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6 astuces pour faire plus de pas chaque jour

Trouver des moyens d'augmenter votre nombre de pas quotidiens peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Voici 7 conseils

Marie Desange

Trouver des moyens d’augmenter votre nombre de pas quotidiens peut non seulement rythmer votre journée, mais aussi avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Voici 7 conseils. La mise en place d’un calendrier et de rappels sur le smartphone, ainsi que l’établissement d’objectifs de pas quotidiens, peuvent vous aider à augmenter votre nombre de pas quotidiens.

De nombreuses études, en particulier au cours des dix dernières années, ont tiré la sonnette d’alarme sur les dangers de la sédentarité, qu’il s’agisse de compromettre la santé cardiaque et le métabolisme ou de risquer de mourir plus tôt. Même si vous faites la quantité d’exercice recommandée, vous pouvez toujours être confronté à des risques pour la santé associés à une trop longue période d’assise.

Alors, de combien de pas par jour avez-vous besoin ? Et à quelle fréquence devez-vous faire ces pas ?

Bien qu’il soit courant d’entendre la recommandation de faire au moins 10 000 pas par jour, ce chiffre n’est en fait basé sur aucune recherche, ce chiffre provient en fait d’un fabricant japonais de podomètres, qui a créé cette promotion en 1965 pour vanter les mérites de son produit. Cela dit, faire un nombre important de pas chaque jour présente de nombreux avantages, surtout si vous les faites tout au long de la journée et non pas en une seule fois. Plus vous faites de pas, moins vous êtes sédentaire, ce qui présente toute une série d’avantages pour la santé, allant d’une meilleure fonction cardiovasculaire à une amélioration de l’humeur et des niveaux d’énergie.

Par exemple, des recherches antérieures ont montré des associations cohérentes entre la marche et une meilleure santé cardiovasculaire pour les personnes de tout âge, qu’elles soient en bonne santé ou qu’elles souffrent de problèmes cardiaques. Une autre étude, publiée en août 2018 dans la revue Health Promotion Perspectives, a révélé que 10 minutes de marche rapide suffisaient à améliorer l’humeur par rapport à l’inactivité.

Une étude publiée en 2019 dans la revue JAMA Internal Medicine, qui a analysé les données de plus de 16 000 femmes âgées, a révélé que celles qui faisaient entre 4 400 et 7 500 pas par jour vivaient plus longtemps que les femmes qui faisaient moins de pas que cela (selon les données des quatre années de l’étude). Les bénéfices en termes de longévité augmentaient avec le nombre de pas, jusqu’à atteindre un plateau à 7 500 pas par jour. Outre les avantages sous-jacents pour la santé et l’humeur, l’augmentation du nombre de pas peut également contribuer à votre forme physique générale.

Une bonne approche consiste à faire des pas plus courts : Plutôt que d’essayer de trouver du temps pour une longue marche quotidienne, il est en fait plus bénéfique de faire de petites sessions tout au long de la journée

Voici quelques idées pour augmenter votre nombre de pas et prendre le rythme de bouger plus :

1. Fixer des objectifs quotidiens

Fixer des objectifs peut vous donner l’élan supplémentaire dont vous avez besoin lorsque vous vous sentez particulièrement coincé dans votre canapé. Cela peut être aussi simple que de se fixer un nouvel objectif de nombre de pas chaque jour. Par exemple, faites 200 pas de plus aujourd’hui qu’hier, puis 200 de plus demain, et ainsi de suite. Si vous n’avez pas de tracker de fitness, vous pouvez vous fixer des objectifs basés sur la durée ou la distance. Une promenade de 10 minutes à l’heure du déjeuner pourrait ainsi devenir une promenade de 15 minutes. Se fixer d’emblée des objectifs ambitieux a tendance à se retourner contre vous. Au lieu de cela, considérez qu’il s’agit d’en faire un peu plus chaque jour. Rendez-le amusant, considérez-le comme un défi, tout en gardant un objectif réaliste.

2. Partez à la découverte, même si c’est dans votre quartier

Vous pouvez explorer la ville ou le quartier où vous vous trouvez. Même dans un quartier très familier, il est possible de faire plus de pas en prenant le temps de voir le paysage d’une nouvelle façon.
Trouvez de nouveaux itinéraires et marchez dans des rues ou le long de sentiers que vous n’avez jamais vus auparavant. Vous pouvez même faire plusieurs fois le tour de votre maison et observer tous les détails des plantes, des arbres, des trottoirs et de l’aménagement paysager qui vous entourent.

3. Utilisez des rappels

Lorsque vous êtes en train de vous prélasser ou de vous asseoir à un bureau, il peut être difficile de vous rappeler de faire une pause, alors demandez à votre téléphone de le faire pour vous. Il existe plusieurs applications gratuites qui vous rappellent de bouger. Vous pouvez également organiser quelques « réunions » quotidiennes de 15 minutes sur votre calendrier. Avec de la constance, vous pouvez arriver à un point où bouger davantage et intégrer des pas dans votre journée est aussi naturel que de se brosser les dents, c’est juste ce que vous faites pour rester en bonne santé. »

4. Garez-vous à l’extrémité du terrain

Il s’agit d’un conseil courant, mais qui mérite d’être répété. Selon l’endroit où vous faites vos courses, le parking peut être assez spacieux, ce qui vous permet de faire plusieurs pas à l’aller et au retour. Vous pouvez aussi envisager de faire vos courses à pied au lieu de prendre votre voiture. Et si vous pouvez marcher dans la nature ou le long d’un site naturel, votre bien-être s’en trouvera renforcé.
Même dans les zones urbaines, il a été démontré que la présence d’arbres et d’herbe, ou d’autres éléments naturels, augmentait l’activité physique, améliorait la santé mentale et renforçait même le système immunitaire. Il est coauteur d’une étude publiée en mars 2019 dans Lancet Public Health, qui suggère qu’une plus grande utilisation des espaces verts est si puissante qu’elle devrait être considérée comme une intervention de santé publique.

5. Cultiver les distractions

Être agréablement distrait de cette façon pendant que vous faites des pas est une excellente stratégie pour prolonger votre activité plus que vous ne le feriez autrement. Vous devez passer des appels pour le travail (qui ne sont pas des appels vidéo) ? Mettez-vous debout et faites quelques pas pendant que vous les passez. Plutôt que de prendre des nouvelles d’un ami pendant que vous êtes assis à la maison ou que vous faites la queue, arrangez-vous pour appeler lorsque vous devez faire la lessive, nettoyer la cuisine ou promener votre chien, toute tâche qui n’exige pas une grande concentration mentale. Vous pouvez également mettre en file d’attente un livre audio ou un podcast captivant pendant une longue (ou courte) promenade.

6. Soyez compétitif

En faire une compétition amicale pourrait s’avérer encore plus efficace, comme le suggère la recherche. Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en septembre 2019 a révélé que les gens augmentaient plus efficacement leur activité physique lorsqu’ils collaboraient avec des amis et des collègues pour atteindre un objectif collectif ou qu’ils se mesuraient les uns aux autres, que lorsqu’ils le faisaient seuls. La compétition avec d’autres personnes a même permis d’augmenter le nombre de pas plusieurs mois après la fin de l’intervention initiale.

Les stratégies proposées ici peuvent sembler simples et faciles à mettre en œuvre, et c’est bien là l’essentiel. L’augmentation du nombre de pas doit être intégrée tout au long de la journée, par petits coups de pouce qui vous permettent de continuer à vous occuper de votre liste de tâches et de vivre votre vie.

 

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