5 fruits et légumes par jour : Lesquels, pourquoi et comment ?

L’Institut de veille sanitaire nous a appris en juin 2017 que 17% des 6-17 ans étaient en surpoids ou obèses contre 3% en 1965 .
Il est effrayant de constater que cette épidémie touche l’ensemble de notre population y compris nos enfants.
Outre la gêne sociale et même parfois la dépression qui en découle, l’obésité est à l’origine de nombreuses maladies graves et invalidantes comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’insuffisance veineuse ou même l’arthrose.
C’est dans ce contexte de quasi crise sanitaire que le Plan National Santé a lancé 2 grandes campagnes en 2001 et 2007 avec pour célèbre slogan « Mangez cinq fruits et légumes par jour », suivi du GERMCN* et du Plan National pour l’alimentation (PNA) en 2010 avec pour slogan, « Bien manger c’est l’affaire de tous ».

5 fruit et légumes par jour, qu’est-ce que cela signifie ?
Il s’agit de consommer 5 portions de 80 à 100 grammes de fruit et légumes par jour.
Au total AU MOINS 400 grammes par jours. ATTENTION c’est un minimum.
En clair une ou 2 portions de fruits et AU MOINS 3 portions de légumes.
En effet le fruit comporte du fructose, sucre du fruit. Les légumes quant à eux peuvent être consommés à volonté.
Attention, entendons-nous, si vous mangez 3 portions de fruits, ce n’est pas grave, c’est l’excès répété de fructose qui l’est.
Car le fructose est surtout à limiter pour les personnes qui consomment des sodas, des pâtisseries ou confiseries industrielles qui en regorgent.
Donc si à la maison vous faites vos pâtisseries vous-même vous pouvez manger 3 portions de fruits sans souci, en revanche si votre enfant mange des sucreries industrielles il conviendra de veiller à gérer l’apport en fructose et à réduire les autres sources de sucre.
Notons qu’un verre de jus de fruit (100% pur jus sinon c’est une boisson sucrée) équivaut à 1 portion de fruit et les fruits sont si possible à privilégier car contrairement au jus ils contiennent des fibres.
Les légumes s’ils ne sont pas cuisinés avec beaucoup de gras peuvent être consommés à volonté : frais, crus, cuits, surgelés, en conserve !
Le mieux étant des légumes frais bio cuits à la vapeur.
Mais, quoiqu’il en soit un légume est toujours à conseiller sous n’importe quelle forme et je suis bien placée pour savoir que parfois en rentrant tard du travail il est compliqué de cuisiner. Alors déculpabilisez et n’hésitez pas à avoir quelques boîtes de conserve sous le coude en cas d’urgence, c’est mieux qu’un repas sans légume !

Pourquoi 5 fruits et légumes par jour ?
Parce qu’outre de nombreux minéraux, oligo-éléments et fibres, les fruits et légumes vous apporteront de la vitamine C que vous ne trouverez nulle part ailleurs, graal de l’antioxydant( capable de neutraliser les radicaux libres). Celle-ci étant thermo sensible*, il est conseillé de ne pas trop faire cuire, de privilégier la cuisine vapeur et de manger du cru régulièrement.

Comment faire ?
L’ANSES*dans son rapport de juillet 2018 a de plus souligné que l’alimentation en France est un grand marqueur de disparités sociales. Cela a par ailleurs été confirmé par le baromètre IPSO secours populaire publié le 11 septembre dernier : 21% de personnes interrogées avouaient avoir du mal à se procurer une alimentation saine leur permettant de faire 3 repas par jour.

Et souvent les fruits et légumes paraissent chers.
Astuces : pour vous aider, certaines enseignes comme lidl® ou aldi® vous proposent des fruits et légumes frais moins chers parfois bio ainsi que des légumes congelés à des tarifs très raisonnables. Dans la plupart des grandes enseignes vous trouverez également des rayons dans lesquels les articles sont proposés à un coût intéressant comme par exemple chez Auchan®.
N’hésitez pas à arbitrer et à moins aller au fast food par exemple qui au final est bien plus cher que la cuisine maison.
Exemples de combinaison de 635g pour 1 personne pour 1 jour :

1 banane 150g petit déjeuner
1 pomme 120g en dessert à midi
1 endive 170g en salade à midi
½ avocat 75g en entre le soir
1 carotte 120g recette carotte vichy le soir

Vous voyez 5 fruits et légumes par jour ce n’est pas si compliqué !

 

*L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

*Groupement d’Etude des Marchés en Restauration Collective et de Nutrition

*sensible à la chaleur

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Valérie Schellingen
Diététicienne nutritionniste et coach. Après 20 ans d’expérience en management et en coaching, Valérie Schellingen décide de réorienter sa carrière vers sa passion, la diététique. La prise en charge de patients atteints de cancer, de diabète, d’enfants en surpoids la conforte dans son choix. Elle s’adresse tant aux particuliers qu’aux entreprises et collectivités. « Passionnée par l’Humain, mon objectif est de guider mes patients vers l’équilibre alimentaire qui leur convient en fonction de leurs choix et de leurs pathologies.Ma prise en charge est globale et s’inscrit dans le contexte spécifique de chacun. C’est en formant , en permettant à chacun d’être autonome et décomplexé que le bien-être et la santé découlent de l’alimentation. » infos : dietetcoach.valerieschellingen@gmail.com