11 Astuces pour rompre avec les mauvaises habitudes

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Les habitudes peuvent être difficiles à changer, même lorsque nous savons que nous devons le faire. Les mauvaises habitudes sont souvent tentantes et peuvent être renforcées par la récompense que notre cerveau reçoit lorsqu’on les adopte. Mais comment pouvons-nous rompre avec les mauvaises habitudes et combien de temps cela prendra-t-il ? Nous vous présentons ici 11 astuces pour vous aider à rompre avec les mauvaises habitudes et à créer de nouvelles habitudes positives.

Pourquoi nous adoptons des habitudes

Les habitudes se forment parce que notre cerveau est récompensé par la sécrétion de dopamine, le neurotransmetteur du bien-être. Même si une habitude est mauvaise pour nous, elle peut nous procurer une sensation de plaisir à court terme, ce qui renforce cette habitude au fil du temps. Par exemple, si vous vous arrêtez souvent dans un café après votre cours de yoga pour prendre une boisson sucrée, votre cerveau associera progressivement la fin de votre cours de yoga à cette boisson. Les mauvaises habitudes sont également renforcées lorsque nous nous sentons stressés, tristes ou déprimés, car nous cherchons des moyens de nous réconforter.

Comment commencer à rompre avec les mauvaises habitudes

Rompre avec les mauvaises habitudes peut être difficile, mais ce n’est pas impossible. Voici 11 astuces pour vous aider à y parvenir :

1. Préparez-vous à ressentir de l’inconfort

L’un des aspects les plus importants de la rupture avec une habitude est de vous préparer à ressentir de l’inconfort. Nous avons tendance à éviter les sensations désagréables, mais c’est souvent cette réticence à tolérer l’inconfort qui nous empêche de changer. Apprenez à faire face à ces sentiments et à trouver des moyens sains de vous apaiser.

2. Élaborez un plan d’action

Au lieu de simplement penser à changer, prenez le temps d’élaborer un plan d’action concret. Définissez votre objectif principal, identifiez les petits objectifs qui vous aideront à atteindre votre objectif principal, repérez les déclencheurs de votre mauvaise habitude, prévoyez les difficultés que vous pourriez rencontrer, identifiez les compétences de gestion du stress dont vous disposez, mettez en place un système de suivi de vos progrès et de vos défis, et fixez une date de début pour votre nouveau plan.

3. Écrivez pourquoi vous voulez changer

Prenez le temps de réfléchir à pourquoi vous voulez rompre avec cette habitude et à ce qui vous en empêche. Il est important de reconnaître vos ambivalences et de les accepter pour pouvoir mobiliser votre motivation à changer. Faites une liste des raisons pour lesquelles vous voulez changer et des raisons pour lesquelles vous ne voulez pas changer. Prendre conscience de ces sentiments contradictoires vous aidera à effectuer de véritables changements durables.

4. Fixez-vous des objectifs réalistes

Lorsque vous voulez rompre avec une habitude, évitez de vous fixer des objectifs trop ambitieux dès le départ. Fixez-vous des objectifs modérément difficiles afin de vous donner toutes les chances de réussir. Évitez de penser en termes de tout ou rien et préférez une approche progressive. Par exemple, si vous voulez arrêter de boire des sodas, ne vous promettez pas de ne jamais en boire à nouveau. Commencez plutôt par réduire progressivement votre consommation jusqu’à atteindre votre objectif final.

5. Identifiez vos déclencheurs

Identifiez les situations ou les émotions qui déclenchent votre mauvaise habitude. Comprenez ce qui vous met en difficulté et préparez-vous à y faire face. Par exemple, si vous avez tendance à grignoter devant la télévision, essayez de trouver des moyens de vous distraire lorsque vous vous sentez tenté, comme appeler un ami, faire une promenade ou prendre une douche.

6. Trouvez des moyens de vous distraire

Lorsque vous êtes tenté par votre mauvaise habitude, trouvez des moyens de vous distraire. Prévoyez à l’avance des activités qui peuvent vous aider à détourner votre attention de votre comportement indésirable. Par exemple, appelez un ami, faites une promenade, pratiquez une technique de respiration ou occupez-vous d’une autre tâche. Le simple fait de retarder votre comportement indésirable peut réduire la tentation.

7. Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes habitudes

En plus de vous distraire, essayez de remplacer vos mauvaises habitudes par de bonnes habitudes. Par exemple, si vous avez l’habitude de boire des sodas, essayez de boire de l’eau pétillante avec des fruits. Si vous avez l’habitude d’aller au café après votre cours de yoga, prenez l’habitude d’appeler votre meilleur ami pendant votre trajet de retour à la maison. Donnez-vous des alternatives saines à votre comportement indésirable.

8. Éloignez les tentations

Évitez d’avoir facilement accès à vos tentations. Si vous voulez arrêter de vous ronger les ongles, gardez-les courts pour ne pas avoir matière à les ronger. Si vous voulez arrêter de manger des sucreries, ne gardez pas de sucreries dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Évitez également les situations qui vous mettent en contact avec vos tentations. Par exemple, demandez à vos amis qui fument de ne pas fumer en votre présence.

9. Créez des incitations

Les incitations peuvent vous aider à vous motiver à changer vos habitudes. Par exemple, ouvrez un compte bancaire dans lequel vous déposerez l’argent que vous auriez dépensé pour votre mauvaise habitude et utilisez cet argent pour vous offrir un voyage ou quelque chose que vous voulez vraiment. Vous pouvez également vous récompenser à chaque étape de votre parcours en lançant une pièce de monnaie dans un bocal à chaque fois que vous adoptez un comportement positif.

10. Parlez-vous gentiment

Au lieu de vous critiquer lorsque vous faites un faux pas, parlez-vous gentiment et encouragez-vous. La façon dont vous vous parlez peut avoir un impact important sur votre estime de soi, votre motivation et votre santé mentale. Traitez-vous comme vous traiteriez un ami ou un enfant qui essaie d’atteindre un objectif. Rappelez-vous que vous êtes humain et que les erreurs font partie du processus d’apprentissage.

11. Rappelez-vous pourquoi vous voulez changer

Trouvez des moyens de vous rappeler en permanence les bienfaits du changement que vous êtes en train de mettre en place. Écrivez des petits mots que vous pourrez coller sur votre miroir, changez l’écran de verrouillage de votre téléphone, ou gardez une carte dans votre portefeuille. Répétez-vous pourquoi il est si important pour vous de changer et ce que vous gagnerez une fois que vous aurez atteint votre objectif.

Quand demander de l’aide professionnelle

Si vous avez du mal à rompre avec une habitude, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel de la santé, comme un médecin ou un thérapeute. Cela est particulièrement vrai si vous êtes confronté à une dépendance ou à un trouble obsessionnel-compulsif. Un professionnel de la santé pourra vous aider à élaborer un plan de sevrage et vous proposer des traitements adaptés à votre situation. La thérapie cognitivo-comportementale peut également vous aider à remettre en question les pensées qui renforcent votre comportement ou qui vous poussent à abandonner après un échec.

Combien de temps faut-il pour rompre avec une mauvaise habitude ?

Il est souvent dit qu’il faut 21 jours pour rompre avec une mauvaise habitude, mais en réalité, cela dépend de nombreux facteurs. Les experts estiment qu’il faut au moins 10 semaines pour rompre avec une mauvaise habitude, mais cela peut prendre plus de temps en fonction de la nature de la habitude et de votre individualité. Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car chaque personne est différente.

Reconnaître que c’est un cheminement

Une fois que vous avez réussi à rompre avec une mauvaise habitude, il est important de mettre en place un système d’entretien pour éviter les rechutes. Les mauvaises habitudes sont difficiles à rompre et il est souvent nécessaire de faire plusieurs tentatives avant de réussir. Continuez à être bienveillant envers vous-même et rappelez-vous que chaque erreur est une occasion d’apprendre et de grandir.

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