5 coupe-faim naturels pour mieux gérer son appétit

La consommation de coupe-faim naturels peut vous aider à mieux contrôler les envies irréfléchies, l'habitude de grignoter ou la gourmandise.

Il ne fait aucun doute que la suralimentation, et son lien avec le nombre croissant de personnes en surpoids ou obèses, est l’un des problèmes les plus complexes et les plus difficiles à résoudre dans le domaine de la santé aujourd’hui. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir l’impression d’avoir toujours faim, notamment des carences en nutriments, un manque de fibres ou de graisses saines dans votre alimentation, la fatigue ou un stress émotionnel important. Cependant, il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Les coupe-faim naturels peuvent vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger, et ce, sans les dangers des pilules amaigrissantes.

Certaines pilules amaigrissantes peuvent être risquées en raison de: interactions médicamenteuses, ingrédients contaminés ou non répertoriés, des quantités élevées de caféine et des agents de remplissage ou des additifs synthétiques qui provoquent des réactions négatives, pour ne citer que quelques raisons.

La bonne nouvelle est la suivante : Il semble qu’il existe des solutions plus sûres et plus naturelles pour supprimer votre appétit (et potentiellement perdre du poids en conséquence) sans courir autant de risques. En fait, tout au long de l’histoire, les cultures du monde entier ont consommé des aliments, des thés et des épices naturels qui s’avèrent aujourd’hui bénéfiques pour les fonctions métaboliques et les dépenses énergétiques. La consommation de coupe-faim naturels, tels que des aliments rassasiants et brûleurs de graisse, des nutriments comme l’acide linoléique conjugué et le chrome, des probiotiques et des boissons anti-âge comme le thé vert, peut vous aider à mieux contrôler les envies irréfléchies, l’habitude de grignoter ou la gourmandise.

Qu’est-ce qu’un coupe faim ?

Les coupe-faim sont des pilules, des boissons, des suppléments ou des aliments complets qui vous aident à ne pas trop manger. Les coupe-faim naturels, qui présentent certaines similitudes avec les pilules amaigrissantes commerciales, mais aussi des différences importantes, peuvent aider à résoudre certains problèmes liés à l’obésité ou à l’alimentation émotionnelle. En partie en équilibrant les niveaux des « hormones de la faim », comme: la ghréline et la leptine. La ghréline et la leptine augmentent et diminuent tout au long de la journée en fonction de facteurs tels que la quantité de nourriture que vous avez récemment mangée, votre humeur, votre niveau de stress, votre sommeil, votre génétique, votre poids actuel et votre niveau d’inflammation. En d’autres termes, de nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de supprimer ou de stimuler votre appétit quotidien.

Outre la diminution de l’appétit par le biais de la régulation hormonale, les nutriments ou les huiles essentielles utilisés pour favoriser la perte de poids en toute sécurité peuvent contribuer à faire pencher la balance en votre faveur de plusieurs autres façons, notamment en brûlant davantage de graisses corporelles stockées pour produire de l’énergie (on parle alors de thermogéniques), en améliorant l’équilibre de la glycémie, en réduisant les envies de malbouffe ou de sucreries, en améliorant la santé de la thyroïde, en augmentant la libération des « hormones du bonheur » ou des endorphines comme la sérotonine et, éventuellement, en vous donnant un peu plus d’énergie tout au long de la journée, que vous pourrez utiliser pour une activité physique supplémentaire.

Il existe aujourd’hui toutes sortes de produits qui prétendent avoir ces effets coupe-faim, mais leur efficacité, voire leur innocuité, n’a pas été démontrée. Parmi les suppléments de perte de poids qui présentent le plus de risques, citons le guarana, le garcinia cambogia, l’orange amère ou l’éphédrine.

Les 5 meilleurs coupe-faim naturels

1. L’extrait de thé vert

Le thé vert est consommé depuis des milliers d’années et reste l’une des boissons les plus saines que nous ayons à notre disposition aujourd’hui. Il a fait l’objet de centaines d’études portant sur des sujets aussi variés que la prévention des troubles cognitifs comme la démence ou la gestion des dysfonctionnements métaboliques. Récemment, certains antioxydants et substances contenus dans les extraits de thé vert ont été associés à des effets bénéfiques sur les maladies métaboliques et à des améliorations de la régulation des hormones de l’appétit.

Une méta-analyse de la Cochrane Library comprenant 14 études impliquant l’utilisation du thé vert a révélé que sa consommation était associée à des résultats de perte de poids légers mais significatifs par rapport aux témoins ou au placebo. Une étude qui a testé les effets de l’extrait de thé vert sur un groupe d’adultes par rapport à un groupe témoin ne prenant pas de thé vert a révélé qu’après 12 semaines, ceux qui prenaient 857 milligrammes de thé vert avaient des niveaux de ghréline (connue comme l’hormone de la faim) significativement plus bas.

Les participants du groupe ayant pris l’extrait de thé vert ont également vu leur taux de cholestérol s’améliorer et leur taux d’adiponectine augmenter par rapport au groupe placebo. De faibles niveaux d’adiponectine ont été associés à des problèmes tels que la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et une inflammation accrue. Il a également été démontré que l’EGCG, la catéchine la plus abondante du thé vert et un puissant constituant bioactif, favorise les activités thermogéniques dans les études, diminuant ainsi la prolifération des cellules graisseuses et aidant à brûler les graisses corporelles pour produire de l’énergie.

Bien que toutes les études n’aient pas montré des résultats aussi forts et positifs en matière de perte de poids associés à l’extrait de thé vert, il semble sûr pour la plupart des adultes de prendre jusqu’à 800-900 milligrammes par jour, généralement répartis sur trois tranches. Bien qu’ils soient généralement rares, lorsque vous prenez de l’extrait de thé vert, soyez à l’affût des effets indésirables signalés qui pourraient inclure de légers maux de tête, des signes d’hypertension, de la constipation ou éventuellement une augmentation des symptômes d’infection des voies urinaires.

2. Extrait de safran

Certaines recherches suggèrent que la prise de certains extraits de safran peut avoir des effets positifs sur la régulation de l’humeur en augmentant les niveaux d’endorphine et de sérotonine. Les effets du safran sur la suppression de l’appétit, y compris la réduction des grignotages et l’amélioration de l’humeur, semblent être le résultat d’une action accrue de la sérotonine dans le corps. Il a été démontré que cela contribue à améliorer les symptômes de la dépression, de l’alimentation émotionnelle et du syndrome prémenstruel après environ six à huit semaines de traitement. En fait, certaines études ont révélé que l’extrait de safran peut fonctionner presque aussi bien que la prise d’un antidépresseur à faible dose délivré sur ordonnance.

De plus, bien que les résultats de la recherche soient mitigés, certaines données indiquent que la prise d’un produit chimique extrait du safran, la crocétine, pourrait réduire la fatigue pendant l’exercice et contribuer à augmenter la dépense énergétique. Pour bénéficier des bienfaits antidépresseurs du safran, commencez par la dose quotidienne standard de 30 milligrammes, utilisée pendant un maximum de huit semaines. Si vous souffrez d’une condition existante qui pourrait interférer avec l’influence du safran sur le métabolisme de la sérotonine (comme la dépression, par exemple), il est bon de demander d’abord l’avis de votre médecin.

3. Huile essentielle de pamplemousse

Les bienfaits du pamplemousse pour la perte de poids ont fait l’objet d’une douzaine d’études et semblent être dus aux acides bénéfiques, aux antioxydants, aux huiles volatiles et aux enzymes qui aident à réduire l’appétit, à diminuer les fringales, à stimuler le système lymphatique et à vous donner une légère dose d’énergie stimulante.

Les recherches concernant les effets du pamplemousse sur la stimulation olfactive (la façon dont l’arôme affecte le système nerveux central) montrent que l’inhalation de l’odeur du fruit peut modifier positivement la signalisation nerveuse autonome, la lipolyse (métabolisme des graisses) et la régulation de l’appétit. Voici plusieurs conclusions tirées d’un certain nombre d’études sur l’impact de l’huile essentielle de pamplemousse sur l’appétit et le poids corporel :

L’odeur de l’huile de pamplemousse excite les nerfs sympathiques qui alimentent le tissu adipeux brun et les glandes surrénales, ce qui peut contribuer à stimuler la perte de poids.

L’odeur du pamplemousse contribue également à stimuler l’alimentation induite par la ghréline, ce qui permet de se sentir plus rassasié et moins susceptible de céder aux fringales.

Les enzymes présentes dans l’écorce (peau) du pamplemousse ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Elles peuvent aider à la digestion des graisses ou du sucre et au maintien d’une glycémie équilibrée, ce qui peut vous éviter de vous sentir de mauvaise humeur et d’avoir besoin d’une dose rapide de caféine ou de sucre.

L’huile et l’extrait de pamplemousse se sont avérés bénéfiques pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète, entraînant une réduction significative des niveaux d’insuline deux heures après la prise de glucose, par rapport au placebo.

Certains trouvent également que le parfum pur des agrumes aide à réduire les envies de sucreries et améliore suffisamment l’humeur pour réduire la consommation de nourriture émotionnelle. Les graisses corporelles sont également décomposées par les enzymes présentes dans le pamplemousse.

Certaines études ont montré que trois expositions hebdomadaires de 15 minutes seulement à l’huile essentielle de pamplemousse aidaient les participants à réduire leur appétit et à prendre des habitudes (comme manger lentement et en pleine conscience) qui leur permettent de mieux contrôler leur poids.

Comment pouvez-vous utiliser l’huile essentielle de pamplemousse à la maison ou lorsque vous êtes en déplacement ?

Essayez d’ajouter plusieurs gouttes d’huile essentielle de pamplemousse pure (citrus paradise) dans un diffuseur au bureau ou à la maison, dans votre douche ou votre savon de bain, ou avec une huile de support pour les masser directement sur votre peau (faites d’abord un test cutané pour vous assurer que vous ne faites pas de réaction allergique).

4. Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles proviennent de sources alimentaires ou de suppléments concentrés, sont utilisées depuis des centaines d’années pour favoriser la satiété, améliorer la santé intestinale et les fonctions digestives, et aider à maintenir une immunité forte et une bonne santé cardiaque. Bien que la consommation de fibres soit inversement associée à la faim, au poids corporel et à la graisse corporelle, les études montrent que la consommation moyenne de fibres des adultes aux États-Unis est toujours inférieure à la moitié des niveaux recommandés.

Pourquoi les fibres coupent-elles l’appétit ?

Étant donné que les fibres ne peuvent pas être digérées une fois consommées et qu’elles absorbent une grande partie de leur propre poids en eau, les aliments riches en fibres contribuent à ralentir la digestion du glucose (sucre) par votre organisme, à vous rassasier plus longtemps et à combattre les fringales. De nombreux aliments riches en fibres sont également très denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie que vous en avez plus pour votre argent et que vous pouvez éviter la déshydratation ou les carences.

Un régime riche en fibres, similaire au régime méditerranéen ou à celui des personnes connues pour leur longévité qui vivent dans les zones bleues, a été associé à une durée de vie plus longue, à une meilleure régulation du poids corporel, à une meilleure santé intestinale/digestive, à une meilleure santé hormonale et à bien d’autres choses encore. D’après une étude publiée dans Obesity Reports, « les preuves montrent une association significative entre un manque de fibres et : les cardiopathies ischémiques, les accidents vasculaires cérébraux, l’athérosclérose, le diabète de type 2, le surpoids et l’obésité, la résistance à l’insuline, l’hypertension, la dyslipidémie, ainsi que les troubles gastro-intestinaux. »

Pour faire le plein des bons aliments plus rapidement et plus longtemps, consommez davantage d’aliments riches en fibres, notamment les graines de chia, les graines de lin, les légumes frais féculents ou non, les haricots ou les légumineuses, et les fruits (surtout les baies).

5. Les aliments épicés

Les ingrédients naturellement épicés (et anti-inflammatoires) comme le poivre de Cayenne, le poivre noir, le curry, le curcuma, le gingembre, le pissenlit ou la cannelle peuvent aider à augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses, à supprimer la faim, à normaliser les niveaux de glucose, à réduire les dommages causés par les radicaux libres associés au vieillissement et à réduire votre appétit pour les sucreries.

Des études ont révélé que les résultats associés à la consommation d’épices comme le poivre de Cayenne avec des repas riches en glucides indiquent que le poivre rouge augmente la thermogenèse induite par le régime (réchauffement du corps et combustion des graisses) et l’oxydation des lipides. D’autres recherches concernant les effets de la capsaïcine, la substance phytochimique responsable du piquant des poivrons, ont montré que ce composé peut moduler les activités métaboliques en affectant les récepteurs transitoires du système digestif, comme celui appelé TRPV1.

Parce qu’elles sont pleines de bienfaits, pratiquement sans calories et faciles à utiliser dans toutes sortes de recettes, il n’y a pas de raison de ne pas aimer les épices. Il est prouvé que le fait d’inclure davantage d’épices et d’herbes dans votre alimentation (en particulier le curcuma, le poivre noir et le poivre de Cayenne) peut vous aider à réduire votre consommation d’éléments tels que les exhausteurs de goût, le sel et le sucre, tout en vous aidant à réduire votre prise de poids sans avoir d’effets négatifs. Essayez d’en ajouter au thé maison ou aux boissons détox, aux marinades, sur du poisson ou d’autres protéines, dans un sauté, sur des légumes ou dans des soupes.

Autres conseils pour garder votre appétit sous contrôle :

Consommez des acides gras oméga-3 et des probiotiques. Ces deux produits sont liés à une réduction de l’inflammation, à un meilleur contrôle de l’humeur, à des effets anti-âge et à une amélioration de la santé intestinale et digestive.

Consommez suffisamment de protéines et de graisses saines, qui sont tout aussi importantes que les fibres pour contrôler les fringales.

Buvez plus d’eau.

Limitez votre consommation émotionnelle en gérant votre stress. Apprendre à manger en pleine conscience peut vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas.

Dormez suffisamment.

Veillez à ne pas vous surentraîner, ce qui pourrait vous donner une sensation de faim et de fatigue, quoi que vous mangiez.

Précautions à prendre lors de l’utilisation de coupe-faim naturels

Comme il existe toujours un risque de développer de nombreuses réactions différentes en fonction de votre état de santé actuel et de votre âge, faites attention à ce que vous ressentez, même lorsque vous utilisez des coupe-faims naturels. Suivez attentivement les indications de dosage, car des doses élevées peuvent provoquer des réactions dangereuses telles qu’un empoisonnement, une coloration jaune de la peau ou des muqueuses, des vomissements, des vertiges, des diarrhées et des problèmes cardiaques.

D’une manière générale, on n’en sait pas assez sur l’innocuité de l’utilisation des coupe-faims, même naturels, pendant la grossesse ou l’allaitement, donc pour être sûr, il est sage d’éviter d’utiliser les compléments mentionnés ci-dessus pendant ces périodes. Les enfants et les personnes âgées doivent également éviter de consommer trop de caféine ou de compléments sans l’avis préalable d’un médecin.

Si vous avez l’un des problèmes de santé ci-dessous, parlez-en à un professionnel avant d’essayer de supprimer votre appétit pour perdre du poids (surtout si vous prenez des médicaments quotidiennement) :

Des problèmes cardiaques, comme une pression artérielle élevée ou basse ou des palpitations.

Un problème de santé mentale comme l’anxiété, l’insomnie, la dépression ou le trouble bipolaire, car certains suppléments comme le safran ou l’extrait de thé vert peuvent affecter votre humeur et vos niveaux d’énergie.

Des étourdissements ou des vertiges, car même de faibles niveaux de caféine peuvent les aggraver.

Allergies au poivre, aux espèces végétales Lolium, Olea ou Salsola, car certaines herbes ou épices comme le safran et le cayenne peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles.

Sources

The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis

Daily oral administration of crocetin attenuates physical fatigue in human subjects

Helichrysum and Grapefruit Extracts Boost Weight Loss in Overweight Rats Reducing Inflammation

Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women

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