7 stratégies pour prévenir les maladies cardiaques

Coeur

Vous pouvez prévenir les maladies cardiaques en adoptant un mode de vie sain pour le cœur. Voici des stratégies pour vous aider à protéger votre cœur.

Les maladies cardiaques sont une des principales causes de décès, mais elles ne sont pas inévitables. Bien que vous ne puissiez pas modifier certains facteurs de risque, comme les antécédents familiaux, le sexe ou l’âge, il existe de nombreuses façons de réduire votre risque de maladie cardiaque.

Voici sept conseils pour améliorer votre santé cardiaque :

1. Ne fumez pas et ne faites pas usage de tabac

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur est d’arrêter de fumer ou d’utiliser du tabac sans fumée. Même si vous n’êtes pas fumeur, veillez à éviter le tabagisme passif.

Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette réduit l’oxygène dans votre sang. Ce qui augmente votre tension artérielle et votre rythme cardiaque, car votre cœur doit travailler plus dur pour fournir suffisamment d’oxygène à votre corps et à votre cerveau.

Mais il y a de bonnes nouvelles. Votre risque de maladie cardiaque commence à diminuer dès le lendemain de l’abandon de la cigarette. Après un an sans cigarettes, votre risque de maladie cardiaque diminue de moitié environ par rapport à celui d’un fumeur. Peu importe la durée ou la quantité de cigarettes que vous avez fumées. Vous commencerez à en récolter les fruits dès que vous aurez arrêté.

2. Bougez : Essayez de faire au moins 30 à 60 minutes d’activité par jour

Une activité physique régulière et quotidienne peut réduire le risque de maladie cardiaque. L’activité physique vous aide à contrôler votre poids et à réduire vos chances de développer d’autres affections susceptibles d’exercer une pression sur votre cœur. Comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis un certain temps, vous devrez peut-être progresser lentement vers ces objectifs.

Mais en général, vous devriez au moins viser :

  • 150 minutes par semaine d’exercice aérobique modéré, comme la marche à un rythme rapide
  • 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, comme la course à pied
    Deux ou plusieurs séances de musculation par semaine
  • Des périodes d’activité encore plus courtes sont bénéfiques pour le cœur. Alors si vous ne pouvez pas respecter ces directives, n’abandonnez pas. Cinq minutes seulement de mouvement peuvent vous aider. Des activités telles que le jardinage, le ménage, la montée des escaliers et la promenade du chien comptent toutes dans votre total. Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice physique intense pour obtenir des bienfaits. Mais vous pouvez constater des avantages plus importants en augmentant l’intensité, la durée et la fréquence de vos séances d’entraînement.

3. Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur

Une alimentation saine peut contribuer à protéger votre cœur, à améliorer votre tension artérielle et votre cholestérol, et à réduire votre risque de diabète de type 2. Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend :

Légumes et fruits
Haricots ou autres légumineuses
Viandes et poissons maigres
Céréales  complètes
Les matières grasses saines, comme l’huile d’olive
Deux exemples de plans d’alimentation saine pour le cœur sont le plan d’alimentation DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen.

Limitez la consommation des aliments suivants :

Sel
Sucre
Hydrates de carbone transformés
Alcool
Les graisses saturées (présentes dans la viande rouge et les produits laitiers entiers) et les graisses trans (présentes dans les repas rapides frits, les chips, les produits de boulangerie)

4. Maintenir un poids sain

Le surpoids, surtout au niveau de la taille, augmente le risque de maladie cardiaque. L’excès de poids peut entraîner des conditions qui augmentent les risques de maladies cardiaques. Notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Une façon de savoir si votre poids est sain est de calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Il utilise votre taille et votre poids pour déterminer si vous avez un pourcentage de graisse corporelle sain ou malsain. Un IMC de 25 ou plus est considéré comme un surpoids. Il est généralement associé à un taux de cholestérol plus élevé, à une pression artérielle plus élevée et à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Le tour de taille peut également être un outil utile pour mesurer la quantité de graisse abdominale dont vous disposez. Votre risque de maladie cardiaque est plus élevé si votre tour de taille est supérieur à

101,6 cm pour les hommes
89 cm pour les femmes

Même une petite perte de poids peut être bénéfique. Une réduction de poids de seulement 3 à 5 % peut contribuer à diminuer certaines graisses dans le sang (triglycérides), à abaisser le taux de sucre dans le sang (glucose) et à réduire le risque de diabète de type 2. En perdant encore plus, vous contribuez à réduire votre pression artérielle et votre taux de cholestérol sanguin.

5. Un sommeil de bonne qualité

Le manque de sommeil peut faire plus que vous laisser bâiller. Il peut nuire à votre santé. Les personnes qui ne dorment pas assez ont un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension, de crise cardiaque, de diabète et de dépression.

La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. Gardez votre chambre sombre et silencieuse, afin qu’il soit plus facile de dormir.

Si vous avez l’impression d’avoir suffisamment dormi mais que vous êtes toujours fatigué tout au long de la journée, demandez à votre médecin s’il faut vous faire examiner pour l’apnée obstructive du sommeil.  C’est une affection qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les signes de l’apnée obstructive du sommeil comprennent les ronflements forts, l’arrêt de la respiration pendant de courtes périodes pendant le sommeil et le réveil en quête d’air. Les traitements de l’apnée obstructive du sommeil peuvent inclure la perte de poids, si vous êtes en surpoids ou l’utilisation d’un appareil de pression positive continue (CPAP) qui maintient vos voies respiratoires ouvertes pendant votre sommeil.

6. Gérer le stress

Certaines personnes font face au stress de manière malsaine, en mangeant trop, en buvant ou en fumant. Trouver d’autres moyens de gérer le stress. L’activité physique, les exercices de relaxation ou la méditation, peuvent contribuer à améliorer votre santé.

7. Passez régulièrement des examens de santé

L’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Mais sans tests de dépistage, vous ne saurez probablement pas si vous souffrez de ces affections. Un dépistage régulier peut vous permettre de connaître vos chiffres et de savoir si vous devez prendre des mesures.

Tension artérielle

Les dépistages réguliers de la tension artérielle commencent généralement dès l’enfance. À partir de 18 ans, votre pression artérielle doit être mesurée au moins une fois tous les deux ans pour dépister l’hypertension artérielle. Un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Si vous avez entre 18 et 39 ans et que vous présentez des facteurs de risque d’hypertension artérielle, vous serez probablement soumis à un dépistage une fois par an. Les personnes âgées de 40 ans et plus subissent également un test de tension artérielle tous les ans.

Le taux de cholestérol

Les adultes font généralement mesurer leur taux de cholestérol au moins une fois tous les quatre à six ans. Le dépistage du cholestérol commence généralement à l’âge de 20 ans. Bien qu’un test plus précoce puisse être recommandé si vous présentez d’autres facteurs de risque, comme des antécédents familiaux de maladie cardiaque à apparition précoce.

Dépistage du diabète de type 2

Le diabète est un facteur de risque pour les maladies cardiaques. Si vous présentez des facteurs de risque de diabète, comme un excès de poids ou des antécédents familiaux de diabète, votre médecin peut vous recommander un dépistage précoce. Si votre poids est normal et que vous ne présentez pas d’autres facteurs de risque de diabète de type 2, il est recommandé de procéder à un dépistage dès l’âge de 45 ans, avec un nouveau test tous les trois ans.

Si vous souffrez d’une affection telle qu’un taux de cholestérol élevé, une hypertension artérielle ou un diabète, votre médecin peut vous prescrire des médicaments et vous recommander de changer de mode de vie. Veillez à prendre vos médicaments selon les prescriptions de votre médecin et à suivre un plan de vie sain.