7 façons de booster votre système immunitaire

Donnez à vos défenses immunitaires le maximum de chances en faisant ces choix alimentaires et de mode de vie sains.

En termes simples, votre système immunitaire défend votre corps contre les maladies. Ce système complexe comprend les cellules de la peau, le sang, la moelle osseuse, les tissus et les organes qui, lorsqu’ils fonctionnent correctement, protègent votre corps contre les agents pathogènes potentiellement dangereux (comme les bactéries et les virus) et limitent les dommages causés par des agents non infectieux (comme les coups de soleil ou le cancer).

Pensez au système immunitaire comme à un orchestre. Pour une performance optimale, il faut que chaque instrument et chaque musicien de l’orchestre donnent le meilleur d’eux-mêmes. Vous ne voulez pas nécessairement qu’un musicien joue deux fois plus vite ou qu’un instrument produise soudainement un son deux fois plus fort que d’habitude. Vous voulez que chaque partie de l’orchestre fonctionne exactement selon la partition. Il en va de même pour votre système immunitaire. Pour protéger au mieux votre corps des agressions, chaque composant de votre système immunitaire doit fonctionner exactement comme prévu. La meilleure façon d’y parvenir est de mettre en pratique les comportements bénéfiques pour votre système immunitaire au quotidien.

Voici sept comportements clés pour renforcer votre système immunitaire

1. Faites de l’activité physique tous les jours

L’exercice régulier diminue votre risque de développer des maladies chroniques (comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques), ainsi que des infections virales et bactériennes. L’activité physique augmente la libération d’endorphines (un groupe d’hormones qui réduisent la douleur et créent des sentiments de plaisir), ce qui en fait un excellent moyen de gérer le stress. Puisque le stress a un impact négatif sur notre système immunitaire, c’est une autre façon dont l’exercice peut améliorer la réponse immunitaire. De nombreuses preuves épidémiologiques, c’est-à-dire des études qui ont suivi le comportement humain et les résultats, suggèrent que les personnes qui sont globalement plus actives ont tendance à avoir une incidence plus faible de maladies aiguës (comme les infections) et chroniques (comme le cancer et le diabète de type 2).

Les études qui ont examiné la façon dont l’exercice affecte le corps au niveau cellulaire suggèrent que les épisodes d’activité physique peuvent rendre votre système immunitaire plus vigilant en distribuant des cellules immunitaires dans tout votre corps pour rechercher des cellules endommagées ou infectées. Les adultes devraient faire au moins 150 minutes (deux heures et demie) d’exercice aérobique d’intensité modérée, comme la marche, le jogging ou le vélo, ou 75 minutes (une heure et 15 minutes), d’exercice aérobique d’intensité élevée (comme la course) chaque semaine.

Bonus

Bien que l’objectif commun soit de faire 10 000 pas (environ 8 km) par jour, les recherches suggèrent que des bénéfices pour la santé peuvent être obtenus avec encore moins de pas. Par exemple, une étude d’observation publiée dans le numéro de mars 2020 du Journal of the American Medical Association a révélé qu’un plus grand nombre de pas quotidiens était associé à un risque plus faible de décès prématuré, toutes causes confondues.

Sur près de 5 000 adultes âgés de 40 ans et plus inclus dans l’étude, ceux qui marchaient environ 8 000 pas par jour étaient deux fois moins susceptibles de mourir prématurément que les adultes qui marquaient 4 000 pas par jour. Ceux qui faisaient 12 000 pas par jour en retiraient un peu plus de bénéfices, mais les chercheurs ont conclu que l’augmentation du nombre de pas, quelle que soit leur intensité, était bénéfique pour allonger la durée de vie.

2. Privilégier les aliments nutritifs et s’hydrater

Les nutriments contenus dans les aliments, en particulier les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les herbes et les épices, sont essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire. De nombreux aliments d’origine végétale ont également des propriétés antivirales et antimicrobiennes, qui nous aident à combattre les infections. Par exemple, des épices comme le clou de girofle, l’origan, le thym, la cannelle et le cumin freinent la croissance des bactéries qui gâchent les aliments, comme Bacillus subtilis et Pseudomonas fluorescens, des champignons nuisibles comme Aspergillus flavus, et des micro-organismes résistants aux antibiotiques comme Staphylococcus aureus.

En outre, le zinc, le folate, le fer, le sélénium, le cuivre et les vitamines A, C, E, B6 et B12 que vous tirez des aliments que vous consommez sont les nutriments dont votre système immunitaire a besoin pour faire son travail. Chacun d’entre eux joue un rôle unique dans le soutien de la fonction immunitaire.

La recherche suggère, par exemple, qu’une carence en vitamine C peut augmenter la probabilité d’infection. Notre corps ne produit pas lui-même cette vitamine hydrosoluble essentielle, nous devons donc l’obtenir par le biais des aliments (comme les agrumes, les kiwis et plusieurs légumes crucifères). Vous pouvez obtenir 95 milligrammes (mg) de vitamine C, une excellente quantité de ce nutriment, à partir d’une demi tasse de poivron rouge cru.

Les protéines sont également essentielles à la santé immunitaire. Les acides aminés de ce macronutriment aident à construire et à maintenir les cellules immunitaires, et en lésiner peut diminuer la capacité de votre corps à combattre les infections. Consommez des protéines provenant de sources végétales comme les légumineuses, les noix et les graines, dans la mesure du possible. Les viandes comme la volaille (poulet, dinde et canard) et les fruits de mer sont également de bons choix, mais la consommation de viande rouge, comme le bœuf, le porc et l’agneau non transformés, doit être limitée. Évitez les viandes transformées comme le bacon, les hot dogs, les saucisses et les charcuteries.

Pour un régime qui favorise une bonne santé immunitaire, il faut se concentrer sur l’intégration de plus de plantes et d’aliments d’origine végétale. Ajoutez des fruits et des légumes aux soupes et aux ragoûts, aux smoothies et aux salades, ou mangez-les comme collation. Les carottes, le brocoli, les épinards, les poivrons rouges, les abricots, les agrumes (oranges, pamplemousses, mandarines) et les fraises sont tous d’excellentes sources de vitamines A et C, tandis que les graines et les noix apportent des protéines, de la vitamine E et du zinc. Certains de ces aliments sont appelés « super aliments ».

Enfin, hydratez-vous avec des liquides sains comme l’eau, et limitez les boissons déshydratantes et immunodépressives comme les boissons sucrées et l’alcool. La déshydratation peut avoir des effets négatifs sur votre santé et entraver vos performances physiques, votre concentration, votre humeur et vos fonctions cardiaque et rénale. Ces complications peuvent accroître votre vulnérabilité aux maladies. Par ailleurs, les boissons riches en sucre suppriment votre système immunitaire, en particulier les globules blancs qui attaquent les bactéries nocives, pendant plusieurs heures.

3. Dormez beaucoup et de façon réparatrice

Votre corps guérit et se régénère pendant que vous dormez. Ce qui rend un sommeil adéquat essentiel pour une réponse immunitaire saine. Plus précisément, le sommeil est un moment où votre organisme régule les cellules et les molécules immunitaires clés comme les cytokines (un type de protéine qui peut soit combattre soit favoriser l’inflammation), les lymphocytes T (un type de globule blanc qui régule la réponse immunitaire) et l’interleukine 12 (une cytokine pro-inflammatoire). Un repos adéquat peut renforcer l’immunité naturelle de votre corps. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre système immunitaire peut ne pas faire ces choses aussi bien, ce qui le rend moins apte à défendre votre corps contre les envahisseurs nuisibles et vous rend plus susceptible de tomber malade.

Le manque de sommeil élève également les niveaux de cortisol, ce qui, bien sûr, n’est pas non plus bon pour la fonction immunitaire. Notre système immunitaire s’use en conséquence, et nous avons tendance à avoir moins de réserves pour lutter contre la maladie ou s’en remettre. Les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit pour optimiser leur santé.

4. Recherchez l’équilibre mental

Selon une analyse publiée dans le numéro d’octobre 2015 de Current Opinion in Psychology, le stress à long terme entraîne des niveaux chroniquement élevés de comme l’hormone stéroïde cortisol. L’organisme dépend d’hormones comme le cortisol pendant les épisodes de stress de courte durée (lorsque le corps se met en état de « lutte ou de fuite »). Le cortisol a pour effet bénéfique d’empêcher le système immunitaire de réagir avant la fin de l’événement stressant (afin que le corps puisse réagir au facteur de stress immédiat). Mais lorsque le taux de cortisol est constamment élevé, il empêche le système immunitaire de se mettre en marche et de faire son travail pour protéger l’organisme contre les menaces potentielles que représentent les germes tels que les virus et les bactéries. Il existe de nombreuses techniques efficaces de réduction du stress. La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. La méditation, la tenue d’un journal et toute activité que vous aimez (comme la pêche, le golf ou le dessin) peuvent vous aider.

De même, les occasions de rire peuvent réduire le stress général, ce qui vous rend moins vulnérable aux maladies à long terme. En effet, le rire peut améliorer l’activité des cellules tueuses naturelles (NK), bien que temporairement. Les cellules NK appartiennent à la même famille que les cellules T et B ; elles jouent le rôle important de tuer les cellules infectées par des virus, ainsi que de détecter et de contrôler les signes précoces de cancer. Essayez de faire au moins une activité qui réduit le stress chaque jour.

5. Intégrez une hygiène consciente à votre routine

L’hygiène personnelle n’améliore peut-être pas directement la santé du système immunitaire, mais des habitudes de base comme le lavage des mains, l’utilisation de désinfectant pour les mains, le port d’un masque et l’auto-isolement lorsque vous tombez malade peuvent empêcher la propagation des germes. Nous avons cet incroyable système immunitaire qui nous aide à rester en bonne santé, mais si nous pouvons éviter de mettre à l’épreuve ce système immunitaire, nous resterons en meilleure santé en général. De cette façon, vous pouvez également espérer réduire votre exposition aux agents pathogènes pour lesquels nous n’avons pas de vaccins. »

Lavez ou désinfectez vos mains après être allé aux toilettes, avant et après avoir serré la main d’autres personnes, après avoir toussé ou éternué, et après avoir été en contact avec des surfaces très touchées comme les comptoirs et les poignées de porte. Couvrez-vous le nez et la bouche lorsque vous toussez ou éternuez afin de ne pas transmettre vos gouttelettes aux personnes qui vous entourent. Restez chez vous si vous tombez malade pour éviter de transmettre vos microbes à d’autres personnes.

6. Évitez les toxines comme l’alcool et les cigarettes

Pour optimiser votre système immunitaire, limitez ou évitez l’alcool, et arrêtez de fumer si c’est votre habitude. Une consommation élevée d’alcool est associée à une série d’effets négatifs sur la santé, notamment une baisse de la fonction immunitaire. Lorsque vous buvez à l’excès, votre corps est trop occupé à essayer de détoxifier votre système pour se préoccuper du fonctionnement normal du système immunitaire. Selon une revue publiée en février 2017 dans Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, une consommation excessive chronique d’alcool peut réduire les niveaux de cellules B et de cellules T dans votre corps, affaiblissant ainsi votre capacité à combattre les infections et ralentissant votre temps de récupération.

Par conséquent, les personnes qui boivent beaucoup sont confrontées à une plus grande probabilité de pneumonie, de syndrome de détresse respiratoire aiguë, de maladie alcoolique du foie et de certains cancers. Si vous ne buvez pas encore, ne commencez pas. Si vous buvez occasionnellement, limitez votre consommation d’alcool à un verre (équivalent à un verre de vin de 4 onces) par jour si vous êtes une femme, et à deux verres par jour si vous êtes un homme.

Comme l’alcool, la cigarette peut affecter la santé immunitaire. Tout ce qui est une toxine peut compromettre votre système immunitaire. En particulier, les produits chimiques libérés par la fumée de cigarette: monoxyde de carbone, nicotine, oxydes d’azote et cadmium, peuvent interférer avec la croissance et la fonction des cellules immunitaires, comme les cytokines, les lymphocytes T et les lymphocytes B.

Le tabagisme aggrave également les infections virales et bactériennes (en particulier celles des poumons, comme la pneumonie, la grippe et la tuberculose), les infections post-chirurgicales et la polyarthrite rhumatoïde. Si vous fumez actuellement, il existe de nombreuses ressources pour vous aider à vous débarrasser de votre habitude, notamment des conseils, des substituts nicotiniques ou une thérapie comportementale.

7. Gérez bien les symptômes des maladies chroniques

Les maladies chroniques comme l’asthme, les maladies cardiaques et le diabète peuvent affecter le système immunitaire et augmenter le risque d’infections. Par exemple, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 ne gèrent pas correctement leur glycémie, il peut s’ensuivre une réponse inflammatoire chronique de faible intensité qui affaiblit le système de défense de l’organisme. De même, les personnes asthmatiques sont plus susceptibles d’attraper la grippe, et présentent souvent des symptômes de grippe et d’asthme plus graves à la suite de l’infection.

Si vous gérez mieux vos maladies chroniques, vous libérez davantage de réserves pour aider votre corps à combattre l’infection. Veillez donc à ne pas oublier les médicaments, les visites chez le médecin et les habitudes saines qui vous permettent d’éviter les symptômes. Votre système immunitaire vous en remerciera.

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