7 aliments sains que les femmes devraient manger pendant la ménopause

Voici sept aliments qui peuvent vous aider à gérer certains des symptômes qui peuvent accompagner la ménopause.

La ménopause est connue pour entraîner une multitude de changements physiques, y compris ceux qui auront probablement un impact sur votre alimentation. La plupart des femmes ménopausées perdent leur masse musculaire et leur métabolisme ralentit. Les femmes ménopausées n’ont pas besoin d’autant de calories que lorsqu’elles étaient plus jeunes. Le contrôle des portions à tous les niveaux est la recommandation numéro un pour les femmes de cet âge.

Mais il y a un hic : Même si vous devez consommer moins de calories, vous devez également vous assurer d’absorber suffisamment de vitamines et de nutriments pour prévenir des maladies comme l’ostéoporose et les maladies cardiaques. C’est pourquoi il est plus important que jamais de rechercher des aliments riches en nutriments. Il se peut également que vous deviez discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre des compléments alimentaires pour être sûre d’obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.

Comment adapter votre régime alimentaire à la ménopause ?

Vous n’avez pas à revoir vos habitudes alimentaires simplement parce que vous êtes en ménopause. Il suffit de suivre quelques règles. Mangez d’abord pour votre santé. Vous pouvez bien manger un biscuit ou une glace, mais commencez peut-être par une salade fraîche avec du saumon sur le dessus et des noix.
Autre stratégie : Adoptez l’approche de la pleine conscience. Manger en pleine conscience peut vous aider à vous sentir plus satisfait, même si les portions sont plus petites : Asseyez-vous, éteignez les distractions, ralentissez et savourez votre nourriture. Il n’existe pas de « régime ménopause ». Chaque femme est différente et a des besoins et des symptômes différents. Mais il y a certains aliments que vous devriez ajouter à votre régime ou consommer davantage.

Voici sept aliments qui peuvent vous aider à contrôler votre poids, à réduire le risque de maladies chroniques ou même à gérer certains des symptômes qui peuvent accompagner la ménopause.

1. Le yogourt enrichi

Le yogourt peut être une excellente source de vitamine D et de calcium. Cette combinaison de vitamines et de minéraux renforce la santé des os et contribue au bon fonctionnement d’autres systèmes et organes corporels, notamment les muscles, le cœur et les nerfs. A défaut, tournez vous une suplémentation quotidienne en vitamine D3.

2. Protéines maigres

Le poulet, la dinde et le poisson sont tous de bonnes sources de protéines maigres, qui vous permettent de rester rassasié plus longtemps. En augmentant votre consommation de protéines, vous aurez moins faim par la suite et serez moins susceptible de trop manger, ce qui peut contribuer à réduire le risque de prise de poids. Les protéines sont l’un des macronutriments dont votre corps a besoin pour conserver votre masse musculaire, surtout si vous suivez un programme de remise en forme.

3. Saumon

Ce poisson est une excellente source d’oméga-3 et de graisses saines, ce qui est important à tout âge, y compris à la ménopause. Certaines recherches, dont une étude publiée en 2017 dans le Journal of Integrative Neuroscience, suggèrent que l’augmentation de votre apport en oméga-3 peut éventuellement stimuler votre humeur, en partie parce que les oméga-3 pourraient réduire les niveaux d’inflammation dans le corps. On a constaté que les personnes ayant de faibles niveaux d’oméga-3 sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété ou de dépression. Elle ajoute que l’augmentation des oméga-3 pourrait vous aider à gérer les sautes d’humeur qui accompagnent la ménopause. Le saumon est également une excellente source de protéines. Un filet de 85 grammes contient 23 g de protéines, ce qui pourrait représenter environ un tiers de vos besoins quotidiens en protéines. Le saumon et d’autres sources animales, comme le poulet et le bœuf, contiennent de la vitamine B12, qui joue un rôle dans la régulation de la sérotonine et de la dopamine – d’importants neurotransmetteurs qui influent sur la façon dont vous vous sentez.

4. L’eau

Notre corps est principalement constitué d’eau, et nous devons continuellement en faire le plein. En vieillissant, à partir de 20 ans environ, la quantité d’eau dans notre corps peut diminuer. Cela nous rend sensibles à la déshydratation, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie. La fatigue qui en résulte peut aggraver les symptômes de la ménopause. Une bonne façon de vous rappeler de rester hydraté est de garder une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée.

5. Les épinards

Ce légume vert à feuilles est l’une des meilleures sources alimentaires de magnésium. Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps et il est nécessaire à des centaines d’enzymes pour faire leur travail. Y compris la synthèse des protéines, la régulation de la pression sanguine et les fonctions musculaires et nerveuses. La carence en magnésium a été associée à des niveaux plus élevés de stress et d’anxiété et à des difficultés à se détendre, ce qui peut avoir une incidence sur les symptômes de la ménopause. Ajouter du magnésium à votre alimentation peut également vous aider à vous détendre et à atténuer les symptômes de l’insomnie.

6. Amandes

Les amandes sont une autre bonne source d’acides gras oméga-3 et de fibres (environ 4 g par quart de tasse). Vous devriez viser à consommer 14 g de fibres pour chaque 1 000 calories que vous consommez. Non seulement les fibres sont importantes pour la santé digestive, mais elles peuvent aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir votre poids à un niveau sain. De plus, les amandes sont riches en calcium et en magnésium, deux nutriments qui sont bons pour la santé des os. Le magnésium participe à la formation des os et aide les cellules qui contrôlent la construction et la croissance des os. Il semble qu’une carence en magnésium puisse être un facteur de risque d’ostéoporose. Les amandes contiennent également de la vitamine E, qui, en grande quantité, a permis de soulager quelque peu les bouffées de chaleur légères, selon une petite étude publiée en juillet 2007 dans la revue Gynecologic and Obstetric Investigation.

7. Quinoa

Les céréales complètes font partie d’un régime alimentaire sain pour les femmes en période de ménopause. Le quinoa contient des protéines, des fibres, des vitamines B et du magnésium. De plus, il s’agit d’une céréale sans gluten dont la valeur nutritive est plus élevée que celle de la plupart des céréales traditionnelles.Bonus : les fibres et les protéines contenues dans le quinoa peuvent contribuer à augmenter votre niveau de satiété.

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