14 effets bénéfiques remarquables de la musculation et des entraînements en force
La musculation offre de nombreux avantages, tant pour le corps que pour l'esprit, en voici 14.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLa musculation est l’un des meilleurs types d’exercice pour améliorer votre santé globale. En plus de développer la force, elle peut vous aider à gagner en flexibilité, à booster votre métabolisme et à améliorer la santé de vos organes. La musculation peut également réduire vos risques de chute ou de blessure, améliorer votre humeur et votre qualité de vie dans l’ensemble.
Les nombreux avantages de la musculation
La musculation offre de multiples bienfaits. En plus de vous rendre plus fort, elle vous aide à perdre du gras, à gagner de la masse musculaire, à améliorer votre humeur et bien plus encore.
1. Vous rend plus fort
L’avantage le plus évident de la musculation est le renforcement des muscles. Lorsque vous débutez ce type d’entraînement, vous remarquerez que votre force s’améliore rapidement. Cependant, même si vous soulevez des charges plus lourdes, vos muscles ne grossissent pas pour autant dans cette phase. En revanche, votre système nerveux devient plus efficace pour communiquer avec vos muscles et recruter davantage de fibres musculaires lors de mouvements spécifiques.
2. Favorise une meilleure mobilité et flexibilité
La musculation peut améliorer votre mobilité et votre flexibilité, surtout si vous effectuez des mouvements fonctionnels. Les exercices de musculation, comme les squats et les presses overhead, se traduisent par des tâches quotidiennes, comme se baisser pour ramasser un objet au sol ou atteindre une étagère en hauteur.
3. Brûle les calories de manière efficace
La musculation brûle des calories pendant l’entraînement, mais votre corps continue à en brûler davantage pendant la récupération. Ce processus physiologique s’appelle la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC).
4. Réduit la graisse abdominale
La musculation aide à brûler la graisse au niveau de l’abdomen et dans tout le corps. La graisse abdominale est un signe que la graisse s’accumule autour de vos organes internes. Ce type de graisse, la graisse viscérale augmente votre risque de développer des problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
5. Vous fait paraître plus mince
La musculation peut vous faire paraître plus mince en augmentant votre masse musculaire et en accélérant votre métabolisme, vous aidant ainsi à brûler plus de graisse au repos. Cependant, votre alimentation joue également un rôle important dans votre apparence. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez, en vous concentrant sur les aliments riches en protéines et en glucides.
D’autres facteurs, comme l’âge, le sexe et la génétique, influencent également votre masse musculaire. Gagner de la masse musculaire est un processus lent. Avec un entraînement régulier et une alimentation stricte, vous pouvez vous attendre à gagner environ 0,5 à 2 livres de muscle par mois.
6. Réduit les risques de chute
La faiblesse musculaire peut entraîner des problèmes d’équilibre, ce qui augmente vos risques de chute, surtout en vieillissant. Effectuer régulièrement des exercices de musculation peut aider à réduire ces risques.
7. Diminue les risques de blessure
Des études ont montré que les athlètes qui intègrent des exercices de musculation à leur routine d’entraînement régulière ont un risque de blessure plus faible.
8. Renforce les os
La musculation stimule la production de cellules osseuses, les rendant plus solides. Ce processus, appelé ostéogenèse, est spécifique à la partie du corps exercée ; par exemple, les squats renforcent les os des jambes.
9. Améliore la santé cardiaque
La musculation peut améliorer le fonctionnement de votre cœur. Elle peut également réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, comme :
- Le cholestérol élevé
- L’hyperglycémie (taux de sucre élevé dans le sang)
- L’hypertension (tension artérielle élevée)
- L’obésité
10. Améliore la santé cérébrale
Les chercheurs ont observé une amélioration des fonctions cérébrales immédiatement après un entraînement de musculation, et après avoir suivi régulièrement un programme de musculation pendant plusieurs semaines. Cet avantage s’applique tout au long de la vie, de la jeunesse à l’âge adulte avancé.
La musculation peut améliorer les fonctions exécutives du cerveau, comme l’attention, la mémoire et la résolution de problèmes.
11. Aide à équilibrer les taux de sucre dans le sang
La musculation aide le corps à maintenir des taux de sucre sains dans le sang et augmente la sensibilité à l’insuline. L’insuline est l’hormone qui aide l’organisme à convertir le glucose (sucre) en énergie. Des taux de sucre élevés de manière chronique peuvent entraîner un diabète de type 2, qui peut causer des dommages permanents aux nerfs et d’autres complications de santé.
12. Booste votre humeur
La musculation peut améliorer votre humeur. Pendant les exercices intenses, le cerveau libère des « substances chimiques du bien-être » appelées endorphines. Des chercheurs ont constaté que la musculation peut réduire les symptômes dépressifs chez les personnes diagnostiquées avec de l’anxiété ou de la dépression.
13. Renforce l’estime de soi
Des études ont montré que la musculation peut avoir un impact positif sur l’estime de soi et l’image corporelle. Une étude sur l’impact de l’entraînement en résistance sur l’estime de soi chez les jeunes a révélé des associations positives entre la musculation et l’estime de soi globale, l’estime de soi physique et la perception de la force physique. Cependant, les auteurs de l’étude recommandent des recherches plus approfondies avant de tirer des conclusions définitives.
14. Améliore la qualité de vie
La musculation s’est avérée améliorer la qualité de vie globale, bien que son impact varie selon les populations et les conditions de santé. Une revue systématique a révélé que l’entraînement en résistance contribue à une meilleure santé mentale et à une réduction de la douleur, améliorant ainsi la qualité de vie.
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation regroupe de nombreux types d’entraînement, notamment :
Hypertrophie musculaire : s’entraîner pour développer la masse musculaire
Endurance musculaire : s’entraîner pour exercer vos muscles sur de plus longues périodes
Entraînement en circuit : effectuer une variété d’exercices dans un schéma spécifique (appelé un circuit), généralement pour cibler les muscles de tout le corps dans un seul entraînement
Force musculaire maximale : s’entraîner pour augmenter la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition spécifique d’un exercice
Puissance explosive : s’entraîner pour produire rapidement une grande quantité de force musculaire
Force agile : entraîner vos muscles dans un environnement où vous devez démarrer et vous arrêter rapidement et effectuer des mouvements dans plusieurs directions
Force de vitesse : entraîner vos muscles pour effectuer des mouvements à un rythme plus rapide
Les gens utilisent divers types d’équipement pour la musculation :
- Haltères
- Barres
- Poids du corps (utiliser le poids de votre corps comme résistance, par exemple lors de push-ups)
- Systèmes de suspension corporelle
- Machines à câbles
- Kettlebells
- Bandes de résistance
- Ballons de gym
Conseils pour démarrer un programme de musculation
Lorsque vous débutez un programme de musculation, il est important de le faire correctement pour réduire les risques de blessure.
Commencez par les bases
Débutez simplement avec des exercices de musculation. Choisissez quelques exercices pour commencer, et prenez le temps de vous mettre en routine avant d’en ajouter davantage. Explorez les vidéos en ligne pour vous aider à débuter chez vous.
Choisissez une charge et un volume appropriés
Lorsque vous débutez un nouveau programme de musculation, utilisez des poids légers, comme de petits haltères. Ou essayez des exercices de résistance avec le poids de votre corps, comme les abdominaux, les pompes, les squats et les fentes.
Évitez d’en faire trop
Lorsque vous débutez la musculation, faites moins que ce que vous pensez pouvoir faire. Vous pourriez vous sentir bien pendant votre entraînement, mais cela ne signifie pas que vous ne serez pas courbaturé. Les courbatures peuvent se développer 12 à 72 heures après avoir exercé – un concept appelé douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS).
Quelle fréquence d’entraînement en force ?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes d’effectuer des exercices de musculation deux fois par semaine. Cependant, vous pourriez bénéficier d’une fréquence d’entraînement en force plus élevée, surtout si vous exercez différents groupes musculaires à des jours différents. Assurez-vous d’avoir au moins une journée de repos entre les entraînements pour les mêmes parties du corps.
La musculation est-elle sûre pour tous ?
Comme pour tout nouveau programme d’exercice, vous devriez consulter un professionnel de santé avant de commencer la musculation, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
Par exemple, la musculation pourrait causer de graves blessures pour quelqu’un atteint d’ostéoporose, une affection qui affaiblit les os.
Si vous avez une blessure ou un problème de santé, un professionnel de santé pourrait vous recommander de débuter la musculation sous la supervision d’un physiothérapeute qui pourra déterminer quels exercices sont sûrs pour vous.
Si vous êtes en bonne santé mais souhaitez plus de direction pour votre musculation, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié.
La musculation offre de nombreux avantages, tant pour le corps que pour l’esprit. En plus de renforcer vos muscles, elle renforce vos os et votre cœur, aide à équilibrer vos taux de sucre dans le sang et réduit vos risques de chute ou de blessure. Elle peut également améliorer votre humeur et votre qualité de vie globale. Consultez un professionnel de santé avant de démarrer un nouveau programme d’exercice pour vous assurer que la musculation est sûre pour vous.
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