4 conseils pour garder le contrôle de votre intestin pendant les fêtes

Découvrez comment les aliments déclencheurs, la taille des portions et les fibres peuvent aider ou nuire à votre intestin.

Les aliments de vacances favorables à l’intestin

Les alternatives laitières, les aliments riches en fibres solubles, et se faire plaisir avec modération sont les clés d’une saison de vacances respectueuse de l’intestin.

Des festins de Noêl aux toasts au champagne de la Saint-Sylvestre, les fêtes de fin d’année s’accompagnent d’une alimentation et d’une boisson excessives, sans parler du stress et des changements de routine, autant d’éléments qui peuvent être néfastes pour l’intestin.

En effet, que vous souffriez ou non d’un problème gastro-intestinal chronique, les fêtes de fin d’année sont réputées pour provoquer des troubles gastro-intestinaux sous forme de gaz, de ballonnements et d’inconfort abdominal. Le sucre est connu pour favoriser l’inflammation, et les recherches suggèrent qu’il pourrait le faire en perturbant l’équilibre sain du microbiote intestinal, à la fois en augmentant l’abondance des « mauvaises » bactéries et en diminuant les quantités de « bonnes » bactéries.

Mais cela ne signifie pas que vous devez vous priver des merveilleuses friandises disponibles pendant les festivités. Cela signifie simplement que vous devez considérer vos choix avec attention. En mettant en place ces quatre pratiques simples, vous pouvez aider à garder votre intestin sous contrôle tout au long de la saison.

1. Reconnaître les facteurs déclenchants

De la côte de bœuf à la tarte, bon nombre des aliments (et boissons) les plus populaires des fêtes contiennent de fortes doses de graisses et de sucre et peuvent déclencher des problèmes intestinaux. Si vous les consommez fréquemment ou en grandes quantités, ou si vous y ajoutez de l’alcool, les risques de problèmes augmentent encore.

Des alternatives respectueuses des intestins ? Les produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yaourt Grec contiennent des microbes qui contribuent à améliorer la tolérance à ces aliments contenant des produits laitiers, par rapport aux versions similaires non fermentées (par exemple le lait), chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose. Il a également été démontré que le kéfir est bénéfique pour le microbiome intestinal.

2. Limitez les portions d’aliments

Plutôt que de remplir votre assiette à volonté, essayez la méthode de l’assiette santé, qui permet non seulement de contrôler les portions, mais aussi de minimiser les aliments déclencheurs et de maximiser les aliments favorables à l’intestin. La règle de base est la suivante : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, un quart de protéines et un quart de glucides. Passez à la vitesse supérieure (si ce n’est pas pendant les fêtes, c’est dans votre vie de tous les jours) en remplissant la section des protéines avec du poisson, de la volaille ou même des haricots, plutôt qu’avec de la viande rouge ou transformée, et en mettant des céréales complètes dans la section des glucides.

La clé est la modération. L’excès de quoi que ce soit n’est jamais bon, et cela s’applique à la nourriture et à la boisson pendant les vacances. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous faire plaisir, essayez simplement de le faire avec modération. En effet, la suralimentation en général peut causer une variété de problèmes digestifs, tels que des gaz, des ballonnements et des brûlures d’estomac. Manger trop d’aliments déclencheurs, comme les graisses saturées et le sucre, augmente encore le risque de troubles.

Il faut parfois 20 minutes pour que votre cerveau reçoive le message que vous êtes rassasié. Une façon de s’assurer que vous ne mangez pas trop est de pratiquer l’alimentation consciente, en faisant attention à chaque bouchée de nourriture et en posant votre fourchette entre chaque bouchée.

Autre conseil : hydratez-vous. Lorsque vous avez fini de remplir votre assiette d’aliments respectueux des intestins, buvez un verre d’eau pendant ou après le repas ; cela facilite la digestion.

3. Faites attention aux fibres

Les fibres peuvent vraiment aider à garder les choses équilibrées au milieu de tout ce qui se passe pendant le stress des fêtes, les routines perturbées et les nuits tardives.

Tâchez d’incorporer les aliments riches en fibres suivants dans votre alimentation pendant les vacances :

Flocons d’avoine
Fruits (en particulier bananes et baies)
Légumes cuits
Noix ou beurre de noix
Yogourt avec des fruits ou 1 ou 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia.
Si vous apportez un plat à une fête, préparez-en un qui soit riche en fibres solubles, comme des choux de Bruxelles, des haricots verts ou des patates douces.

4. Gardez le stress à distance et restez actif

Les fêtes sont une période stressante de l’année, et il existe une relation intime entre le stress, l’anxiété et la santé intestinale. La recherche montre que l’alimentation, le stress et l’humeur peuvent avoir un impact sur le microbiome intestinal. Rester actif est un excellent moyen de réduire le stress, en augmentant la production d’endorphines, des signaux chimiques dans le cerveau qui favorisent le bien-être. L’exercice contribue également à la santé de l’intestin et facilite la digestion. Allez à la salle de sport, faites une promenade ou sortez avec votre famille, vos amis et vos proches.

 

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