12 façons naturelles de faire baisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est une affection dangereuse qui peut endommager votre cœur. Elle touche un milliard de personnes dans le monde. Si elle n’est pas contrôlée, l’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais il y a de bonnes nouvelles. Il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour baisser la tension artérielle naturellement, même sans médicaments.

Voici 15 moyens naturels faire baisser la tension artérielle

1. Marchez et faites de l’exercice régulièrement

L’exercice régulier peut contribuer à faire baisser votre tension artérielle. C’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour faire baisser votre tension artérielle. L’exercice régulier contribue à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang. Ce qui réduit la pression dans vos artères.

En fait, 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice vigoureux, comme la course, par semaine, peuvent aider à faire baisser la pression artérielle et à améliorer la santé de votre cœur. Qui plus est, faire plus d’exercice que cela réduit encore plus votre tension artérielle

2. Réduisez votre consommation de sodium

La consommation de sel est élevée dans le monde entier. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés. C’est pourquoi de nombreux efforts de santé publique visent à faire baisser la consommation de sel dans l’industrie alimentaire. De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et l’hypertension artérielle et les événements cardiaques. Y compris les accidents vasculaires cérébraux.

Si vous souffrez déjà d’hypertension, cela vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des aliments frais et essayez d’assaisonner avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel.

3. Boire moins d’alcool

La consommation d’alcool peut augmenter la pression artérielle. En fait, l’alcool est lié à 16 % des cas d’hypertension artérielle dans le monde. Bien que certaines recherches aient suggéré que des quantités faibles à modérées d’alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être contrebalancés par des effets indésirables.
Une consommation modérée d’alcool est définie comme un maximum d’un verre par jour pour les femmes et de deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez votre consommation.

4. Mangez plus d’aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important. Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et réduit la pression sur vos vaisseaux sanguins. Les régimes alimentaires modernes ont augmenté l’apport en sodium de la plupart des gens tout en diminuant l’apport en potassium. Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, privilégiez la consommation de moins d’aliments transformés et de plus d’aliments frais et complets.

Parmi les aliments particulièrement riches en potassium, citons:

-les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces
-divers fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
-les noix et les graines
-haricots

5. Apprendre à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l’hypertension artérielle. Lorsque vous êtes stressé de façon chronique, votre corps est en mode de lutte ou de fuite constante. Sur le plan physique, cela se traduit par un rythme cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis. Lorsque vous êtes stressé, vous risquez également d’adopter d’autres comportements, comme boire de l’alcool ou manger des aliments malsains qui peuvent avoir des effets néfastes sur la pression artérielle.

Plusieurs études ont examiné comment la réduction du stress peut contribuer à abaisser la pression artérielle. Voici deux conseils fondés sur des données probantes à essayer :

– Écoutez de la musique apaisante : La musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. Des recherches ont montré qu’elle est un complément efficace aux autres thérapies de la pression artérielle.

– Travaillez moins : Le fait de travailler beaucoup et les situations de travail stressantes, en général, sont liés à l’hypertension artérielle.

6. Manger du chocolat noir ou du cacao

Voici un conseil que vous pouvez vraiment suivre.Si manger du chocolat noir en grande quantité ne vous aidera probablement pas à soulager votre cœur, de petites quantités peuvent vous aider. En effet, le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins.

Un examen des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme. Notamment en abaissant la pression artérielle. Pour obtenir les effets les plus importants, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, qui est particulièrement riche en flavonoïdes et ne contient pas de sucres ajoutés.

 

7. Perdre du poids pour baisser la tension artérielle

Chez les personnes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour la santé cardiaque. Selon une étude de 2016, perdre 5 % de sa masse corporelle pourrait faire baisser de manière significative la pression artérielle

Pour mettre cela en perspective, une pression saine devrait être inférieure à 120/80 mm Hg. L’effet est encore plus important lorsque la perte de poids est associée à l’exercice physique. La perte de poids peut aider les vaisseaux sanguins à mieux se dilater et se contracter. Ce qui permet au ventricule gauche du cœur de pomper plus facilement le sang.

 

8. Arrêter de fumer

Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer, il y a le fait que cette habitude est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.
Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les substances chimiques contenues dans le tabac sont également connues pour endommager les vaisseaux sanguins. Étonnamment, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l’hypertension artérielle. Peut-être est-ce dû au fait que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps.

Cependant, comme le tabagisme et l’hypertension artérielle augmentent tous deux le risque de maladie cardiaque, l’arrêt du tabac peut contribuer à réduire ce risque.

9. Coupez le sucre ajouté et les glucides raffinés

Un nombre croissant de recherches montrent un lien entre le sucre ajouté et l’hypertension artérielle. Le fait de consommer une boisson sucrée de moins par jour est lié à une baisse de la pression artérielle. Et il n’y a pas que le sucre. Tous les glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes.

Certaines études ont montré qu’un régime pauvre en glucides peut également contribuer à réduire la pression artérielle.

10. Mangez des baies

Les baies sont pleines de plus que de simples saveurs juteuses. Elles sont également pleines de polyphénols, des composés naturels des plantes qui sont bons pour le cœur. Les polyphénols peuvent réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies cardiaques et de diabète, tout en améliorant la pression sanguine, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique.

Une étude a assigné aux personnes souffrant d’hypertension artérielle un régime pauvre en polyphénols ou un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (35).

Les personnes qui consommaient des baies et des aliments riches en polyphénols présentaient de meilleurs marqueurs du risque de maladie cardiaque.

11. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Si ces deux comportements peuvent également relever des « techniques de réduction du stress », la méditation et la respiration profonde (comme la cohérence cardiaque) méritent une mention particulière. La méditation et la respiration profonde peuvent toutes deux activer le système nerveux parasympathique. Ce système est activé lorsque le corps se détend, ralentissant le rythme cardiaque et abaissant la pression sanguine.

Il existe de nombreuses recherches dans ce domaine, des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des effets bénéfiques sur l’abaissement de la pression sanguine

12. Prenez des compléments naturels

Certains compléments naturels peuvent également contribuer à abaisser la pression artérielle. Voici quelques uns des principaux compléments qui ont fait leurs preuves :

Extrait d’ail vieilli : les chercheurs ont utilisé avec succès l’extrait d’ail vieilli comme traitement autonome et en complément des thérapies classiques pour abaisser la pression artérielle.

Berbérine : Traditionnellement utilisée dans la médecine ayurvédique et chinoise, la berbérine peut augmenter la production d’oxyde nitrique. Ce qui contribue à diminuer la pression artérielle.

Protéine de lactosérum : Une étude réalisée en 2016 a montré que la protéine de lactosérum améliorait la pression artérielle et le fonctionnement des vaisseaux sanguins chez 38 participants.

Huile de poisson : Longtemps considérée comme améliorant la santé cardiaque, l’huile de poisson pourrait être la plus bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension.

Hibiscus : Les fleurs d’hibiscus font un thé savoureux. Elles sont riches en anthocyanes et en polyphénols qui sont bons pour le cœur et peuvent faire baisser la pression artérielle.

Sources

Libonati, J. R. (2013). Cardiac effects of exercise training in hypertension.

Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: A systematic review and meta‐analysis.

He, F. J. et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.

Sharma, S., et al. (2015). Dietary sodium and potassium intake is not associated with elevated blood pressure in US adults with no prior history of hypertension.

Amaral, M. A., et al. (2016). Effect of music therapy on blood pressure of individuals with hypertension: A systematic review and meta-analysis [Abstract].

Lian, Y., et al. (2016). Changing work stressors and coping resources influence blood pressure and hypertension incidence in a large OHSPIW cohort [Abstract].

Noad, R. L. et al. (2016). Beneficial effect of a polyphenol-rich diet on cardiovascular risk: A randomised control trial.

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