestérol HDL de plus de 30 %. La niacine peut être prise à des doses plus faibles que celles prescrites sur ordonnance, mais la supplémentation peut entraîner des effets secondaires indésirables de la niacine, surtout lorsqu’elle est prise à des doses élevées.

Parmi les résultats négatifs de la prise de niacine, citons les bouffées vasomotrices, une sensation inconfortable de chaleur, des démangeaisons ou des picotements dans la peau. D’autres effets secondaires peuvent inclure des problèmes gastro-intestinaux, musculaires et hépatiques. En ce qui concerne la niacine, il est plus sûr de chercher à en ajouter à votre alimentation quotidienne. Les aliments les plus riches en niacine sont la dinde, le blanc de poulet, les cacahuètes, les champignons, le foie, le thon, les pois verts, le bœuf nourri à l’herbe, les graines de tournesol et l’avocat. Essayez de consommer davantage de ces aliments savoureux et riches en niacine pour augmenter naturellement votre taux de HDL !

8. Pensez à vos ordonnances

L’une de vos prescriptions actuelles pourrait-elle être la cause de vos faibles taux de HDL ? C’est possible ! Des médicaments tels que les stéroïdes anabolisants, les bêtabloquants, les benzodiazépines et les progestatifs peuvent faire baisser le taux de HDL. Si vous prenez l’un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin et d’examinez si vous pouvez faire quelque chose qui pourrait remplacer votre prescription actuelle. Comme vous le savez maintenant avec le HDL, il est souvent possible d’avoir un impact positif sur sa santé sans avoir à prendre une pilule douteuse qui pourrait aider un problème mais en causer un autre.

Qu’est-ce que le cholestérol HDL ?

Le cholestérol total est une mesure de la quantité totale de cholestérol dans votre sang, qui comprend les HDL, les LDL et les triglycérides. Cependant, le cholestérol total est principalement constitué de LDL ou « mauvais » cholestérol. Un taux élevé de lipoprotéines de basse densité (LDL) peut entraîner l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le LDL augmente également le risque d’une maladie appelée artériopathie périphérique, qui peut se développer lorsque l’accumulation de plaque rétrécit une artère apportant le sang aux jambes. La bonne nouvelle est que plus votre taux de HDL est élevé, plus votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, est faible.

Les HDL sont en fait plus complexes qu’on ne le pensait. Plutôt que d’être un seul type de particule, le HDL est désormais considéré comme une famille de particules différentes. Tous les HDL contiennent des lipides (graisses), du cholestérol et des protéines (appelées apolipoprotéines), mais certains types de HDL sont sphériques tandis que d’autres ont la forme d’un beignet. Certains types de HDL éliminent le mauvais cholestérol du sang tandis que d’autres types sont indifférents au cholestérol. Ou pire encore, certains HDL transfèrent le cholestérol dans le mauvais sens (vers les LDL et les cellules) ou protègent les LDL d’une manière qui les rend plus nocifs pour les artères.

Le taux idéal de HDL

Les actions imprévisibles des HDL sont l’une des raisons pour lesquelles la réduction du cholestérol LDL est souvent considérée comme la principale défense contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, le monde médical, tant conventionnel qu’holistique, s’accorde à dire que l’augmentation d’un faible taux de HDL est une mesure de santé très intelligente, car un faible taux de cholestérol HDL peut être plus dangereux qu’un taux élevé de cholestérol LDL.

Le taux idéal de HDL pour les hommes et les femmes est de 60 milligrammes de cholestérol par décilitre de sang. Si le taux de HDL d’un homme est inférieur à 40 milligrammes de cholestérol par décilitre de sang ou si le taux de HDL d’une femme est inférieur à 50 milligrammes de cholestérol par décilitre de sang, on considère que le risque de maladie, en particulier de maladie cardiaque, est accru. Même si votre taux de HDL est supérieur au taux à risque (mais inférieur au taux souhaitable), vous devez vous efforcer d’augmenter votre taux de HDL afin de réduire votre risque de maladie cardiaque.

Comme vous le savez déjà, le HDL est considéré comme le gentil dans le jeu du cholestérol, et il peut aider votre foie à se débarrasser du cholestérol inutile dans votre organisme. Il s’agit d’une tâche très importante que les HDL sont capables d’accomplir, car le cholestérol ne peut pas simplement se dissoudre dans le sang. Le foie a la tâche de traiter le cholestérol parmi ses autres tâches importantes. Le HDL est l’assistant du foie, et un très bon assistant. Un taux élevé de HDL réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, d’où l’importance de maîtriser son cholestérol.

Cholestérol HDL et cholestérol LDL

Pour simplifier te résumer les choses,  le cholestérol HDL est le « bon » cholestérol, tandis que le LDL est le « mauvais ».

Voici comment les deux se comparent :

HDL

  • – lipoprotéine de haute densité
  • – le « bon » cholestérol
  • – augmente avec une alimentation saine
  • – fumer fait baisser le taux de HDL
  • – aide à réduire le taux de LDL et à éliminer le cholestérol de vos artères.
  • – un taux plus élevé signifie une diminution du risque de problèmes cardiaques graves et d’accidents vasculaires cérébraux.

LDL

  • – lipoprotéine de basse densité
  • – le « mauvais » cholestérol
  • – les taux augmentent avec une alimentation malsaine
  • – le tabagisme augmente le taux de LDL
  • – est la principale source d’accumulation de cholestérol et de blocage dans les artères
  • – des taux plus élevés signifient un risque accru de problèmes cardiaques graves et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC)
  • – le surpoids est associé à un taux de LDL plus élevé et à un taux de HDL plus faible.

Si vous ne connaissez pas encore votre taux de HDL, vous pouvez le découvrir grâce à une analyse de sang comprenant un profil lipidique. Ce profil vous indique votre taux de cholestérol total global ainsi que ses différentes composantes, notamment les HDL et les LDL. Il n’y a pas de signes ou de symptômes évidents d’un taux élevé de cholestérol LDL et d’un faible taux de cholestérol HDL. Il est donc très important de maintenir un mode de vie sain et de faire contrôler régulièrement votre cholestérol !

N’oubliez pas que les meilleurs moyens d’augmenter le taux de cholestérol HDL tout en diminuant le taux de cholestérol LDL consistent à ne pas fumer, à faire plus d’exercice, à réduire le poids corporel, à manger des graisses plus saines, à réduire la consommation de glucides raffinés, à modérer la consommation d’alcool, à augmenter la consommation de niacine et à surveiller la consommation de médicaments sur ordonnance. Si vous faites tout cela, vous verrez votre taux de HDL augmenter et votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral diminuer.

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