12 Bienfaits du magnésium pour la santé

Voici 12 avantages prouvés du magnésium pour la santé, ainsi que des moyens simples d'en augmenter les apports.

Qu’il s’agisse de réguler le taux de sucre dans le sang ou de stimuler les performances sportives, le magnésium est essentiel pour votre cerveau et votre corps. Pourtant, bien qu’on le trouve dans une variété d’aliments allant des légumes verts à feuilles aux noix, graines et haricots, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez.

Voici 12 avantages prouvés du magnésium pour la santé, ainsi que des moyens simples d’en augmenter les apports.

1. Impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps.

Le magnésium est présent dans tout votre corps. En fait, chaque cellule de votre corps contient ce minéral et en a besoin pour fonctionner. Environ 60 % du magnésium présent dans votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang. L’un de ses principaux rôles est d’agir comme cofacteur, une molécule d’aide, dans les réactions biochimiques réalisées en permanence par les enzymes. Il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, dont :

– Création d’énergie : transformation des aliments en énergie
– la formation de protéines : création de nouvelles protéines à partir d’acides aminés
– Entretien des gènes : aide à la création et à la réparation de l’ADN et de l’ARN.
– Mouvements musculaires : aide à la contraction et à la relaxation des muscles.
– Régulation du système nerveux : régulation des neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans le cerveau et le système nerveux

2. Peut améliorer les performances à l’effort

Pendant l’exercice, vous avez besoin de plus de magnésium que lorsque vous êtes au repos, en fonction de l’activité. Le magnésium aide à faire passer le sucre sanguin dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler pendant l’exercice et causer de la fatigue. Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent être particulièrement bénéfiques pour améliorer les performances à l’exercice chez les adultes plus âgés et chez ceux qui présentent une carence en ce nutriment. Une étude portant sur 2 570 femmes a associé un apport plus élevé en magnésium à une augmentation de la masse et de la puissance musculaires.

3. Peut combattre la dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et l’humeur, et des niveaux faibles sont liés à un risque accru de dépression. En fait, une analyse des données de plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant les apports en magnésium les plus faibles présentaient un risque de dépression 22 % plus élevé. De plus, une supplémentation en magnésium peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression. Dans une petite étude de 8 semaines, la prise quotidienne de 500 mg de magnésium a entraîné une amélioration significative des symptômes de la dépression chez les personnes présentant une carence en ce minéral. De plus, une étude de 6 semaines sur 126 personnes a montré que la prise de 248 mg de magnésium par jour diminuait les symptômes de dépression et d’anxiété, indépendamment du statut en magnésium.

4. Peut favoriser un taux de glycémie sain

Des études suggèrent qu’environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans le sang, ce qui peut nuire à la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie. De plus, les recherches indiquent que les personnes qui consomment plus de magnésium ont un risque plus faible de diabète de type 2. Selon une revue, les suppléments de magnésium aident à améliorer la sensibilité à l’insuline, un facteur clé impliqué dans le contrôle de la glycémie. Une autre revue rapporte que les suppléments de magnésium améliorent la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant un risque de diabète de type 2. Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous consommez dans votre alimentation. Par exemple, une étude plus ancienne a révélé que les suppléments n’amélioraient pas la glycémie ou les niveaux d’insuline chez les personnes qui n’étaient pas carencées

5. Peut favoriser la santé cardiaque

Le magnésium joue un rôle important dans le maintien d’un cœur sain et fort. En fait, des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les niveaux d’hypertension artérielle, qui peut être un facteur de risque de maladie cardiaque. Une autre étude a établi un lien entre un apport élevé en magnésium et un risque moindre de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle. De plus, une étude a révélé que les suppléments de magnésium amélioraient plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les triglycérides, le LDL (mauvais cholestérol), le HDL (bon cholestérol) et les niveaux de pression artérielle systolique, en particulier chez les personnes présentant une carence en magnésium

6. Des bienfaits anti-inflammatoires

Un faible apport en magnésium est lié à une augmentation des niveaux d’inflammation, qui joue un rôle clé dans le vieillissement et les maladies chroniques. Une analyse de 11 études a conclu que les suppléments de magnésium diminuaient les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation, chez les personnes souffrant d’inflammation chronique. D’autres études font état de résultats similaires, montrant que les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation, comme l’interleukine-6. En outre, certaines recherches établissent un lien entre la carence en magnésium et l’augmentation du stress oxydatif, qui est lié à l’inflammation.

 

7. Peut aider à prévenir les crises de migraine

Les migraines peuvent être douloureuses et provoquent souvent des symptômes tels que des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit. Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraine sont plus susceptibles que les autres de présenter une carence en magnésium. En fait, plusieurs études suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent même prévenir et traiter les migraines. Dans une étude, un supplément d’un gramme de magnésium a permis de soulager les crises de migraine aiguës plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament courant. De plus, manger plus d’aliments riches en magnésium peut aider à réduire les symptômes de la migraine.

8. Peut améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’une des affections les plus courantes chez les femmes en âge de procréer. Il provoque souvent des symptômes tels que la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité. Certaines recherches suggèrent que les suppléments de magnésium aident à soulager les symptômes du SPM, ainsi que d’autres conditions telles que les crampes menstruelles et les crises de migraine. Cela peut être dû au fait que les niveaux de magnésium fluctuent tout au long du cycle menstruel, ce qui peut aggraver les symptômes du SPM chez les personnes qui présentent une carence. À ce titre, les suppléments peuvent aider à réduire la gravité des symptômes, y compris les crises de migraine menstruelle. En fait, une étude plus ancienne a révélé que la prise de 250 mg de magnésium par jour contribuait à réduire les ballonnements, la dépression et l’anxiété chez 126 femmes souffrant de SPM, par rapport à un groupe témoin

9. Peut favoriser la santé des os

Le magnésium est essentiel au maintien de la santé des os et à la protection contre la perte osseuse. En fait, 50 à 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os. Certaines études associent des niveaux plus faibles de ce minéral à un risque plus élevé d’ostéoporose, une maladie qui rend les os fragiles et affaiblis. Une étude menée sur trois ans auprès de 358 personnes sous hémodialyse, un traitement visant à éliminer les déchets et l’eau du sang, a montré que celles qui consommaient le moins de magnésium subissaient trois fois plus de fractures que celles qui en consommaient le plus. De plus, un examen récent de 12 études a établi un lien entre un apport élevé en magnésium et une augmentation de la densité minérale osseuse dans la hanche et le col du fémur, deux zones sensibles aux fractures

10. Peut favoriser un meilleur sommeil

Les suppléments de magnésium sont souvent utilisés comme remède naturel aux problèmes de sommeil tels que l’insomnie. Cela s’explique par le fait que le magnésium régule plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, comme l’acide gamma aminobutyrique. Une étude menée auprès d’adultes plus âgés souffrant d’insomnie a révélé que les suppléments de magnésium réduisaient le temps nécessaire pour s’endormir de 17 minutes en moyenne. Une autre étude portant sur près de 4 000 adultes a établi un lien entre un apport accru de ce minéral et une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.

11. Peut aider à réduire les symptômes de l’anxiété

Certaines recherches suggèrent que le magnésium aide à traiter et à prévenir l’anxiété. Par exemple, une étude portant sur 3 172 adultes a associé un apport accru en magnésium à un risque plus faible de dépression et d’anxiété. De même, une petite étude de 6 semaines a révélé que la prise de 248 mg de magnésium par jour réduisait significativement les symptômes d’anxiété. D’autres recherches suggèrent qu’une carence en magnésium peut augmenter la sensibilité de votre corps au stress, ce qui peut amplifier les symptômes d’anxiété. Une revue a conclu que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire l’anxiété légère à modérée, mais a noté que les recherches sont contradictoires, et que les effets des suppléments n’ont pas été étudiés au-delà de 3 mois.

12. Sûr et largement disponible

Le magnésium est essentiel pour de nombreux aspects de la santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.
Vous pouvez obtenir ce minéral à partir des aliments et des suppléments.

En résumé

Le magnésium est essentiel au maintien d’une bonne santé et joue un rôle clé dans tous les domaines, de la performance physique à la santé cardiaque et au fonctionnement du cerveau. La consommation d’une variété d’aliments riches en magnésium peut vous assurer un apport suffisant de ce nutriment important dans votre alimentation. Les épinards, les graines de chia, le beurre de cacahuète et les avocats sont quelques exemples d’aliments qui peuvent être ajoutés aux smoothies, aux collations et à d’autres plats. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément ou une multivitamine pour combler les lacunes de votre alimentation. Les résultats des études doivent toutefois être interprétés avec un prudence. Il est plus important de suivre un régime équilibré que de se concentrer sur un seul nutriment.

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