5 façons d’éviter la consommation de l’huile hydrogénée mauvaise pour la santé

L'huile hydrogénée n'est pas toujours facile à repérer, mais il existe des moyens de la trouver et de l'éviter.

Qu’est-ce que l’huile hydrogénée ?

Les entreprises alimentaires ont commencé à utiliser l’huile hydrogénée pour augmenter la durée de conservation et réduire les coûts. L’hydrogénation est un processus au cours duquel une graisse insaturée liquide est transformée en une graisse solide par l’ajout d’hydrogène.

Les fabricants de produits alimentaires utilisent les huiles hydrogénées pour :

– économiser de l’argent
– prolonger la durée de conservation
– ajouter de la texture
– augmenter la stabilité

Lors de la production d’une huile hydrogénée, un type de graisse appelé graisse trans est fabriqué. Les huiles « partiellement hydrogénées » contiennent des graisses trans dans le produit final. De petites quantités de graisses trans sont également présentes naturellement dans certains aliments. Les huiles partiellement hydrogénées peuvent nuire à la santé cardiaque, car elles augmentent le « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de basse densité, ou LDL) et diminuent le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL).

Contrairement aux huiles partiellement hydrogénées, les huiles entièrement hydrogénées contiennent très peu de gras trans, surtout des gras saturés, et ne comportent pas les mêmes risques pour la santé que les gras trans. Les huiles entièrement hydrogénées sont toujours autorisées dans les aliments manufacturés. Notez que sur l’étiquette d’un aliment, vous verrez généralement juste  » huile hydrogénée « , et non  » huile entièrement hydrogénée « . Certaines personnes choisissent d’éviter les graisses entièrement hydrogénées parce qu’elles ont été modifiées par des procédés industriels.

Si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées, vous pouvez donc éviter cet ingrédient. L’huile hydrogénée n’est pas toujours facile à repérer, mais il existe des moyens de la trouver et de l’éviter.

1. Connaître les coupables courants

Les huiles hydrogénées se trouvent le plus souvent dans les aliments ultra-transformés qui contiennent également des graisses saturées, tels que :

la margarine
les snacks emballés
les aliments préparés
les pâtes prêtes à l’emploi
aliments frit

2. Lisez attentivement les étiquettes des aliments

Si vous voulez trouver des huiles hydrogénées, il est important de lire à la fois l’étiquette de l’aliment et la liste des ingrédients. Vérifiez la présence du mot « hydrogéné », par exemple « huile de soja hydrogénée ». En raison des risques associés aux gras trans, il est préférable d’éviter tout produit alimentaire qui contient de l’huile partiellement hydrogénée. Recherchez les mots « partiellement hydrogéné » dans la liste des ingrédients, par exemple « huile végétale partiellement hydrogénée ». Le fait qu’un produit soit étiqueté comme exempt de graisses trans ne signifie pas nécessairement qu’il n’en contient pas du tout.

3. Utilisez des huiles végétales pour la cuisson

La margarine est faciles à utiliser pour cuisiner, mais elle contient généralement des huiles hydrogénées. Optez plutôt pour des huiles végétales saines pour le cœur, comme l’huile de carthame, d’olive ou d’avocat. Les huiles végétales liquides sont le meilleur choix pour votre santé cardiovasculaire. Une étude de 2011 a montré que l’huile de carthame peut améliorer la glycémie et les lipides sanguins et diminuer l’inflammation. L’huile d’olive et l’huile d’avocat se sont également révélées être des huiles bonnes pour le cœur. Envisagez de faire cuire vos aliments au four ou au gril au lieu de les faire frire si vous voulez économiser des graisses et des calories.

4. Limitez les aliments emballés

Les huiles partiellement hydrogénées vont de pair avec la conservation des aliments, de sorte que les graisses hydrogénées se retrouvent souvent dans les aliments emballés. Réduisez votre dépendance à l’égard des aliments emballés. Commencez par éliminer un groupe d’aliments à la fois. Par exemple, faites cuire votre propre riz ou vos pommes de terre à partir de zéro au lieu de vous fier aux versions assaisonnées et emballées.

5. Réorganisez vos collations

Les en-cas peuvent constituer un élément important d’une alimentation équilibrée. Ils peuvent vous soutenir jusqu’au prochain repas, vous empêcher d’avoir trop faim et prévenir les chutes de glycémie. Le problème est que de nombreux en-cas pratiques sont fabriqués avec de l’huile hydrogénée.

Optez pour des en-cas à base d’aliments complets, plus rassasiants, tels que:

– des noix mélangées
– bâtonnets de carotte
– tranches de pomme
– bananes
– yaourt nature

N’oubliez pas de vérifier les étiquettes des produits emballés que vous pourriez consommer avec ces en-cas, comme le houmous, et le yaourt aromatisé.

 

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