5 excellentes raisons de manger des noix tous les jours

Certains fruits à coques, comme les amandes et les noix, attirent beaucoup des nutritionnistes pour leurs qualités. Mais pratiquement tous les types de  fruits à coques offrent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains, ainsi que des protéines, des fibres, des vitamines E et K, du folate, de la thiamine, plusieurs minéraux importants, des caroténoïdes, des antioxydants et des phytostérols. Voici pourquoi vous devriez envisager d’ajouter une portion de noix à votre journée, tous les jours.

1 Elles protègent votre cœur

Au cours des 30 dernières années, de nombreuses études ont montré que les noix sont bonnes pour la santé cardiaque. Une analyse de trois études publiée en novembre 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology comprenait des données provenant de plus de 210 000 personnes. Les chercheurs ont découvert que la consommation de 30g de noix cinq fois par semaine était associée à un risque de 14 % inférieur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et à un risque de 20 % inférieur de maladie coronarienne, par rapport à une consommation nulle de noix.

Cela dit, les mangeurs de noix ayant participé aux études avaient tendance à avoir des habitudes plus saines, comme une alimentation équilibrée et de l’exercice physique régulier.

2) Elles peuvent aider à gérer les maladies cardiaques liées au diabète

L’ajout de graisses monoinsaturées à votre régime alimentaire peut être bénéfique, en particulier pour les personnes atteintes de diabète,et les noix en sont une excellente source.

Une étude réalisée en mars 2019 sur des patients atteints de diabète de type 2 et publiée dans la revue Circulation Research a révélé que la consommation de cinq portions ou plus de noix par semaine était liée à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues, que les gens aient commencé à en manger avant ou après leur diagnostic de diabète. L’étude a également révélé que les personnes qui ont commencé à manger des noix après leur diagnostic avaient toujours un risque moindre de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque. Pour eux, l’augmentation de la consommation de noix était également liée à une réduction de 27 % du risque de mourir, quelle qu’en soit la cause.

3) Elles peuvent vous aider à maintenir un poids sain

Oui, les noix contiennent beaucoup de calories en raison de leur teneur en matières grasses. Mais en ajouter à votre régime alimentaire ne signifie pas nécessairement que vous allez prendre du poids. En fait, dans une vaste étude publiée dans le BMJ en septembre 2019, les chercheurs ont découvert que l’augmentation de la consommation quotidienne de noix était associée à une prise de poids plus faible et à une réduction des risques de devenir obèse avec le temps.

Néanmoins, il est important de manger des noix avec modération. Essayez de vous limiter à 30g par jour, en raison de la densité calorique. 30G fruits à coques correspond à environ 24 amandes, 14 moitiés de noix, 48 pistaches, 35 arachides, 18 noix de cajou ou 8 noix du Brésil. Si vous choisissez un beurre de noix, limitez-le à 2 cuillères à soupe.

Vous pouvez également ajouter des noix à votre régime alimentaire à la place d’en-cas ou d’aliments moins sains. Garnissez la salade d’amandes ou de noix de pécan au lieu de croûtons. Ajoutez vos noix préférées pour un en-cas sain.

4) Elles peuvent contribuer à réduire le risque de cancer

Comme pour les maladies cardiovasculaires, de nombreux chercheurs ont étudié le lien entre les noix et la prévention du cancer. Dans une étude publiée en 2013 dans BMC Medicine, les personnes qui mangeaient plus de trois portions de noix par semaine présentaient un risque de décès par cancer inférieur de 40 %. Une théorie est que la consommation de noix peut modifier vos gènes de manière à lutter contre le cancer, certains des composés contenus dans les noix pourraient influencer le comportement de votre ADN, ce qui pourrait empêcher le cancer de se développer.

5) Elles enrichissent votre intestin

Les prébiotiques sont des aliments, généralement riches en fibres, qui favorisent la croissance de bonnes bactéries dans votre système digestif. Les chercheurs ont établi un lien entre ces bonnes bactéries et la prévention de nombreuses maladies et affections. Heureusement, les fibres contenues dans les noix peuvent agir comme un prébiotique ; la recherche suggère qu’elles peuvent stimuler les bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des types de bactéries qui peuvent contribuer à la maladie.

Malheureusement, la plupart des gens ne reçoivent pas la quantité de fibres recommandée, soit environ 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes par jour pour les femmes. L’ajout d’une portion de noix peut contribuer à augmenter votre apport en ce nutriment important. Une poignée d’amandes fournit 3,3 grammes de fibres par jour, soit à peu près la même quantité qu’une tasse de riz brun.

Qu’en est-il des huiles de noix ?

Bien que les huiles de noix ne contiennent pas les fibres que vous obtenez en mangeant une noix entière, elles offrent des graisses insaturées qui peuvent améliorer votre alimentation. Ces huiles contiennent des acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 qui aident à protéger votre cœur.

Les huiles de noix peuvent être assez délicates mais très savoureuses, alors essayez-les dans des sauces pour salade, des marinades ou du pesto faits maison. Elles peuvent également être utilisées pour terminer les plats, comme un filet d’huile de noix dans les soupes et les purées.

Et si vous ne pouvez pas manger de noix ?

Une allergie aux noix ne signifie pas que vous devez renoncer à tous les bienfaits pour la santé. N’oubliez pas que, même si une portion de noix peut être bénéfique pour votre santé, vous pouvez quand même obtenir à peu près tout ce dont vous avez besoin grâce à un régime alimentaire équilibré. Par exemple, il existe de nombreux autres aliments qui fournissent des graisses saines similaires, notamment

  • – Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines
  • – Des œufs riches en oméga-3
  • – Graines de chia, de lin, de chanvre et de tournesol
  • – Avocat

Mais avant de vous débarrasser définitivement des noix, consultez votre allergologue. Il est possible que certaines noix puissent se retrouver sans danger dans votre alimentation.