7 aliments qui démultiplient l’inflammation chronique et leurs alternatives saines

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L’inflammation est un mécanisme de défense naturel du corps, utilisé pour lutter contre les maladies et les infections. Cependant, une inflammation chronique peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, en contribuant au développement de problèmes sérieux comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Il est donc essentiel de limiter la consommation des aliments qui favorisent cette inflammation chronique.
Voici les sept aliments majeurs qui sont reconnus pour leurs propriétés pro-inflammatoires et les alternatives saines et délicieuses à inclure dans votre régime alimentaire pour réduire l’inflammation.

1. Les aliments frits

Les aliments frits, tels que les beignets, les bâtonnets de mozzarella et les chips de pommes de terre, sont riches en acides gras trans, un type d’acide gras malsain. Ces acides gras ont été associés à une augmentation du cholestérol, du risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète. Ils peuvent également stimuler l’inflammation dans le corps.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que la consommation accrue d’acides gras trans était liée à des taux plus élevés de marqueurs de l’inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6). Pour éviter ces effets néfastes, il est préférable de remplacer les aliments frits par des options cuites au four, comme des frites de légumes ou des chips de légumes maison.

2. Les viandes transformées

Les viandes transformées, comme les charcuteries, le bacon, le salami, les saucisses et le bœuf séché, sont conservées par fumage, salaison, séchage ou mise en conserve afin d’en prolonger la durée de conservation et d’en améliorer la saveur.

Non seulement l’Organisation mondiale de la santé a classé les viandes transformées comme cancérogènes, mais elles peuvent également contribuer à l’inflammation. Des études montrent que la consommation accrue de viandes transformées peut être liée à des taux plus élevés de CRP, un marqueur utilisé pour mesurer l’inflammation dans le corps.

Pour réduire votre consommation de viandes transformées, vous pouvez les remplacer par des sources de protéines plus saines, comme le poisson, la volaille, les œufs ou les légumineuses.

3. L’alcool

Bien que certains types d’alcool, comme le vin rouge, puissent être bénéfiques en modération, une consommation excessive d’alcool est un facteur de risque majeur pour l’inflammation. Des études montrent que la consommation élevée d’alcool peut augmenter certains marqueurs inflammatoires, notamment la CRP.
De plus, la consommation d’alcool peut également accroître le risque de syndrome de l’intestin perméable, une affection dans laquelle les toxines et les particules alimentaires fuient de l’appareil digestif dans le sang, provoquant une inflammation généralisée. Il est donc important de limiter sa consommation d’alcool pour maintenir un niveau d’inflammation sain.

4. Les glucides raffinés

Les glucides raffinés, comme les pâtes, le pain blanc, les biscuits et les crackers, sont reconnus comme étant parmi les principaux aliments qui favorisent l’inflammation articulaire. Ces aliments subissent un traitement intensif qui les prive de leurs nutriments bénéfiques, comme les fibres. Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils font rapidement monter le taux de sucre dans le sang. Des recherches montrent que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut stimuler l’inflammation, même chez les adultes en bonne santé. À l’inverse, les études indiquent que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers peut réduire l’inflammation et protéger contre les maladies chroniques.

5. Les édulcorants artificiels

Souvent présents dans les aliments et produits à faible teneur en calories, certaines recherches suggèrent que les édulcorants artificiels pourraient provoquer de l’inflammation. Bien que davantage de recherches sur les humains soient nécessaires, des études indiquent que les édulcorants artificiels pourraient perturber la santé du microbiome intestinal, qui joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation.

Une étude sur des modèles animaux a également révélé que la consommation régulière de sucralose, , pourrait entraîner une inflammation du foie chez les souris. Il est donc préférable de limiter l’utilisation d’édulcorants artificiels et de se tourner vers des édulcorants naturels comme le miel ou l’érable.

6. Les huiles végétales

Les huiles végétales fortement transformées ou raffinées sont très riches en acides gras oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 soient un élément important d’un régime alimentaire sain, une consommation élevée de ce type d’acides gras par rapport aux acides gras oméga-3 peut stimuler l’inflammation.
Alors que les experts recommandent généralement un ratio d’environ 4:1 entre les oméga-6 et les oméga-3, la plupart des gens consomment un ratio plus proche de 15:1. Par conséquent, limiter votre consommation d’huiles végétales raffinées tout en ajoutant davantage d’acides gras oméga-3 à votre régime alimentaire peut aider à réduire l’inflammation.

7. Le sirop de maïs hautement fructosé

Le sirop de maïs hautement fructosé est un type d’édulcorant souvent présent dans les aliments transformés, notamment les sodas, les jus, les bonbons et les glaces. Tout comme le sucre ordinaire, le sirop de maïs hautement fructosé se classe parmi les aliments les plus pro-inflammatoires et peut avoir des effets néfastes sur presque tous les aspects de la santé.

Une étude réalisée à Boston a révélé que les femmes qui consommaient davantage de boissons sucrées avaient un risque plus élevé de développer une polyarthrite rhumatoïde, un trouble inflammatoire chronique qui affecte les articulations.

Une autre étude publiée dans Nutrition & Diabetes a également montré qu’une consommation accrue de boissons contenant du sirop de maïs hautement fructosé était associée à un risque plus élevé d’arthrite chez les adultes âgés de 20 à 30 ans.

Aliments anti-inflammatoires à privilégier

En plus de limiter votre consommation des aliments pro-inflammatoires énumérés ci-dessus, l’incorporation d’une variété d’aliments réduisant l’inflammation dans votre régime alimentaire peut également être bénéfique.

Un régime alimentaire anti-inflammatoire sain et équilibré devrait se composer principalement d’aliments riches en nutriments et peu transformés, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Les herbes, les épices, les graisses saines et les aliments protéiques font également partie de la liste des aliments anti-inflammatoires.

Faire quelques substitutions simples dans votre alimentation est un moyen facile de vous lancer. Remplacez par exemple les viandes transformées par des sources de protéines plus saines, comme le poisson, la volaille, les œufs ou les légumineuses.

Vous pouvez également abandonner la friture et essayer de faire cuire vos propres chips de légumes ou frites au four. Remplacez également les glucides raffinés comme le riz blanc, les pâtes ou le pain par des variétés de grains entiers pour améliorer facilement votre régime alimentaire.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments anti-inflammatoires à inclure dans votre plan alimentaire :

Fruits : pêches, ananas, mangues, pommes, baies, poires, oranges

Légumes : brocoli, kale, épinards, courgettes, courges, patates douces, tomates, ail Noix et graines : pistaches, noix de macadamia, amandes, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille

Légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles, haricots blancs, petits pois

Grains entiers : quinoa, épeautre, millet, sarrasin, orge

Protéines : saumon, poulet, dinde, œufs, tempeh

Graisses saines : huile de coco, huile d’olive, beurre de pâturage, avocats

Herbes et épices : curcuma, poivre noir, romarin, basilic, origan, piment de Cayenne, aneth

Les recherches montrent que l’inflammation chronique peut contribuer à des problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Parmi les principaux aliments qui alimentent l’inflammation, on trouve les aliments frits, les viandes transformées, l’alcool, les glucides raffinés, les édulcorants artificiels, les huiles végétales et le sirop de maïs hautement fructosé.

À l’inverse, l’incorporation d’aliments riches en nutriments et peu transformés dans votre régime alimentaire peut aider à réduire l’inflammation et à vous protéger contre les maladies.

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont d’excellentes options à inclure dans un régime alimentaire anti-inflammatoire sain.

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