7 aliments responsables de l’inflammation à éviter et les aliments sains de remplacement

Il ne fait aucun doute que l'alimentation joue un rôle central dans la régulation de l'inflammation. Voici les aliments à éviter et ceux à privilégier

Il ne fait aucun doute que l’alimentation joue un rôle central dans la régulation de l’inflammation. En fait, une enquête menée en 2017 a révélé que près d’un quart des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ont déclaré que leur régime alimentaire avait un impact sur la gravité des symptômes. Même pour les personnes ne souffrant pas d’une maladie auto-immune, limiter certains des principaux aliments responsables de l’inflammation peut s’avérer incroyablement bénéfique pour la santé en général.

Qu’est-ce que l’inflammation au juste ?

L’inflammation est considérée comme un mécanisme de défense utilisé par l’organisme pour se protéger contre les maladies et les infections. Bien que l’inflammation soit un élément normal du processus immunitaire, de plus en plus de recherches montrent que l’inflammation chronique peut contribuer à la maladie, déclencher des douleurs et augmenter le risque de problèmes graves, tels que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Quels sont les aliments qui provoquent l’inflammation ?

Dans cet article, nous examinerons quelques-uns des aliments responsables de l’inflammation qu’il convient d’éviter, ainsi que quelques substituts sains que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire.

Les 7 principaux aliments responsables de l’inflammation

Il a été démontré que plusieurs ingrédients déclenchent l’inflammation et ont un impact négatif sur la santé en général. Voici quelques-uns des principaux aliments responsables de l’inflammation.

1. Les aliments frits

Les aliments frits tels que les beignets ou les chips sont riches en acides gras trans, un type d’acide gras malsain qui a été associé à une longue liste d’effets secondaires. En plus de faire grimper le taux de cholestérol et d’augmenter le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète, les acides gras trans peuvent également déclencher une inflammation. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une consommation accrue d’acides gras trans est associée à des niveaux plus élevés de marqueurs d’inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6).

2. La viande transformée

La viande transformée est tout type de viande qui a été fumée, salée, séchée ou mise en conserve afin d’en améliorer la saveur ou d’en prolonger la durée de conservation. Parmi les exemples les plus courants, on peut citer la charcuterie, le bacon, le salami, la saucisse. Non seulement la viande transformée a été récemment classée comme cancérigène par l’Organisation mondiale de la santé, mais elle peut également contribuer à l’inflammation. Des études montrent que la consommation de viande transformée peut être liée à des niveaux plus élevés de CRP, un marqueur utilisé pour mesurer l’inflammation dans l’organisme.

3. L’alcool

Bien que certains types d’alcool (comme le vin rouge) puissent être bénéfiques avec modération, la consommation excessive d’alcool est un facteur de risque majeur d’inflammation. Des études montrent que la consommation de grandes quantités d’alcool peut augmenter certains marqueurs inflammatoires, dont la CRP. De plus, la consommation d’alcool peut également augmenter le risque de syndrome de l’intestin perméable, une condition dans laquelle les toxines et les particules alimentaires s’échappent du tube digestif dans le sang, provoquant une inflammation généralisée.

4. Les glucides raffinés

Les glucides raffinés tels que les pâtes, le pain blanc, les biscuits et les crackers sont connus pour être parmi les principaux aliments responsables de l’inflammation des articulations. Ces aliments subissent une transformation poussée qui les prive de nutriments bénéfiques, tels que les fibres. Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, qui sert à mesurer la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. La recherche montre que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut augmenter l’inflammation, même chez les adultes en bonne santé. En revanche, des études montrent que le fait de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes peut réduire l’inflammation et protéger contre les maladies chroniques.

5. Les édulcorants artificiels

Souvent présents dans les aliments hypocaloriques et les produits de régime, certains travaux de recherche suggèrent que les édulcorants artificiels pourraient être à l’origine de l’inflammation. Bien que des recherches supplémentaires sur l’homme soient nécessaires, des études indiquent que les édulcorants artificiels peuvent perturber la santé du microbiome intestinal, qui joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation.
Un modèle animal a également révélé que la consommation régulière de sucralose pouvait provoquer une inflammation du foie chez les souris.

6. Les huiles végétales

Les huiles végétales fortement transformées ou raffinées sont très riches en acides gras oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 soient un élément important d’une alimentation saine, la consommation d’un rapport élevé entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 peut déclencher une inflammation. Alors que les experts recommandent généralement de viser un rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 d’environ 4:1, la plupart des gens consomment plutôt un rapport de 15:1. Par conséquent, limiter votre consommation d’huiles végétales raffinées tout en ajoutant davantage d’acides gras oméga-3 à votre alimentation peut contribuer à soulager l’inflammation.

7. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un type d’édulcorant que l’on trouve souvent dans les aliments transformés, notamment les sodas, les jus, les bonbons et les crèmes glacées. Tout comme le sucre ordinaire, le sirop de maïs à haute teneur en fructose figure en haut du tableau des aliments inflammatoires et peut avoir des effets néfastes sur presque tous les aspects de la santé. Une étude menée à Boston a révélé que les femmes qui consommaient davantage de boissons sucrées avaient un risque plus élevé de développer une polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire chronique qui affecte les articulations. Une autre étude publiée dans Nutrition & Diabetes a également montré que la consommation accrue de boissons contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose était associée à un risque plus élevé d’arthrite chez les adultes âgés de 20 à 30 ans.

Changements d’aliments anti-inflammatoires

En plus de limiter votre consommation d’aliments responsables de l’inflammation dans la liste ci-dessus, il peut être bénéfique d’incorporer dans votre régime alimentaire une variété d’aliments qui réduisent l’inflammation.

Un régime anti-inflammatoire sain et bien équilibré doit se composer principalement d’aliments entiers riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses. Les herbes, les épices, les graisses saines et les protéines font également partie de la liste des aliments anti-inflammatoires. Pour commencer, il est facile de procéder à quelques changements simples dans votre alimentation. Essayez de remplacer les viandes transformées, par exemple, par des sources de protéines plus saines, comme le poisson, la volaille, les œufs ou les légumineuses.

Vous pouvez également abandonner la friteuse et essayer de faire cuire vos propres frites ou chips de légumes à la place. Essayez de remplacer les glucides raffinés comme le riz blanc, les pâtes ou le pain par des variétés à base de céréales complètes pour améliorer facilement votre alimentation.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments anti-inflammatoires à inclure dans votre programme alimentaire :

Fruits : pêches, ananas, mangues, pommes, baies, poires, oranges.
Légumes : brocolis, chou frisé, épinards, courgettes, courges, patates douces, épinards, cresson, tomates, ail.
Noix et graines : pistaches, noix de macadamia, amandes, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille
Légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles, haricots blancs, pois
Grains entiers : quinoa, couscous, farro, millet, sarrasin, orge
Protéines : saumon, poulet, dinde, œufs, tempeh
Graisses saines : huile de coco, huile d’olive, ghee, beurre nourri à l’herbe, avocats
Herbes et épices : curcuma, poivre noir, romarin, basilic, origan, poivre de Cayenne, aneth.

Conclusion

Les recherches montrent que l’inflammation chronique peut contribuer à des maladies graves telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Quels sont les aliments qui provoquent l’inflammation ? Les aliments les plus inflammatoires à éviter sont les aliments frits, les viandes transformées, l’alcool, les glucides raffinés, les édulcorants artificiels, les huiles végétales et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. En revanche, une alimentation riche en aliments entiers et riches en nutriments peut contribuer à atténuer l’inflammation et à protéger contre les maladies.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines sont d’excellentes options que vous pouvez incorporer dans un régime anti-inflammatoire nutritif.

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Marie Desange