12 façons d’arrêter une crise de panique

Si vous avez une crise de panique, vous pouvez gérer vos symptômes sur le moment grâce à ces 12 stratégies

Si vous avez une crise de panique, vous pouvez gérer vos symptômes sur le moment grâce à des stratégies comme la respiration profonde, les exercices de pleine conscience, la relaxation musculaire, etc. Le travail avec un thérapeute peut aider à prévenir de futures attaques de panique.

Comment arrêter une attaque de panique

Les crises de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous frapper rapidement. Voici 12 stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d’arrêter ou de gérer les crises de panique. Certaines peuvent vous aider sur le moment, tandis que d’autres peuvent vous aider à plus long terme.

1. Consulter un conseiller

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d’autres types de conseils peuvent souvent aider les personnes qui ont des attaques de panique et qui souffrent de troubles paniques. La TCC vise à vous aider à changer la façon dont vous percevez les situations difficiles ou effrayantes et à vous aider à trouver de nouvelles façons d’aborder ces défis lorsqu’ils se présentent. Vous pouvez trouver des TCC pour des individus ou des groupes, en ligne ou en face à face, et la durée du traitement peut également varier. Dans la TCC basée sur l’exposition, votre thérapeute vous exposera à un élément susceptible de déclencher une attaque de panique et vous aidera à le surmonter. En plus de changer le comportement, il existe des preuves que la TCC pourrait affecter les structures de votre cerveau qui sont responsables des symptômes de panique.

En 2018, certains chercheurs ont trouvé des preuves que les personnes qui ont assisté à quatre séances hebdomadaires de TCC basée sur l’exposition ont connu des changements dans les voies neuronales impliquées dans les symptômes de panique. Cependant, il s’agissait d’une étude précoce, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

2. Prendre des médicaments

Les benzodiazépines, comme l’alprazolam, peuvent aider à traiter les symptômes de la panique lorsqu’ils surviennent. Cependant, elles n’aident pas à traiter un trouble anxieux sous-jacent et peuvent rapidement entraîner une dépendance. C’est pourquoi les médecins ne les recommandent que pour une utilisation à court terme pendant une crise. Les benzodiazépines étant des médicaments délivrés sur ordonnance, vous aurez probablement besoin d’un diagnostic de trouble panique pour avoir le médicament à portée de main.

Dans certains cas, un médecin peut prescrire des antidépresseurs pour une utilisation à long terme. En voici quelques exemples :

les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS),
les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine (IRSN),
les médicaments anti-anxiété,
Certains médicaments anti-convulsions, peuvent également aider à traiter l’anxiété.

 

3. Utiliser la respiration profonde

Si l’hyperventilation est un symptôme des attaques de panique qui peut accroître la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique pendant une attaque. Dans une étude, publiée en 2017, 40 personnes ont rejoint soit un groupe de thérapie impliquant la respiration profonde ou diaphragmatique, soit un groupe de contrôle. Après 20 séances d’entraînement intensif, ceux qui pratiquaient la respiration profonde ont constaté des améliorations de leur niveau d’attention et de leur bien-être émotionnel. Les analyses de sang ont également révélé des taux de cortisol plus faibles dans ce groupe, ce qui suggère des niveaux de stress moins élevés. Les participants ne souffraient pas de trouble panique, mais ces stratégies pourraient aider les personnes qui ont des crises de panique.

Un autre groupe de scientifiques a découvert que la respiration lente pouvait avoir des effets similaires. Ils ont suggéré qu’elle pouvait également améliorer les sentiments de relaxation, de confort et de vigilance et réduire les symptômes d’anxiété d’excitation, de dépression, de colère et de confusion. Si vous parvenez à contrôler votre respiration, vous risquez moins de souffrir d’hyperventilation, ce qui peut aggraver les autres symptômes et l’attaque de panique elle-même. Inspirez profondément par le nez et sentez l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre. Puis expirez lentement par la bouche et sentez l’air quitter votre corps. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez par le nez en comptant jusqu’à quatre :

4. Reconnaître que vous avez une attaque de panique

En reconnaissant que vous faites une crise de panique au lieu d’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que c’est temporaire, que cela va passer et que vous allez bien. Éliminez la peur de mourir ou la crainte d’un malheur imminent, deux symptômes des crises de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d’autres techniques pour réduire vos symptômes. Il n’est pas toujours possible d’éviter les déclencheurs d’une attaque de panique, mais si vous savez ce qui la déclenche, cela peut vous aider à comprendre qu’il s’agit d’une attaque de panique et pas d’autre chose.

5. Fermez les yeux

Certaines attaques de panique proviennent de déclencheurs qui vous dépassent. Si vous vous trouvez dans un environnement où le rythme est soutenu et où les stimuli sont nombreux, cela peut alimenter votre attaque de panique. Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre crise de panique. Cela permet de bloquer tout stimulus supplémentaire et de vous concentrer plus facilement sur votre respiration.

6. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans la réalité de ce qui vous entoure. Comme les crises de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, elle peut vous aider à combattre la crise de panique lorsqu’elle approche ou se produit réellement.

La pleine conscience consiste à:

concentrer votre attention sur le présent
reconnaître l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez
la méditation pour réduire le stress et vous aider à vous détendre.
Concentrez-vous sur les sensations physiques qui vous sont familières, comme enfoncer vos pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent fermement dans la réalité et vous donnent un élément objectif sur lequel vous concentrer. Selon les experts, les stratégies de pleine conscience, comme la méditation, peuvent aider à gérer les symptômes de l’anxiété, mais il n’est pas certain qu’elles puissent traiter un trouble anxieux sous-jacent.

7. Trouvez un objet sur lequel vous concentrer

Certaines personnes trouvent utile de trouver un objet sur lequel concentrer toute leur attention pendant une crise de panique. Choisissez un objet bien visible et notez consciemment tout ce qui est possible à son sujet.
Par exemple, vous pouvez remarquer que l’aiguille de l’horloge bouge lorsqu’elle fait son tic-tac, et qu’elle est légèrement de travers. Décrivez à vous-même les motifs, la couleur, les formes et la taille de l’objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet, et vos symptômes de panique peuvent s’atténuer.

8. Utilisez des techniques de relaxation musculaire

La tension musculaire est un symptôme de l’anxiété, et les techniques de relaxation musculaire peuvent aider à réduire la tension et à favoriser la détente pendant une crise. La relaxation musculaire progressive vise à relâcher la tension d’un groupe de muscles à la fois pour détendre l’ensemble du corps. Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent contribuer à stopper net votre attaque de panique en contrôlant autant que possible la réponse de votre corps.

Si vous suivez une thérapie de relaxation musculaire, votre thérapeute peut vous faire suivre les étapes suivantes :

Tout d’abord, vous apprendrez peut-être à tendre les muscles avant de relâcher la tension.
Ensuite, vous apprendrez à détendre les muscles sans les tendre au préalable.
Vous apprendrez également à détendre des ensembles spécifiques de muscles, par exemple les épaules, pour une utilisation pratique dans des situations quotidiennes.
Enfin, vous pourrez apprendre à pratiquer la relaxation rapide, lorsque vous pouvez identifier les zones de tension et les relâcher si nécessaire.
Pour commencer à détendre vos muscles à la maison, détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple, comme les doigts de votre main, puis en progressant dans tout votre corps. Les techniques de relaxation musculaire sont plus efficaces si vous les avez pratiquées au préalable.

9. Imaginez votre endroit préféré

Les techniques d’imagerie guidée peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Une étude suggère que le fait de passer du temps dans la nature et de visualiser la nature peut aider à traiter et à gérer l’anxiété.
Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser ? Une plage ensoleillée avec des vagues qui roulent doucement ? Une cabane dans les montagnes ? Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez que vous enfoncez vos orteils dans le sable chaud, ou que vous sentez le parfum vif des pins. Cet endroit doit être calme, tranquille et relaxant, pas de rues de Paris, Londres ou Berlin, même si vous aimez beaucoup ces villes dans la vie réelle.

 

10. Faites de l’exercice léger

Les recherches montrent que l’exercice régulier peut non seulement maintenir le corps en bonne santé, mais aussi améliorer le bien-être mental. Les experts ont découvert que faire de l’exercice à 60 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes, trois fois par semaine, peut aider à réduire l’anxiété. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Il a été prouvé que le fait de recommencer un exercice d’aérobic peut déclencher une anxiété supplémentaire chez les personnes souffrant de troubles anxieux. Une augmentation progressive peut aider votre corps à s’adapter et à éviter les problèmes respiratoires. Les exercices d’aérobie comprennent des activités comme la course sur un tapis roulant. Si vous vous sentez stressé, que vous faites de l’hyperventilation ou que vous avez du mal à respirer, arrêtez-vous et faites une pause ou choisissez une option plus modérée, comme la marche, la natation ou le yoga.

11. Gardez de la lavande à portée de main

La lavande est un remède traditionnel que de nombreuses personnes utilisent pour réduire le stress et les aider à se détendre. Une étude suggère qu’elle a un effet calmant mais qu’elle n’entraîne pas de dépendance ni de symptômes de sevrage. L’utilisation de produits contenant de l’huile de lavande diluée peut aider à réduire ou à gérer les symptômes de l’anxiété.

Si vous utilisez l’huile essentielle de lavande, assurez-vous de :

d’obtenir votre huile auprès d’une source réputée, comme une pharmacie
de suivre les instructions d’utilisation
éviter d’appliquer l’huile concentrée directement sur la peau
d’éviter d’utiliser la lavande avec des benzodiazépines, car cette association peut provoquer une somnolence intense.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et de s’assurer de la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test épicutané avant d’essayer une nouvelle huile essentielle.

 

12. Répétez un mantra en interne

Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et vous donner quelque chose à quoi vous raccrocher pendant une crise de panique. Qu’il s’agisse simplement de « Cela aussi passera » ou d’un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu’à ce que vous sentiez que la crise de panique commence à se calmer.

Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?

Les attaques de panique sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Elles sont accablantes, et leurs symptômes sont aussi bien physiques qu’émotionnels. Si vous avez une crise de panique, vous pouvez avoir des difficultés à respirer, transpirer abondamment, trembler et sentir votre cœur battre la chamade. Certaines personnes ressentent également des douleurs thoraciques et une sensation de détachement de la réalité ou d’elles-mêmes pendant une crise de panique, de sorte qu’elles peuvent penser qu’elles ont une crise cardiaque. D’autres ont déclaré avoir l’impression d’être victimes d’un accident vasculaire cérébral.

Causes

Les crises de panique peuvent survenir pour diverses raisons, et parfois sans raison apparente.

Vous êtes plus susceptible d’en souffrir si vous.. :

vous souffrez d’un trouble panique
vous souffrez d’un autre trouble anxieux
vous consommez certaines substances ou souffrez d’un trouble de la toxicomanie
vous prenez certains médicaments
vous souffrez d’un problème médical, comme une thyroïde hyperactive
vous souffrez d’une maladie qui entraîne une psychose.
Une crise de panique survient souvent lorsque vous êtes exposé à un élément déclencheur, mais les éléments déclencheurs varient beaucoup d’une personne à l’autre. Dans certains cas, il n’y a pas de déclencheur clair.

Cependant, certaines personnes trouvent que les éléments suivants peuvent déclencher une attaque :

les événements sociaux
prise de parole en public
les conflits
les situations qui vous rappellent un stress passé ou actuel dans votre vie.

Symptômes

Une attaque de panique se définit comme « une brusque poussée de peur ou de malaise intense ». Elles ont tendance à se déclencher sans prévenir, et les symptômes atteignent leur paroxysme en quelques minutes.
Si vous avez une crise de panique, voici quelques-uns des symptômes que vous pourriez ressentir :

un cœur qui bat la chamade, des palpitations ou un rythme cardiaque rapide
transpiration
des tremblements ou des secousses
difficulté à respirer ou impression d’étouffer ou d’être étouffé
douleur ou gêne dans la poitrine
des nausées ou des maux d’estomac
vertiges, étourdissements ou évanouissement
sensation d’instabilité
frissons ou sensation de chaleur
engourdissement ou picotement
impression que les choses sont irréelles
sentiment d’être détaché de soi-même
peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou
peur de mourir

Peut-on prévenir une attaque de panique ?

Il n’est pas toujours possible de prévenir une crise de panique, mais les conseils suivants peuvent vous aider :

faire des exercices de respiration tous les jours
faire de l’exercice régulièrement
suivez un régime pauvre en sucre ajouté et mangez régulièrement pour éviter les pics de glycémie
éviter la caféine, le tabac et l’alcool, car ils peuvent aggraver l’anxiété
demander des conseils et une aide professionnelle
demandez à votre médecin de vous renseigner sur les groupes de soutien locaux.

Éviter les déclencheurs spécifiques peut aider à prévenir une attaque de panique, mais cela n’est pas toujours possible ou approprié. Certains experts encouragent les gens à  » laisser passer  » la crise et à continuer à faire ce qu’ils font, si possible. Toutefois, si une situation est susceptible de provoquer une détresse grave, envisagez d’attendre d’avoir travaillé avec un professionnel pour développer des compétences et des stratégies qui vous aideront à faire face à la situation.

 

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Marie Desange