Nutrition

20 conseils et astuces pour perdre du poids en toute sécurité

De nombreuses personnes ne savent pas comment perdre du poids de manière sûre et naturelle. Le fait que de nombreux sites web et publicités, notamment ceux appartenant à des entreprises qui vendent des produits de régime promeuvent des informations erronées sur la perte de poids n’aide pas. La quantité la plus sûre de poids à perdre par semaine se situe entre 0,5 et 1 kilo. Les personnes qui perdent beaucoup plus par semaine ou qui essaient des régimes sont beaucoup plus susceptibles de reprendre du poids par la suite.

Il existe une variété de méthodes fondées sur la recherche pour aider une personne à atteindre un poids sain en toute sécurité.  Voici résumées ces méthodes en 20 points faciles à intégrer dans son quotidien:

  1. Garder des collations saines à la maison et au bureau

Les gens choisissent souvent de manger des aliments pratiques. Il est donc préférable d’éviter de garder à portée de main des collations et des bonbons préemballés.

Les personnes qui conservent des aliments malsains à la maison ont plus de mal à maintenir ou à perdre du poids. Garder des collations saines à la maison et au travail peut aider à combler ses besoins nutritionnels et à éviter les excès de sucre et de sel. Les bonnes options d’en-cas comprennent:

– des noix sans sel ni sucre ajouté

  • – des fruits
  • – des légumes pré-coupés
  • – algues séchées
  1. Supprimez les aliments transformés

Les aliments transformés sont riches en sodium, en graisses, en calories et en sucre. Ils contiennent souvent moins de nutriments que les aliments complets.

Les aliments transformés sont beaucoup plus susceptibles que les autres aliments d’entraîner des comportements alimentaires addictifs, qui ont tendance à entraîner une suralimentation.

  1. Manger plus de protéines

Un régime riche en protéines peut aider une personne à perdre du poids. Les régimes hyperprotéinés constituent une stratégie efficace pour prévenir ou traiter l’obésité.

Les régimes à haute teneur en protéines de 25 à 30 grammes de protéines par repas permettaient d’améliorer l’appétit, la gestion du poids corporel, les facteurs de risque cardiométabolique, ou tous ces résultats de santé.

Essayez de manger plus d’œufs, de poulet, de poisson, de viandes maigres et de haricots. Ces aliments sont tous riches en protéines et relativement pauvres en graisses. Les protéines maigres comprennent

  • – le poisson
  • – les haricots, les pois et les lentilles
  • – la volaille blanche
  • – le tofu
  1. Abandonner le sucre ajouté

Il n’est pas toujours facile d’éviter le sucre, mais éliminer les aliments transformés est une première étape positive à franchir. Une grande partie du sucre que les gens consomment provient du fructose, que le foie décompose et transforme en graisse. Une fois que le foie a transformé le sucre en graisse, il libère ces cellules graisseuses dans le sang, ce qui peut entraîner une prise de poids.

  1. Boire du café noir

Le café peut avoir certains effets positifs sur la santé si une personne s’abstient d’y ajouter du sucre et de la graisse. Le café améliorele métabolisme des glucides et des graisses dans l’organisme. Il existe aussi une association entre la consommation de café et un risque plus faible de diabète et de maladies du foie.

  1. Rester hydraté

L’eau est le meilleur liquide qu’une personne puisse boire tout au long de la journée. Elle ne contient aucune calorie et présente de nombreux avantages pour la santé.

Lorsqu’une personne boit de l’eau tout au long de la journée, l’eau contribue à augmenter son métabolisme. Boire de l’eau avant un repas peut également aider à réduire la quantité de nourriture consommée. Enfin, si l’on remplace les boissons sucrées par de l’eau, cela permet de réduire le nombre total de calories consommées au cours de la journée.

  1. Éviter les calories contenues dans les boissons

Les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes contiennent souvent un excès de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids et rendre la perte de poids plus difficile. Parmi les autres boissons riches en calories, on trouve l’alcool et les cafés spécialisés, comme les lattes, qui contiennent du lait et du sucre.

Vous pouvez essayer de remplacer au moins une de ces boissons chaque jour par de l’eau, de l’eau gazeuse avec du citron ou une tisane.

  1. Éviter les glucides raffinés

Le régime à index glycémique bas

Les glucides raffinés (pain blanc, pâtes, riz) pourraient être plus dommageables pour le métabolisme de l’organisme que les graisses saturées. En réponse à l’afflux de sucre provenant des glucides raffinés, le foie crée et libère des graisses dans la circulation sanguine. Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, il est préférable de manger des céréales complètes.

  1. Le jeûne par cycles

Jeûner pendant de courts cycles peut aider une personne à perdre du poids. Le jeûne intermittent ou le jeûne d’un jour sur deux peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids. Cependant, tout le monde ne devrait pas jeûner. Le jeûne peut être dangereux pour les enfants, les adolescents en développement, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents.

  1. Compter les calories et tenir un journal alimentaire

Compter les calories peut être un moyen efficace d’éviter de trop manger. En comptant les calories, une personne sera consciente de la quantité exacte qu’elle consomme. Cette prise de conscience peut l’aider à éliminer les calories inutiles et à faire de meilleurs choix alimentaires. Un journal alimentaire peut aider une personne à réfléchir à ce qu’elle consomme chaque jour et à quelle quantité. Elle peut ainsi s’assurer qu’elle consomme suffisamment de chaque groupe d’aliments sains, comme les légumes et les protéines.

  1. Se brosser les dents entre les repas ou plus tôt dans la soirée

En plus d’améliorer l’hygiène dentaire, le brossage des dents peut contribuer à réduire la tentation de grignoter entre les repas. Si une personne qui grignote fréquemment le soir se brosse les dents plus tôt dans la soirée, elle peut être moins tentée de manger des en-cas inutiles.

  1. Manger plus de fruits et de légumes

Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids. Il est peu probable que la promotion d’une augmentation de la consommation de fruits et légumes entraîne une prise de poids, même sans conseiller aux gens de réduire leur consommation d’autres aliments.

  1. Réduire l’apport en glucides

Les régimes pauvres en glucides simples peuvent aider à réduire son poids en limitant la quantité de sucre supplémentaire qu’elle consomme. Les régimes sains à faible teneur en glucides sont axés sur la consommation de glucides entiers, de bonnes graisses, de fibres et de protéines maigres. Plutôt que de limiter tous les glucides pendant une courte période, il s’agit d’un ajustement alimentaire durable et à long terme.

  1. Manger plus de fibres

image fibres

Les fibres offrent plusieurs avantages potentiels à une personne qui cherche à perdre du poids. Une augmentation de la consommation de fibres peut aider une personne à se sentir rassasiée plus rapidement. De plus, les fibres aident à perdre du poids en favorisant la digestion et en équilibrant les bactéries dans l’intestin.

  1. Augmenter l’entraînement cardiovasculaire et de résistance

De nombreuses personnes ne font pas d’exercice régulier et peuvent également avoir un travail sédentaire. Il est important d’inclure des exercices cardiovasculaires (cardio), comme la course ou la marche, et des exercices de résistance dans un programme d’exercice régulier. L’exercice cardiovasculaire aide le corps à brûler rapidement les calories, tandis que l’entraînement en résistance développe la masse musculaire maigre. La masse musculaire peut aider les gens à brûler plus de calories au repos.

  1. Consommer des protéines de lactosérum

 

Les personnes qui utilisent des protéines de lactosérum peuvent augmenter leur masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle, ce qui peut aider à la perte de poids.

  1. Manger lentement

Manger lentement peut aider à réduire le nombre total de calories consommé en une seule séance. La raison en est qu’il faut parfois un certain temps au cerveau pour se rendre compte que l’estomac est plein. Le fait de manger rapidement est en corrélation avec l’obésité. Bien que l’étude n’ait pas pu recommander d’interventions pour aider une personne à manger plus lentement, les résultats suggèrent que manger à un rythme plus lent peut aider à réduire l’apport calorique.

  1. Ajouter du piment

Ajouter du piment aux aliments peut aider à perdre du poids. La capsaïcine est une substance chimique couramment présente dans les épices, comme la poudre de chili, et peut avoir des effets positifs. La capsaïcine peut aider à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme, bien qu’à des taux très faibles.

  1. Dormir davantage

Il existe un lien entre l’obésité et un manque de sommeil de qualité. Le fait de dormir suffisamment peut contribuer à la perte de poids. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui décrivaient la qualité de leur sommeil comme mauvaise ou passable avaient moins de chances de réussir à perdre du poids que celles qui déclaraient que la qualité de leur sommeil était très bonne.

  1. Utiliser une assiette plus petite

Le jeûne

L’utilisation d’assiettes plus petites peut avoir un effet psychologique positif. Les gens ont tendance à remplir leur assiette, donc réduire la taille de l’assiette peut aider à réduire la quantité de nourriture qu’une personne mange en une seule séance. La réduction de la taille des assiettes pouvait avoir un impact sur le contrôle des portions et la consommation d’énergie.

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