Nutrition

6 avantages de ne pas manger de viande (ou du moins d’en manger moins)

Un régime sans viande ou avec peu de viande peut être bénéfique pour votre santé et l'environnement.

Vous avez peut-être entendu dire que limiter la quantité de viande que vous mangez présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une meilleure santé intestinale. La réduction de la consommation de viande a effectivement été associée à une amélioration de la santé et à une diminution du risque de certaines maladies. Cependant, ces avantages semblent dépendre des autres aliments que vous consommez et des types de viande que vous limitez.

Cet article passe en revue 6 avantages de la réduction ou de l’évitement de la viande et fournit des conseils sur la manière de suivre un régime alimentaire nutritif avec moins de viande.

Les avantages de manger moins de viande

1. Favorise une bonne santé générale et la gestion du poids.

De nombreux modes d’alimentation incluent des quantités nulles ou limitées de viande, et la plupart d’entre eux ont été associés à des avantages pour la santé dans une certaine mesure. Les régimes végétariens, qui excluent la viande, et les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits animaux, ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer. En outre, les recherches suggèrent que les régimes à base de plantes sont associés à une meilleure résistance à l’insuline et à un risque plus faible de diabète de type 2, par rapport aux régimes à base de produits animaux.

Limiter la viande peut également favoriser la perte et le maintien du poids.

Une analyse de 12 études de haute qualité a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines en moyenne perdaient beaucoup plus de poids que celles qui suivaient un régime non végétarien. Cependant, il faut garder à l’esprit que de nombreux autres régimes qui n’excluent pas la viande, comme les régimes pauvres en glucides et les régimes paléo, se sont également avérés efficaces pour la perte de poids.

Les avantages possibles pour la santé de limiter la viande et de manger plus de végétaux proviennent probablement d’un apport plus élevé en composés végétaux bénéfiques, notamment :

– des antioxydants
– des fibres
– certains micronutriments
En outre, les personnes qui ont un régime à base de plantes ont tendance à consommer moins de calories et moins de graisses.

Cependant, exclure la viande tout en mangeant des aliments hautement transformés ou riches en sucre ajouté, en glucides raffinés ou en sel ne présente pas les mêmes avantages. Cela est vrai même si ces aliments transformés sont d’origine végétale. En outre, il est important de noter que les régimes végétaliens, végétariens ou essentiellement à base de plantes peuvent manquer de nutriments que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les régimes à base de plantes qui ne sont pas bien planifiés peuvent ne pas fournir suffisamment de vitamine B12, de zinc, de calcium, de fer et d’acides gras oméga-3, entre autres nutriments.

2. Peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque

L’un des aspects les plus étudiés des régimes à base de plantes est leur effet sur la santé cardiaque. Des recherches controversées ont établi des liens entre la consommation de graisses saturées, que l’on trouve principalement dans la viande et les produits d’origine animale, et un risque accru de maladie cardiaque. Ce lien potentiel fait l’objet de nombreux débats. Malgré tout, il est préférable de modérer sa consommation de viande qui a tendance à être riche en graisses saturées.

Ces sources comprennent :

– les morceaux gras de viande rouge
– le bacon
– saucisse
– les hot dogs

Les viandes les moins riches en graisses saturées sont la volaille et les morceaux de viande plus maigres.

En outre, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, et non la simple diminution de l’apport global en graisses saturées, entraîne une réduction du risque de maladie cardiaque.
De plus, les plus grandes réductions du risque de maladie cardiaque ont été observées en remplaçant les sources de graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées, comme le poisson, le lin et les noix.

Les régimes à base de plantes n’incluent pas beaucoup (voire pas du tout) de viande et sont souvent riches en sources de graisses insaturées, telles que :

– les noix et les graines
– les avocats
– l’huile d’olive
Ils ont également tendance à être riches en fibres alimentaires, un nutriment qui peut aider à réduire les taux élevés de cholestérol sanguin, qui sont associés aux maladies cardiaques. Par conséquent, manger plus de végétaux tout en réduisant la viande riche en graisses saturées peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Le type de viande que vous choisissez d’inclure dans votre alimentation peut également faire la différence. Les viandes transformées sont également très riches en sodium, ce qui peut contribuer au développement de l’hypertension artérielle.

Même si vous n’éliminez pas complètement la viande, choisir des morceaux plus maigres, remplacer une partie de la viande par des poissons gras et éviter les viandes transformées tout en mangeant des aliments végétaux riches en fibres peut être bénéfique pour votre cœur.

3. Pourrait améliorer la santé intestinale

Comme les régimes excluant la viande sont souvent riches en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et autres aliments végétaux, ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires.
Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin qui produisent des composés ayant un rôle anti-inflammatoire et de soutien immunitaire dans l’organisme. Les bactéries intestinales peuvent également jouer un rôle dans la prévention de la croissance de certaines cellules cancéreuses, l’amélioration de la composition corporelle et la protection contre le diabète de type 2.
Les protéines végétales et les composés bénéfiques appelés polyphénols que l’on trouve dans les aliments végétaux peuvent également contribuer au maintien d’un intestin sain.

D’autre part, certaines recherches suggèrent que les graisses et les protéines d’origine animale peuvent favoriser la croissance d’autres bactéries intestinales moins saines qui influencent négativement le métabolisme et jouent un rôle dans les maladies cardiaques. Globalement, un régime alimentaire comprenant beaucoup d’aliments végétaux et limitant la viande peut nourrir des bactéries favorables à la santé. Cependant, le microbiome intestinal est complexe. Des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires pour comprendre pleinement le rôle des protéines animales dans la santé intestinale .

 

4. Peut contribuer à protéger contre certains cancers

Limiter la consommation de certains types de viande peut également contribuer à réduire le risque de certains cancers. La consommation de beaucoup de viandes rouges et transformées, comme le bacon, les hot-dogs et autres viandes fumées ou salées, a été associée à un risque plus élevé de développer un cancer colorectal.

La volaille et le poisson n’ont pas été associés à un risque accru de cancer colorectal. La consommation de viande rouge et de viande transformée a également été associée à un risque accru d’autres cancers, notamment le cancer du sein. La manière dont ces aliments affectent le développement du cancer n’est pas claire. Cependant, certains chercheurs ont suggéré que les graisses saturées et les composés cancérigènes produits pendant le traitement de la viande et la cuisson à haute température jouent un rôle. Les aliments végétaux, en revanche, semblent avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal et d’autres cancers.

Une étude portant sur plus de 77 000 adultes a révélé que les régimes végétariens, y compris ceux comprenant du poisson et un peu de viande, étaient liés à une incidence plus faible de cancer colorectal, par rapport aux régimes non végétariens

5. Peut être meilleur pour l’environnement

En plus de présenter des avantages pour la santé, manger plus de plantes et moins de viande peut être bon pour l’environnement. La production de viande nécessite généralement plus de ressources, entraîne plus d’émissions de gaz à effet de serre et contribue davantage à la déforestation et à la pollution que la production de fruits, de légumes et d’autres aliments végétaux peu transformés.

Compte tenu de l’impact de l’élevage des animaux, vous pouvez penser qu’il est nécessaire d’éliminer la viande pour faire du bien à l’environnement. Cependant, en réduisant progressivement la viande et en adoptant un style d’alimentation plus flexitarien qui inclut un peu de viande, on peut quand même faire une différence. Une revue systématique des études sur la durabilité de différents régimes alimentaires a conclu que les régimes, y compris les régimes végétariens, pescatariens et végétaliens, pouvaient réduire les émissions de gaz à effet de serre jusqu’à 80 %, par rapport aux régimes standard, centrés sur la viande.

 

6. Moins de viande, c’est aussi bénéfique

Il n’est pas nécessaire d’éliminer totalement la viande pour bénéficier des nombreux avantages associés à une consommation réduite de viande. Les régimes flexibles consistent à réduire la consommation de produits animaux, mais pas à les éliminer. Des recherches ont montré qu’ils sont associés à des bénéfices pour la santé similaires à ceux associés aux modes d’alimentation végétaliens ou végétariens.

En outre, la volaille et le poisson ne sont généralement pas associés aux effets négatifs sur la santé liés aux viandes rouges et transformées, bien que les recherches soient mitigées. Enfin, bon nombre des avantages associés à l’alimentation à base de plantes découlent de ce qui est inclus dans le régime alimentaire plutôt que de ce qui en est exclu. En d’autres termes, l’élimination de la viande peut ne pas avoir un effet aussi important sur votre santé que l’augmentation de votre consommation d’aliments végétaux riches en nutriments et une alimentation variée et équilibrée.

En outre, vous ne verrez probablement pas de bénéfices si vous consommez beaucoup d’aliments hautement transformés, même si vous arrêtez de manger de la viande. Pensez à réduire votre consommation de :

– aliments riches en sodium et en graisses malsaines, comme les frites
– aliments à base de céréales raffinées, comme le pain blanc
– boissons sucrées, comme les sodas sucrés
– friandises à forte teneur en sucre
Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté comme étant à base de plantes, végétalien ou végétarien qu’il est sain.

 

Conseils pour réduire la consommation de viande

Voici quelques moyens spécifiques de réduire votre consommation de viande :

– Commencez par remplacer la viande rouge par de la volaille ou du poisson. Incorporez du poulet, de la dinde ou des fruits de mer à la place de la viande rouge. Ces protéines sont généralement plus maigres et moins riches en graisses saturées que le bœuf, le bacon, les saucisses, le salami et autres viandes salées.

– Essayez les sources de protéines d’origine végétale. De nombreux aliments végétaux fournissent des protéines, notamment les haricots noirs, les pois chiches, les haricots pinto, les lentilles, les noix et les beurres de noix, les graines et les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh. Choisissez l’un de ces aliments à la place de la viande dans vos repas ou vos collations.

– Accompagnez la viande avec des protéines végétales. Essayez d’étoffer les plats traditionnellement riches en viande avec des aliments végétaux pour qu’ils durent plus longtemps !

– Soyez enthousiaste à l’idée d’essayer de nouveaux aliments. Donnez-vous pour objectif d’essayer un nouvel aliment végétal par semaine. Essayez les lentilles cette semaine, le quinoa la semaine prochaine et les pois à œil noir ensuite. Parcourez l’Internet pour trouver des façons savoureuses de les préparer, manger à base de plantes peut être amusant !

 

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